Як розрахувати базальний рівень метаболізму остаточний посібник - Plaxeo
Базальний метаболізм - це кількість енергії, яку організм людини використовує в умовах теплової нейтральності для підтримання життєдіяльності організму.
Значення відноситься до суб'єкта, який не спить і не голодує принаймні 12 годин.
Як правило, базальний рівень метаболізму становить від 45 до 75% загальних витрат енергії людини.
Нижче ми докладно побачимо значення базальної швидкості метаболізму та способи її обчислення.
Що таке базальний рівень метаболізму і чому корисно його розрахувати
Базальна швидкість метаболізму, яку зазвичай позначають абревіатурою BMR (Basal Metabolic Rate), - це енергія, необхідна людському організму для виконання життєво важливих функцій, таких як дихання, кровообіг, травлення тощо.
Загальний обмін речовин або кількість енергії, необхідної організму під час денних занять, очевидно, залежить від таких факторів, як спосіб життя, вік, стать, загальний стан здоров’я.
Наприклад, кожен ступінь підвищення температури тіла збільшує базальний рівень метаболізму на 13%, а нежирна маса та відсотки жирової маси дуже впливають на загальну кількість, оскільки худою тканині потрібно набагато більше енергії протягом дня, якого у них немає. жировий.
Важливо не плутати базальну швидкість метаболізму з добовою потребою калорій (ФКГ), яка збігається з енергією, необхідною для виконання не тільки життєво важливих функцій, а й повсякденних справ, таких як подорожі, фізична активність, харчування тощо.
Чому важливо знати рівень базального метаболізму? По-перше, оскільки це дає нам важливі - і кількісно вимірювані - дані про те, як працює наш організм. Знання швидкості основного метаболізму дозволяє нам за допомогою таких фахівців, як дієтологи та дієтологи, виконати точний розрахунок калорій, необхідних нам протягом дня, залежно від виду діяльності, яку ми регулярно практикуємо.
Якщо ви хочете почати дієту з низьким вмістом калорій або дієту з високим вмістом білка для нарощування м’язової маси, знання вашого базового рівня метаболізму дасть вам міру всіх подальших розрахунків.
Як це обчислюється за формулою Гарріса та Бенедикта?
Найвідомішою формулою для розрахунку базальної швидкості метаболізму є формула Гарріса та Бенедикта, особливо детальне рівняння, яке враховує всі фактори, що беруть участь: вагу, зріст, вік та стать людини.
Це не особливо прості розрахунки, саме тому існують зручні калькулятори, які дозволяють перевірити рівень базального метаболізму, просто ввівши необхідні дані в онлайн-формі, як правило, безкоштовно.
Опублікована в 1918 році, формула Харріса та Бенедикта зазнала декількох змін до останньої відомої версії і використовується практично на кожному комп'ютері в Інтернеті.
Якщо ви хочете спробувати свої сили у формулі, ось шаблон для розрахунку базального рівня метаболізму за формулою Гарріса та Бенедикта:
- для чоловіків: (10 x вага у кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) - (5 x вік) + 5;
- для жінок: (10 x вага у кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) - (5 x вік) - 161.
При однаковій вазі та віці чоловіки споживають більше енергії, ніж жінки; дівчина трохи більше, ніж підліток, безумовно, буде використовувати набагато більше енергії, ніж жінка старше 30 років такого ж зросту та ваги. У молодої людини, залежної від бодібілдингу, буде абсолютно незрівнянна базальна швидкість метаболізму зі швидкістю його ідеального сидячого колеги.
Для обчислення добової потреби в калоріях, тобто кількості калорій, яка нам потрібна протягом дня для звичайних дій, буде достатньо помножити результат наведеної вище формули на коефіцієнт, який визначається способом життя:
- сидяче життя: BMR x 1,53;
- помірні фізичні навантаження щодня: BMR x 1,76;
- інтенсивні щоденні фізичні навантаження: BMR x 2,25.
Після того, як щоденні метаболічні потреби були розраховані, ви можете легко визначити - за допомогою спеціаліста - кількість калорій, що вводяться в організм для більш-менш швидкого схуднення.
Наприклад, 30-річна жінка, яка важить 55 фунтів на 160 сантиметрів у висоту, матиме такий основний рівень обміну речовин:
(10 × 55) + (6,25 × 160) - (5 × 30) - 161 = 1239 калорій на день;
Отже, якби вищезазначена жінка вела сидячий спосіб життя, наприклад, працюючи за столом і займаючись лише кількома годинами на тиждень, вона мала б енергію 1239 × 1,53, або 1895,67 калорій на день. Тому, щоб схуднути, він не повинен споживати більше цієї загальної кількості калорій протягом дня.
