Як розрахувати добову потребу в калоріях

Кожна вправа спалює калорії. А багато займаються фітнесом, тому що хочуть схуднути або зберегти свою вагу. Однак принаймні стільки ж вони також займаються спортом, щоб виглядати більш атлетично чи мускулисто. Щоденна потреба калорій і споживання калорій відіграють важливу роль. Ось як ви можете це обчислити.

З чого складається споживання калорій?

Споживання калорій складається з трьох компонентів:

Базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, які ваше тіло використовує у спокої. Таким чином, організм підтримує всі процеси життєдіяльності. Сюди входять дихання, травлення, робота серця та всіх інших органів. До речі, саме м’язи та печінка становлять найбільшу частку базального обміну речовин - 26 відсотків. На третьому місці мозок із 18 відсотками. Загалом базальний рівень обміну становить близько 65 відсотків від загального споживання калорій.

Рівень активності - цей компонент вказує, скільки калорій ви спалюєте під час тренування. Логічний наслідок: чим активніше ви активні, тим більше калорій спалюєте. Але як би важко ви не тренувались, рівень активності все ще становить приблизно від 20 до 25 відсотків споживання калорій.

Тепловий ефект їжі. Так, перетравлення їжі також вимагає енергії. Чим більше дієта, багата клітковиною, тим важче вона для організму. Проте тепловий ефект їжі становить максимум 10 відсотків від загального споживання калорій.

Обчисліть потреби в калоріях за допомогою Гарріса Бенедикта

На сьогоднішній день найбільш широко застосовуваною формулою для розрахунку споживання калорій є формула Гарріса Бенедикта. Тут враховуються вік, вага, зріст і стать. Оскільки фактором є фізична або спортивна активність, результат потрібно знову помножити на фактор активності. Недолік цього методу: він не враховує склад тіла. Оскільки ми знаємо, що чим більше м’язів, тим більше споживання калорій. Якщо це врахувати, ви отримаєте приблизне значення:

Чоловіки: 66,47 плюс (вага тіла в 13, 7) плюс (зріст у 5) мінус (вік у 6, 8)

Жінки: 655,1 + маса тіла в кг, помножена на 9, 6 плюс зріст у см помножена на 1, 8 мінус (вік по 4, 7)

Індекс активності: Якщо ви виконуєте помірні фізичні вправи один або два рази на тиждень, помножте розраховане значення на 1,375. Якщо ви регулярно виконуєте вправи три або більше разів на тиждень з помірними навантаженнями, помножте значення на 1,55. Якщо ви виконуєте інтенсивні вправи кілька разів на тиждень накопичувачів, ви помножуєте значення на 1725.

Чим інтенсивніше ви тренуєтесь
чим вище ваша потреба в калоріях

Обчисліть потребу в калоріях відповідно до Катча та Макардла

Метод Катча та Макардла вважається дещо точнішим. Тому що він також враховує склад тіла. Однак вам доведеться виміряти відсоток жиру в організмі, і це не так просто. Вам або потрібен так званий штангенциркуль, з яким вам також доведеться впоратися. Або це має бути визначено лікарем. Розраховуючи себе, ви повинні врахувати свою худорляву масу тіла.

Формула Катча-Макардла: 370 + (21,6 × худої маси тіла в кг)

Приклад: у вас вага 60 кілограмів і вага 20 відсотків. Це відповідає 80 відсоткам 60 кілограмів. Отже, ви берете 60 кілограмів по 0,8 і отримуєте 48 кілограмів. Ви помножуєте це значення на 21,6. Отже, 370 + (21,6 × 48). Результат - 1407 калорій.

Потім ви берете той самий показник активності, що і за формулою Гарріса Бенедикта.

А як щодо потреби в калоріях

Напевно, всі вже чули це правдиве речення: якщо ви з’їсте більше калорій, ніж споживаєте, то наберете вагу. Але якщо ви хочете наростити більше м’язової маси, наприклад, тоді щоденне споживання калорій може бути вищим, ніж ваша потреба в калоріях. Однак тоді вам доведеться звертати увагу на те, що ви їсте. Це однозначно має бути плюсом у білку. Більше про це доступно тут. Проста формула тут така: Якщо ви звертаєте увагу на достатнє споживання білка, коли є надлишок калорій, і відповідно тренуєтесь, тоді організм використовує додаткову енергію для нарощування м’язів.