Як розрахувати базальний рівень метаболізму та щоденне споживання енергії Блог GymBeam

Існує кілька формул, за допомогою яких можна розрахувати базальний рівень обміну речовин та добові витрати енергії. Значення споживання енергії протягом дня може бути корисним елементом даних для оцінки споживання енергії бути про зміну їжі та способу життя. Дізнайтеся про закономірності прогнозування, які вам говорять, скільки енергії спалює ваш основний обмін речовин протягом дня.

Що таке енергетичні доходи та витрати?

Людський організм повинен отримувати енергію у формі у вигляді їжі та пиття, які він перетворює і використовує для різних процесів, такі як [1]:

  • Функція органів в організмі
  • Скорочення м’язів
  • Підтримка температури тіла
  • зростання

Кожна їжа чи напій має власну енергетичну цінність, яку ви напевно дізнаєтесь із таблиць поживності на упаковці продуктів. Цінність цієї енергії дається в калоріях, а також у джоулях, точніше в кілоджоулях. На що вказує це числове значення, для багатьох загадка, тож ми і будемо Поясніть різницю між калоріями та джоулями. [1] [2]

Джоулі проти калорій

Вас це цікавить, чому обидві одиниці існують, і їх значення різні при вираженні однакових даних? Раніше енергія з їжі давалася лише у калоріях, але не є узгодженою одиницею термохімічної енергії. Одиниця джоуль (j) є частиною Міжнародної системи одиниць (SI), і ви можете запам'ятати її з уроку фізики. Джоуль - це енергія, яка виділяється при передачі 1 кг на відстань 1 метр із силою 1 Ньютон. Ви це пам’ятаєте? Одиниця Джоуля використовується для розрахунку енергії людини, тому для розрахунку енергетичної цінності страви також слід використовувати джоулі. Більше 30 років рекомендується давати енергію лише в джоулях, і споживачам, науковцям та «невченим» важко залишати стару одиницю навіть після цього часу. Цінність калорій, джоулів або кілоджоулів можна знайти на упаковці продуктів. Не виключено, що калорії з часом можуть більше не витрачатися, але до тих пір знати різницю між ними - не погана ідея.
[3]

щоденне

Їжа та їжа мають різні енергетичні цінності, які залежать від вмісту макроелементів. Їжа різна, але споживання енергії також різне для людей, оскільки кожен з нас має різну потребу в енергії, яка може бути викликана різними факторами: [1] [2]:

  • генетика
  • Стать
  • вага тіла
  • висота
  • фізична активність
  • Кліматичні умови, в яких ми живемо.

Щоб краще зрозуміти енергетичний вміст їжі, це найкраще, почати із співвідношення джоулів і калорій. [1]

1 ккал (кілокалорій) = 1000 кал (калорій)

1 кДж (кілоджоулі) = 1000 джоулів

1 МДж (мегаджоуль) = 1000 кДж або 1 000 000 джоулів

1 кілокалорія (ккал) = 4184 кілоджоулі (кДж)

Це основна відправна точка. Звернемось до цього Їжа та її енергетична цінність до. Поживні речовини мають найвищу енергію класифікується як поживна речовина з найменшим вмістом енергії: [1] [4]

  1. Жири - 9 ккал (37 кДж)/г.
  2. Алкоголь * - 7 ккал (29 кДж)/г.
  3. білка - 4 ккал (17 кДж)/г.
  4. вуглеводи- 3,75 ккал (16 кДж)/г.

* Алкоголь був доданий до списку, оскільки його споживання збільшує споживання енергії. Однак це не поживна речовина, як вона є негативно впливає на фізичний ріст, розвиток та регенерацію. [4]

Споживання енергії в їжі має бути збалансованим, щоб запобігти набору ваги та ожирінню. Ви, мабуть, знаєте часто вживане твердження про те, що енергопостачання та споживання повинні бути однаковими. При перетворенні на їжу енергетична цінність повинна Від 1 до 1,4 ккал/г, тобто від 4,2 до 6,3 кДж/г. Ризик набору ваги та ожиріння виникає, якщо вміст енергії в їжі перевищує 2,5 ккал/г. Нелегко уявити? Ваш обід складається з декількох продуктів з різним вмістом поживних речовин і, отже, різними енергетичними цінностями. Наприклад, обід може складатися з м’яса, гарніру та салату вагою 500 г. Однак різниця полягає в тому, що вони представляють 500 г 200 г м’яса, 150 г картоплі фрі та 150 г салату або 200 г м’яса, 50 г картоплі фрі та 250 г салату. Отримані шестерні мають різну енергетичну цінність. Тіло використовує енергію з їжі для вже згаданих процесів. Для кращого уявлення ми можемо сказати, що 1 ккал - це кількість тепла, яке потрібно, підвищити температуру 1 літра води на 1 ° С. [2] [4]

Щоденне споживання енергії та її частини

Ви хотіли б зменшити або хоча б зберегти свою вагу, а не набирати вагу? Незалежно від ваших цілей, ви хочете того, що хочете Зв'язок між доходами та витратами енергії досягти. Точніше, вам потрібно знати щоденне споживання енергії, виходячи з якого ви Налаштуйте споживання енергії від їжі або споживання самостійно може.

