Як розрахувати калорії Калькулятор калорій
Калькулятор калорій - добова потреба калорій
Скільки калорій я повинен з’їсти?
Універсальні рекомендації щодо калорій не працюють. Вони повинні коригуватися індивідуально.
Введіть свою поточну вагу, вік, зріст і стать у калькулятор, щоб точно визначити добову норму споживання калорій, показану вище.
Використовуйте свої найкращі здібності, щоб оцінити, скільки вправ ви будете робити.
Результати показують, скільки калорій ви можете з’їсти, щоб зберегти або схуднути. Вам не потрібно коригувати це на основі вашої швидкості тренувань - це буде включено в рівняння. Вартість технічного обслуговування - це те, що деякі люди називають загальним добовим енерговитратами (TDEE).
Як схуднути Вам потрібно буде перерахувати, виходячи з вашої нової ваги.
Калорії на втрату жиру
Наука говорить нам, що 1 фунт жиру дорівнює 3500 калоріям, тому щоденний дефіцит калорій у 500 повинен призвести до втрати жиру в 1 фунт на тиждень.
Насправді все працює не так ефективно!
Загалом, коли людина стає легшою, споживання енергії у людини стає нижчим - це означає, що ви неминуче потрапляєте на плато. Кількість їжі, яка раніше призводила до втрати ваги, зараз підтримується лише 2 .
Вам потрібна допомога з основами схуднення?Прочитайте наш простий посібник.
увага!
Завжди намагайтеся прагнути до "втрати жиру" щоденного вмісту калорій.
Рівень "Екстремальна втрата жиру" ефективний a Найнижча калорійність.
Не намагайтеся відразу скинути калорії до цих рівнів в надії на швидке виправлення. Зрештою це може дати зворотний ефект.
Екстремальна втрата жиру показує найнижчу кількість калорій
що можна взяти до уваги. Це слід розглядати як виняток, а не як правило.
Насправді краще спалити жир, ніж голодувати.
Плато втрати ваги
Навіщо використовувати 7-денний цикл зигзагоподібних калорій?
З часом наш організм адаптується до зниженого вмісту калорій.
Наш організм ефективніше використовує енергію (зниження обміну речовин) і, отже, спалює менше жиру.
Ось чому більшість із нас потрапляють на плато для схуднення.
На цей момент, Єдиний варіант - збільшити обмін речовин:
- збільшення кардіо,
- Силові тренування,
- "Обман" їжі (тобто.
іноді висококалорійні страви),
Ви часто це виявляєте Чим ближче ви наближаєтесь до вашої цільової ваги (або відсотка жиру в організмі), тим важче це стає!
Безперервна втрата калорій лише ще більше знижує ваш метаболізм - як тільки ви повернетесь до «нормального» прийому їжі, вага знову збільшиться. 7-денний зигзаг пропонує щоденну пропозицію щодо калорій, яка допоможе вашому тілу здогадуватися - і збільшить ваші шанси на подальшу втрату ваги.
Мінімальна добова калорійність
Важко встановити абсолютні базові значення калорій, оскільки кожен має різний склад тіла та рівень активності.
Влада охорони здоров’я встановила деякі основні цінності - це 1200 калорій на день для жінок та 1800 калорій на день для чоловіків.
Ці абсолютні правила не мають сенсу - ви сидяча людина з невеликою м’язовою масою?
Або хтось, хто високий і мускулистий і багато тренується? Абсолютні рівні не працюють - але дайте нам вихідну точку.
При зменшенні калорій:
Намагайтеся не знижувати споживання калорій більше ніж на 500 калорій під час технічного обслуговування.
Це може спровокувати реакцію голоду організму, що може призвести до дієти йо-йо.
Намагайтеся зменшувати калорії поступово. Раптове падіння (наприклад, 500 калорій або більше) може призвести до уповільнення обміну речовин.
Навчіться їжте повільно - Дослідження показують, що люди, які їдять швидше, важчі люди 1 .
Що робити, якщо калорії занадто низькі?
- М'язова маса розбивається на енергію (катаболізм).
- Швидкість метаболізму (зазвичай) починає знижуватися через 3 дні при дуже низькій калорійності - це пов’язано із втратою м’язової маси і посилюється цим.