Ще одна формула для обчислення базальної швидкості метаболізму
Ми бачили, як розрахувати базальну швидкість метаболізму за найстарішою і найвідомішою формулою. Однак існує інша формула, прийнята такими міжнародними організаціями, як ФАО, корисна для розрахунку рівня базального метаболізму з можливо більшою точністю.
Вік Чоловік Жінка 75 (вага х 8,4) + 819 (вага х 9,8) + 624
У формулі, прийнятій Європейською комісією, висота виражається не в сантиметрах, а в метрах, і є лише корисним показником у фазі росту або, як правило, до 18 років.
Згідно з цією формулою, у 35-річного чоловіка розміром 170 сантиметрів на 75 кілограмів базальна швидкість обміну речовин дорівнює:
(75 х 11,6) + 879 = 1749 калорій/день
Це означає, що якщо він був готовий схуднути, кількість споживаних калорій протягом дня повинна наближатися до цієї кількості, можливо, зменшуючись. Насправді втрата ваги відбувається, коли вводиться менше калорій, ніж споживаних протягом дня.
Хороша дієта, очевидно, повинна враховувати і додавати до кількості калорій, що використовуються для повсякденної діяльності. Тому це буде багато залежати від способу життя, віку, загального стану здоров’я та кількості фізичних навантажень, що виконуються щодня.
Чи справді це корисно для дієти?
Ми бачили, як розрахувати базальну швидкість метаболізму за допомогою двох найбільш точних відомих формул. Швидше за все, ви зайшли так далеко, щоб знайти корисну інформацію для майбутньої дієти або вивчити стратегію схуднення, яка включає збільшення фізичної активності, не впливаючи на прийом їжі та кількість калорій щодня.
Це допоможе знати, що хороша дієта полягає у збільшенні основного рівня метаболізму, який споживає більше калорій протягом дня з однаковою активністю, вагою та фізичним станом.
Як ви можете збільшити рівень базального обміну речовин і споживати більше енергії протягом дня? Відповідь настільки проста, як і неминуча: вам доведеться збільшувати м’язову масу за рахунок жиру.
М'язи набагато активніші за жир, і вони споживають більше енергії навіть у стані спокою. Можливо, допоможе знати, що близько 90% енергії, що спалюється в результаті базального обміну, щодня надходить від жиру. У сидячої особини кількість жиру, спаленого внаслідок базального обміну речовин, навряд чи буде достатнім для очевидної втрати ваги.
Це якраз причина, чому дієти, при яких не очікується збільшення фізичної активності, дійсно рідкісні, особливо у сидячих суб’єктів, навіть краще, якщо вони молоді.
Знання своєї базової швидкості метаболізму, отже, корисне для підрахунку добових потреб у калоріях нашого організму, але цілком марно, якщо це не пов’язано із способом життя, який, як правило, містить щоденні калорії, з одного боку, і практикує фізичну активність, з іншого рука. .
Крім того, розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму та ваші щоденні енергетичні потреби, щоб скласти уявлення про те, скільки калорій потрібно вкладати в організм, щоб схуднути ... але розгляньте деякі фізичні навантаження, щоб одночасно включити їх у рутину. Тільки збільшивши рівень базального метаболізму, ви зможете досягти довготривалих, здорових результатів.
Кожному свій розрахунок!
Усі цифри, коли вони пов’язані із таким складним організмом, як людський організм, повинні прийматися з достатньою кількістю солі. Слід також враховувати таку кількість аспектів та обставин при розрахунку основного метаболізму, щоб лише фахівець з питань харчування або тренер могли справді корисно та здорово прочитати дані, які випливають із формул, згаданих вище.
Наприклад, у випадку з висококваліфікованими людьми, такими як ті, хто займається бодібілдингом, показники базального рівня метаболізму можуть навіть ввести в оману: більшість робіт із витратами енергії, у таких випадках, виконуються саме в спокої, при повному навантаженні дуже висока базальна швидкість метаболізму.
Тому є кілька аспектів нашого життя, які потрібно враховувати, щоб ми могли корисно використовувати такі дані, як базальний метаболізм (але те саме стосується щоденних потреб у енергії).
Тому, якщо ви хочете схуднути, збільшити м’язову масу або накачати м’язову масу, завжди буде важливо мати у своєму розпорядженні пораду лікаря або професійного тренера.