Загальне споживання енергії (TDEE) англійською мовою називається TDEE (Загальні щоденні витрати енергії) відомі. Він представляє загальну кількість калорій, які ви спалили протягом дня, і визначається 4 компонентами [5]:

  1. Швидкість базального метаболізму (Швидкість базального метаболізму)
  2. Тепловий ефект їжі (Тепловий ефект їжі)
  3. Термогенез активності без фізичних вправ (Термогенез поза фізичними вправами)
  4. Тепловий ефект діяльності (cvičenia) (тепловий ефект активності)

Математично загальне добове споживання енергії відповідає сумі цих 4 компонентів. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + TEA

Основний обмін речовин виробляє енергію для функціонування основних життєво важливих функцій, таких як дихання та транспорт крові в організмі людини. Це працює навіть тоді, коли ви нічого не робите, а ввечері відпочиваєте перед телевізором. Однак основний метаболізм не включає фізичну активність, яку ми робимо протягом дня, або перетравлення їжі. Швидкість основного метаболізму - це калорії, які організм спалює для цих потреб. [5] [6]

Тепловий ефект їжі - це калорії, які організм спалює під час обробки їжі. Людському тілу також потрібна енергія для розщеплення та переробки їжі. Макроелементи мають інший тепловий ефект - Білки (20-35%), вуглеводи (5-15%) і жири (0-5%). Що означають ці відсотки? Наприклад, спробуйте уявити 100 калорій перерахованих поживних речовин. Під час перетравлення 100 калорій білка Під час травлення спалюється 20-35 калорій, і, звичайно, це менше з жирами та вуглеводами. Коли ви включаєте в свій раціон інгредієнти з високим вмістом білка, ви збільшуєте тепловий ефект продуктів і кількість споживаних калорійм, про який організм піклується під час травлення. [7]

Термогенез поза фізичними вправами є частиною калорій, протягом дня через різні заходи поза Фізичні вправи, сон і прийом їжі опік. Ця категорія включає звичайні денні прогулянки, вигул собак або навіть покупки. Цей компонент може бути самим різним для людей, тому що працівники мають значно вищу цінність, ніж люди, які мають сидячу роботу. Термогенез без фізичних вправ може зіграти важливу роль у регулюванні ваги. Механізм, що регулює цей тип термогенезу, поки не відомий вченим. Пам'ятайте, що Прасування, підйом по сходах або звичайна щоденна діяльність також впливають на ваш метаболізм. [5] [8]

Тепловий ефект діяльності є прямою протилежністю термогенезу без тренувань. Це частина калорій, які організм спалює під час фізичних вправ. Сюди входять всі типи Вправи, такі як силові тренування, кардіотренування або CrossFit. [5]

Методи розрахунку енергоспоживання

Існує кілька формул, за допомогою яких можна розрахувати споживання енергії. Це включає Формули Харріса-Бенедикта або Міффліна-Сент-Жора для обчислення базальної швидкості метаболізму, результати якої ви можете використовувати разом Множник Катча Макардла можна використовувати.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула Гарріса-Бенедикта є одним із найвідоміших методів розрахунку базального споживання енергії. Були зроблені формули Харріса-Бенедикта 1919 рік на основі дослідження Джеймса Артура Гарріса та Френсіса Гано Бенедикта. Ви створені для Створити стандарти базового споживання енергії і порівняти це із споживанням енергії людьми, які страждають різними захворюваннями, такими як діабет. Формули є одним із найпоширеніших методів і використовувались коли нова формула Mifflin St Jeor опубліковано. Формулам Харріса-Бенедикта більше 100 років, і їх дати були змінені в 1984 році, для підвищення точності. Однак чудово бачити, що рівень основного метаболізму вивчався на початку минулого століття. [9] [10]

Формули Харріса-Бенедикта включають масу тіла, зріст, вік та стать. Завдяки їм ви можете легко розрахувати і, таким чином, дізнатися швидкість вашого основного метаболізму на день, скільки калорій потрібно на день для підтримки ваги. Потім можна використовувати значення RBM, щоб розрахувати загальне добове споживання енергії. [10] [11]

RBM (у чоловіків) = 66,47 + (13,75 х вага у кг) + (5,003 х висота в см) - (6,755 х вік у роках)

RBM (у жінок) = 655,1 + (9,563 х вага у кг) + (1,85 х висота в см) - (4,676 х вік у роках)

Отже, якщо ви 30-річна жінка, яка має зріст 165 см і вагу 55 кг, формула виглядає приблизно так:

RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346,024 ккал

Таким чином є 1346 026 юанів на день. Ваше тіло спалює стільки калорій на день через основний обмін речовин. Мінімальна кількість калорій, необхідна вам на день, щоб організм нормально функціонував, становить 1346 калорій. Спробуйте розрахувати рівень базального метаболізму. [5]

В результаті Формули Гарріса-Бенедикта отримати RBM ви отримали з Множник Катча-Макардла може множитися, для розрахунку загального добового споживання енергії. Для перерахунку нашого щоденного споживання енергії ми представляємо стандартні множники Katch-McArdle, а також модифіковану версію Майкла Метьюз. [5] [12]

1.2 = відсутність фізичних вправ (мінімальна або відсутність практики)

1,375 = злегка активний ((легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень)

1,55 = помірна активність ((помірні фізичні вправи/спорт, 3-5 днів на тиждень)

1,725 ​​= висока активність (Важкі вправи або вправи 6-7 днів на тиждень)

Деякі джерела також визначають мультиплікатор зі значенням 1,9, але інше визначення діяльності.

