Як розрахувати добові потреби в калоріях

Наріжним каменем хорошого фітнес-плану є правильне харчування. Для цього спочатку слід визначити, які ваші щоденні потреби в калоріях.

Існує багато різних онлайн-калькуляторів, за допомогою яких можна визначити щоденні потреби в калоріях. Деякі з них чудові, але більшість із них спрощують обчислення, просто використовуючи вік, вагу та стать. Але якщо ви фітнес-ботанік, ви, мабуть, хочете знати, як розрахувати свої щоденні потреби в калоріях.

Це дуже простий п’ятиступеневий процес. У наведеному нижче прикладі ми щойно використали деякі дані, щоб продемонструвати, як визначити мої щоденні потреби в калоріях.

Як розрахувати добові потреби в калоріях

Крок 1: Визначте свою масу тіла в кілограмах

Крок 2: Помножте свою вагу в кілограмах на 0,9, якщо ви жінка, або на 1,0, якщо ви чоловік.

Крок 3: Помножте це значення на 24 ще раз

Крок 4: Помножте це ще раз на ваш "тонкий коефіцієнт" з таблиці нижче (читайте далі, щоб дізнатися, як визначити або дізнатися, як визначити відсоток жиру в організмі ТУТ ПІДВІД підрахувати більше про жир у організмі та КФК, а потім продовжити на цьому етапі).

Зараз, наприклад: 61 кг x 0,9 (жінки) x 24 x 0,95 (20% жиру в організмі) = 1252

Це число називається швидкістю основного метаболізму (BMR). Як ви гадаєте, скільки калорій ви спалили б за день, якби ви просто лежали на дивані цілий день і нічого не робили? Щоб дізнатись, скільки калорій ви можете насправді спалити за день, помножте свій модифікатор активності з таблиці нижче.

Крок 5: Помножте на коефіцієнт активності

У цьому прикладі добова потреба в калоріях становить: 1252 (BMR) x 1,55 (легка активність) = 1940 калорій/день

Як бачите, розрахувати добові потреби в калоріях досить просто, якщо ви знаєте відсоток жиру в організмі. Більшість тренажерних залів повинні мати можливість виміряти це для вас, але часто досвідчений тренер може дати вам дуже добру оцінку, але лише якщо ви про це красиво запитаєте

Ви також можете використовувати вимірювальну стрічку, щоб оцінити відсоток жиру в організмі (див. Також тут як можна визначити відсоток жиру в організмі) і це Інтернет-калькулятор якщо ви не хочете обчислювати власні калорії. Це не завжди є на 100% точним, але вам дійсно потрібна лише приблизна цифра, тому цього має бути достатньо.

Головною помилкою користувачів, які використовують цей розрахунок, є завищення рівня їхньої активності. Якщо ви не впевнені, краще використовувати множник на один рівень нижче. І це може бути навіть високим, тому що багато хто з нас проводить багато (занадто багато) часу перед одним комп'ютер, Планшет Â або Смартфон Â витратити.

Вищі коефіцієнти орієнтовані на людей, які майже постійно використовують своє тіло протягом дня, наприклад, на будівельників, професійних спортсменів тощо.

Якщо ви підтягнуті і активні, вам слід скористатися множником "низький" або "дуже низький" використання. Якщо ви щойно розпочали фітнес-програму, використовуйте коефіцієнт "низький".

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій ви спалюєте за день, наступним кроком є вирішення, хочете ви набрати вагу чи схуднути. Якщо ви намагаєтеся схуднути, я рекомендую вживати на 400-500 калорій менше (дефіцит калорій), ніж потрібно щодня для них. Це має призвести до втрати ваги приблизно на 1 фунт на тиждень, що є дуже здоровим та стійким підходом.

Але якщо ви хочете наростити м’язи або просто хочете набрати вагу, почніть із надлишку калорій приблизно на 500 калорій на день більше, ніж вам потрібно, і результати ви побачите досить скоро. Якщо ви виявите, що ви також накопичуєте трохи занадто багато жиру, просто трохи зменшіть калорії, і воно знову поміститься.

Щоб ви могли досягти своїх щоденних калорійних цілей, найкраще їх мати План харчування . Ви можете створити свій власний або просто створити високоякісний план харчування ТУТ Виберіть Â.