Ви повністю зосереджені на відновленні жиру, якщо раптом повернетесь до своїх попередніх харчових звичок.
Рівень складності
Оскільки ваш рівень фізичних вправ вже включений у рівняння, НІ ПОТРІБНО віднімати спалені калорії від фізичних вправ.
Дуже важко узагальнити вправи за допомогою навантажень.
Для простоти ми визначаємо рух тут як 20-хвилинний прискорений пульс.
Отже, 3 рази на тиждень 3 рази на тиждень збільшують пульс по 20 хвилин. Для вас це може бути швидкою ходьбою; для інших - повільною пробіжкою.
Інтенсивні вправи можна визначити як годину збільшення частоти серцевих скорочень (однак, інтенсивні тренування, такі як серія вправ з вагою (або великою вагою) з невеликим або відсутнім відпочинком, вважаються інтенсивними, навіть якщо вони коротші).
Пограйтеся з нашим інструментом, що спалює калорії, щоб побачити, як порівнюються різні вправи.
Ми рекомендуємо включати фізичні вправи у зміну способу життя: це допомагає підтримувати м’язи, коли у вас мало калорій, і це корисно для вашого серця та душевного стану.
Кількість макросів
Підрахунок макросів є популярним методом зниження ваги на основі калорій, оскільки він дуже індивідуальний і необмежений. Він вчить дієтологів, як розрахувати свої потреби в калоріях (так само, як наш калькулятор вище) і скільки грамів вуглеводів, жиру та білка (макроси) з’їдати щодня для схуднення.
Жодна їжа не заборонена, якщо вона відповідає вашій добовій кількості макросів.
ПОПУЛЯРНИЙМакро рішення від Теда Калмайера - чудове місце для початку.
В останні роки це популярний вибір через політику "заборони на харчування". Жодна їжа не заборонена - за умови, що вона відповідає вашим щоденним або тижневим цілям.
Втратити жир І наростити м’язи?
Більшість людей втрачають м’язову масу, обмежуючи калорії. Щоб підтримати м’язовий тонус, потрібно докласти чимало зусиль, а набрати м’язи ще важче, втрачаючи жир.
Для цього є великі ресурси.
-
ПОПУЛЯРНИЙOld School New Body Стіва Холмана - чудова програма що фокусується на коротші тренування (Максимум 90 хвилин на тиждень) при втраті жиру та нарощуванні м’язів.
Вік тут не виправдання, оскільки автор розірваний у віці 50 років!
Найпростіше рішення
Якщо ви не маєте бюджету, їжа з контролем калорій є найефективнішим способом повноцінного харчування та досягнення втрати ваги.
-
ПОПУЛЯРНИЙПриберіть дієту є однією з найкращих програм доставки в США. Якщо ваші щоденні калорії в калькуляторі знаходяться в діапазоні 1200-1500, план збалансованого харчування може бути хорошим рішенням для вас.
Зверніть увагу, що ціни коливаються від 18 до 24 доларів на день.
Я використовував цей калькулятор для схуднення. Поки що я схудла загалом 50 фунтів і перейшла з 14 на 6-8 ... "
Саскія, Читай інші коментарі
Список літератури
Цей калькулятор розроблений з використанням найточніших методів, отриманих в результаті рецензованих досліджень.
Повне пояснення див. У Посібнику з потреб у калоріях.
- [1] Швидша швидкість прийому їжі, про яку повідомили самі, пов’язана з вищим індексом маси тіла в загальнонаціональному опитуванні жінок середнього віку. Сук Лінг Леонг, Клара Медден, Ендрю Грей, Дебра Уотерс, Керолайн Хорват, Журнал Американської дієтичної асоціації, 1 серпня 2011 р. (Том 111, випуск 8, сторінки 1192-1197 DOI: 10.1016/j.jada.2011.05.012)
- [2] Моделювання підтримки втрати ваги для запобігання набору ваги.
Кевін Д. Холл та Пітер Н. Джордан, Американський журнал клінічного харчування, грудень 2008 (том 88, No 6, 1495-1503doi: 10.3945/ajcn.2008.26333) Посилання
J Am Diet Assoc 2005: 51: 241- 247. Пов’язка
J Am Дієта доц. 2005 рік; 105: 775- 789. Посилання