1,9 = надзвичайно висока активність (важкі тренування, важка ручна робота, тренування двічі на день) [5]

1,9 = додаткова діяльність (6-7 днів протягом тижня важких фізичних вправ або спортивної та фізичної роботи). [12]

Обчисліть споживання енергії протягом усього дня, помноживши множник на базальну швидкість метаболізму.

CDVE = RBM x множник Katch-McArdle

CDVE = 1346,024 x 1,375 (якщо ви, наприклад, жінка, яка тренується двічі на тиждень)

CDVE = 1850 783 калорій

Однак Майкл Метьюз також згадує модифіковані множники. Автор базується не на дослідженнях, а на практиці з тисячами людей. За його словами, кількість спаленої енергії можна переоцінити. Використовуючи стандартних множників може бути занадто низький дефіцит калорій і великий надлишок споживання. Результат є менша втрата жиру під час ліплення тіла і надмірний ріст жиру в об'ємній фазі. Модифіковані множники Метьюса забезпечити кращу вихідну точку. Їх використання таке ж, як і для стандартних множників. [12]

1,15 = сидячий тип (мінімальна або відсутність практики)

1,2-1,35 = світлова активність (1-3 години фізичних вправ або спорту на тиждень)

1,4-1,55 = помірна активність (4-6 годин фізичних вправ або спорту на тиждень)

1,6-1,75 = висока активність (7-9 годин фізичних вправ або спорту на тиждень)

1,8 - 1,95 = особливо висока активність (10 і більше годин фізичних вправ або спорту на тиждень)

Використання стандартних або модифікованих множників для розрахунку споживання енергії залежить від вас і вашого рішення.

Формула Міффліна-Ст-Жор

Як Відома формула Міффліна-Сент-Жор Як і формула Гарріса-Бенедикта, вона використовується для розрахунку споживання енергії. Вперше він був опублікований у 1990 році в дослідженні цих джентльменів. На цей момент це вважалосяБільш свіжа версія формули Гарріса-Бенедикта а також більше підходив до сучасного способу життя. Різниця у значенні між новою та старшою моделлю становить приблизно 5%, з Формула Міффліна-Ст-Жор має більш високу точність. Для порівняння ми представляємо формулу для чоловіків та жінок, але також приклад: [10]:

RBM (у чоловіків) = (10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках) + 5

RBM (у жінок) = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) - 161

Як і у випадку з формулою Гарріса-Бенедикта, тоді ви можете Формула Міффліна-Ст-Жор використовувати для CDVE за допомогою Мультиплікатори Катча Макардла перерахувати.

Ви хотіли б розрахувати своє щоденне споживання енергії за формулою Міффліна-Ст-Жеора, але не копітко розраховувати його на калькуляторі? Використовуйте наш онлайн-калькулятор BMR.

Дослідження 2005 року вивчив літературу для перевірки точності прогнозних закономірностей. Дійшло до висновку, що наступні формули найчастіше використовуються в клінічній практиці [13]:

  • Гарріс-Бенедикт,
  • Міффлін-Сент-Жор,
  • Оуен
  • Всесвітня організація охорони здоров’я/Продовольча та сільськогосподарська організація/Університет ООН [ВООЗ/ФАО/УНР]

З формул було згадано Міффлін-Сент-Жор найточніший і мав найвужчу похибку. Mifflin-St Jeor сказала, що швидкість метаболізму в спокої знаходиться в межах 10% від виміряного значення у людей, які не страждають ожирінням та ожирінням попереду інших формул. [13]

Як ви могли помітити, поруч із Гаррісом-Бенедиктом та Міффлін-Сент-Жор є поруч ще інші формули для розрахунку споживання енергії. До них, наприклад, належать Катч-Макардл, Катч-Макардл (гібрид), Каннінгем або переглянута версія Гарріса-Бенедикта з 1984 р. Ви можете знайти в Інтернеті калькулятори, які зроблять це за вас, і все, що вам потрібно зробити, це ввести ваші особисті параметри. Однак результати згаданого дослідження 2005 року вказують, що це лише прогнозні моделі. Тому вони можуть частково відхилятися від справедливої ​​вартості. [14]

Отримані значення можуть бути орієнтовними, але важко сказати, чи будуть вони на 100% правильними для вас. Ми віримо, що ви спробуєте деякі з формул і допоможете досягти поставлених цілей у фітнесі, досягнувши при цьому статури своєї мрії. Хотіли б ви, щоб ваші друзі знали більше про ці основні формули обміну речовин? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.