ЯК РОЗРАХУВАТИ C; КАЛОРІЇ, ЯКІ ВИ ПОВИННІ ВДАТИ; НКІ ВТРАТИ; N ВАГА - ПОРАДИ - 2020

Зміст:

Існує кілька методів, які можуть допомогти при зниженні ваги, але дотримання здорової дієти та зменшення споживання калорій завжди буде найбезпечнішим та найпрактичнішим способом досягнення цієї мети. Дізнатися, скільки калорій потрібно, щоб ваше тіло функціонувало, і скільки цієї порції вам потрібно усунути, щоб схуднути, може здатися заплутаним і важким для обчислення. Однак є деякі рівняння, оцінки та графіки, які допоможуть вам розрахувати рівень калорій для схуднення. Навіть не користуючись комп’ютером чи Інтернет-діаграмою, існують формули, за допомогою яких можна визначити конкретне призначення калорій для вашого організму.

Метод 1 з 2: Розрахунок потреби в калоріях

Обчисліть рівень базального метаболізму (BMR). BMR покаже вам, скільки калорій ви повинні споживати, щоб ваше тіло нормально функціонувало, коли ви проводите день, не займаючись жодними справами. Ця величина також відома як швидкість метаболізму або метаболізм.

Тіло спалює калорії навіть для виконання життєво важливих процесів, таких як дихання, перетравлення їжі, відновлення та розвиток тканин або кровообігу.
Ви будете використовувати результати рівняння TMB, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно для втрати або підтримки ваги.
Використовуйте таке рівняння для чоловіків: 66,47 + (13,7 × вага) + (5 × зріст) - (вік 6,8 ×).
Для жінок використовуйте таке рівняння: 655,1 + (9,6 × вага) + (1,8 × зріст) - (4,7 × вік).

Враховуйте свій рівень активності. Окрім поваги основних функцій організму, вам слід враховувати калорії, що спалюються в процесі щоденної діяльності. Отримавши TMB, помножте його на наступний відповідний коефіцієнт:

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя (з невеликою кількістю фізичних вправ або без них): TMB × 1,2.
Якщо ви трохи активні (фізичні вправи або легкі види спорту один-три дні на тиждень): TMB × 1375.
Якщо ви помірно активні (помірні фізичні вправи або спорт три-п’ять днів на тиждень): TMB × 1,55.
Якщо ви дуже активні (займайтеся фізичними вправами або інтенсивними видами спорту шість-сім днів на тиждень): TMB × 1725.
Якщо ви надзвичайно активні (дуже інтенсивні фізичні вправи або спортивні та виснажливі фізичні роботи або подвійні тренування): TMB × 1,9.
Наприклад, 19-річна жінка, яка має зріст 1,65 см і важить 59 кг, внесе свої дані у формулу та виявить, що її BMR еквівалентно 1 366,8 калоріям на день. Таким чином, оскільки він є помірно активною людиною, яка займається вправами від трьох до п’яти разів на тиждень, потрібно буде помножити це значення на 1,55, що приведе до 2118,5 калорій на день. Саме таку кількість калорій споживає її організм у звичайний день.

Обчисліть загальну добову калорійність для схуднення. Щоб втратити вагу 450 г щотижня, у цей період у вас повинен бути дефіцит 3500 калорій.

Зменшення приблизно 500 калорій щодня призведе до цього 3500 дефіциту калорій протягом цього періоду.
Просто спробуйте втратити 450 - 900 г на тиждень. Якщо ви плануєте схуднути лише за допомогою дієти, вам потрібно буде спостерігати дефіцит у 500 калорій щодня, щоб втратити 450 г за тиждень. Якщо ви хочете активізувати свій розпорядок дня і втратити 900 г за тиждень, вам доведеться збільшити цей денний дефіцит до 1000 калорій.
Ви націлені на зменшення споживання калорій, а також виконуєте фізичні навантаження, щоб спалювати калорії та худнути безпечним та здоровим способом. Зазвичай ця комбінація приносить найкращі результати.

Метод 2 з 2: Використання розрахунків калорій для управління вагою

Запишіть кількість споживаних калорій щодня. Коли ви починаєте намагатися схуднути, може бути дуже корисно записати, скільки калорій ви споживаєте.

Ведіть щоденник їжі або використовуйте Інтернет-комп’ютер, щоб допомогти оцінити, скільки ви зараз споживаєте.
Порівняйте цю суму з TMB, розрахованим та скоригованим для рівня активності. Якщо цифри навіть не зближуються, можливо, буде легше розпочати дієту, вживаючи вже підраховану кількість добових калорій.
Їсти набагато менше калорій, ніж звичайне, може бути досить складно. Робіть це зменшення повільно, спочатку пристосувавши дієту до BMR, скоригованої відповідно до рівня активності.

Не їжте менше розрахункового показника BMR. Погана ідея постійно споживати менше калорій, ніж показує BMR. Коли організм не вживає достатньо калорій для виконання основних функцій, він починає споживати м’язи в пошуках енергії.

Дуже низькокалорійні дієти, як правило, не вважаються безпечними або придатними для схуднення. Він не заслуговує достатньої гнучкості, щоб споживати достатню кількість білків, вітамінів або мінералів, необхідних для здоров’я.
Намагайтеся споживати не менше 1200 калорій на день. Зазвичай це мінімальна рекомендована калорійність.

Напишіть щоденник харчування. Подумайте про ведення щоденника про їжу, де буде вказано все, що ви їсте, калорії в кожній порції та скільки порцій ви з’їли. Дослідження показують, що люди, які регулярно документують споживання калорій, довше дотримуються своїх дієтичних програм і втрачають більше ваги.

Шукайте в Інтернеті безкоштовні програми або сторінки, які дозволяють вам вводити те, що ви їли - деякі навіть самостійно обчислюють кількість калорій.
Візуалізація кількості споживаних калорій на день зробить вас відповідальними за своє здоров’я та виключить надмірне споживання. Будьте пильні і задокументуйте все, що потрапляє вам у рот, і вам буде набагато простіше дотримуватися дієти.

Регулярно зважуйтеся. Іншим важливим фактором втрати ваги є відстеження ваги та загальний прогрес.

Дослідження показують, що ті, хто регулярно зважувався, мали більший успіх у довгостроковій перспективі, ніж ті, хто цього не робив.
Зважує раз-два на тиждень. Намагайтеся підніматися сходами в той самий час доби та одягайте один і той же одяг, щоб точно зафіксувати свій прогрес.
Якщо ви не худнете, перегляньте загальне споживання калорій. Можливо, вам доведеться виключити більше калорій або бути точнішим у своєму щоденнику харчування.