Як розрахувати щоденні витрати енергії (DEJ) Розумне навчання
У цій статті я пропоную вам кілька простих розрахунків, щоб ви могли ОЦІНЮВАТИ щоденні витрати енергії. Оптимізація калорій залишається за вами для успішного зрізу або збільшення ваги !
Хочете ви висохнути чи набрати масу, цікаво, що ви знаєте свої енергетичні потреби. Чому? Оскільки в цій галузі енергетичний баланс є одним із ключів до успіху !
- У разі сухості необхідно відчувати незначний дефіцит калорій, тобто споживати менше калорій, ніж витрачено (витрати> споживання = дефіцит).
- Як частина збільшення маси, було б цікаво мати надлишок калорій, тобто споживати більше калорій, ніж витрачається (Щоденні витрати енергії (DEJ)
DEJ (або Загальні витрати енергії (ТЕЕ) англійською мовою) розбивається на 4 статті видатків, які ми оцінимо в цій статті.
1. Базальний обмін речовин
(МБ або базальний рівень обміну речовин (BMR)),
2. Рівень фізичної активності (НС),
3. Тепловий ефект їжі
(або TEF), пов’язаний з травленням,
4. Витрати енергії, пов'язані з навчанням (DEE).
Щоб допомогти вам краще відстежувати розрахунки, я покроково додаю вам свої дані та результати. Тим часом не соромтеся обладнати себе ручкою, калькулятором та аркушем паперу ... Готові? Іди !
1. Розрахунок базального обміну (МБ)
Щоб наш організм міг забезпечити підтримку своїх основних і основних функцій (діяльність мозку і серця, травлення, підтримання температури тіла), які також називають "основним метаболізмом", важливо приносити йому мінімальну кількість енергії.
Ця мінімальна кількість енергії залежить від статі, ваги, зросту та віку людини. Існує багато способів оцінки МБ.
Розрахунок MB за формулою Катча-Мак-Ардла
Ця формула є найбільш точною для кваліфікованих людей, оскільки вона базується на швидкості м’язової маси !
1. Визначте індекс жирової маси (IMG) (або жиру в організмі (BF) англійською мовою)
Відсоток жиру в організмі можна визначити кількома способами:
1.1. Через індекс маси тіла (IMG)
ІМТ дозволяє оцінити відсоток маси, відносячи вагу (у кг) до зросту (в см). Ви можете оцінити свій ІМТ за допомогою онлайн-калькуляторів. У моєму випадку (жінка, 160 см, 55 кг, 26 років) мій ІМТ був би 21,48 кг/м2.
Після обчислення ІМТ виведіть ІМТ за формулою Deurenberg et al (1991):
IMG = 1,20 x ІМТ + 0,23 x вік - 10,8 x стать - 5,4
стать = 0 для жінок; 1 для чоловіків
У моєму випадку IMG = 1,20 x 21,48 + 0,23 x 26 - 10,8 x 0 - 5,4 = 26,354%. Тому моя маса жиру оцінюється в 26%.
Будьте обережні щодо людей, які мають більш худу масу, ніж "нормальна", цей результат значно переоцінить відсоток жирової маси (оскільки він базується виключно на вазі, яка не розрізняє нежирну масу та масу жиру).
1.2. Через імпедансометрію
Деякі ваги пропонують виміряти ваш жир, пропускаючи струм через наше тіло. На жаль, більшість масштабів, доступних фінансово для широкої громадськості, не є точними.
Крім того, результат вимірювання сильно залежить від рівня гідратації тіла на момент зважування. І як ви знаєте ... наш рівень гідратації сильно змінюється протягом дня.
З моєю шкалою Я отримую від 11 до 18 кг, або від 20% до 33% жиру в організмі.
(Зверніть увагу, шкали імпедансу не рекомендуються вагітним жінкам!)
1.3. Шкірними щипцями
Складніше контролювати, плоскогубці дозволяють виміряти відсоток жиру безпосередньо на собі. Для більшої точності вимірювання має бути таким:
- Виконується в дуже конкретних місцях на правій половині тіла: Двоспітна складка, Триципітальна складка, Підлопаткова складка, Супра клубова складка.
- Експлуатується третьою особою (бажано завжди однаковою)
Особисто я купив плоскогубці для шкірних складок і ретельно дотримуючись цих правил, Мені вдалося визначити коефіцієнт корисної дії 26,1%. Це досить добре відповідає тому, що я отримав через IMC, але я залишаюся дуже скептичним, оскільки затискач не дуже точний (перша ціна, приблизні позначки, пластик, який деформується).
Інші методи дозволяють набагато точніше визначати свій жир, наприклад, сканування DXA. Щоб дізнатися більше про цю техніку, я залишу вас у компанії Антуана Фомбонна, який кілька разів міг випробувати цей метод !
У будь-якому випадку, я не раджу вам оцінювати свій IMG неозброєним оком або за допомогою фотографій, які можуть ввести в оману і, отже, дуже далеко від реальності! Лише деякі тренери, маючи багаторічний досвід, здатні на це 😉
2. Визначте пісну масу
Оскільки нежирна маса відповідає масі ВСЕГО (включаючи м’язи) МІНУСОВОЇ маси жиру, ми можемо зробити висновок:
У моєму випадку: 55 x (1- (26/100)) = 40,7 кг нежирної маси.
3. Вивести базальний обмін (МБ).
Базальний метаболізм = 370 + 21,6 х худої маси
У моєму випадку MB = 370 + 21,6 x 40,7 = 1249,12 ккал
Розрахунок MB за формулою Ten Haaf et al (2014)
Якщо ви не знаєте відсотка жиру в організмі і вже маєте хорошу м’язову масу, ви можете скористатися такою формулою:
Базальний метаболізм = 49 940 х вага (кг) + 2459 053 х зріст (м) - 34 014 х вік (роки) + 799 257 х стать (М = 1, F = 0) + 122 502
У моєму випадку MB = 49.940 x 55 + 2459.053 x 1.60 - 34.014 x 26 + 799.257 x 0 + 122.502 = 5919.1228KJ. Знаючи, що 1 ккал = 4,1868 КДж, МБ = 1414,70 ккал.
Між двома формулами МБ існує різниця в 166 ккал (1415 - 1249). Різниця мінімальна !
2. Оцінка рівня активності (НС)
Залежно від рівня вашої активності: сидячий (сидяча робота), не дуже активний, активний (стоячи більшу частину дня), дуже активний (робота на сайті, інструкція), вам доведеться застосовувати коефіцієнт фізичної активності до своїх витрат енергії Щодня.
Ось таблиця, яка дозволяє вибрати правильний фактор відповідно до вашого темпу життя. Будьте обережні, ми ще не говоримо про фізичну активність, пов’язану з тренуванням! Якщо бути точнішим, нам потрібно обчислити це пізніше.
| Секс | Малорухливий | Не дуже активний | Активний | Дуже активний |
| Людина | 1.00 | 1.11 | 1,25 | 1.48 |
| Жінки | 1.00 | 1.12 | 1,27 | 1.45 |
Мій рівень активності дуже мінливий (не дуже активний до активного ++), Я віддаю перевагу фактору 1.12 тому що я перебуваю в сухому процесі.
3. Тепловий ефект їжі (ТЕФ)
ТЕФ - це енергія, яку ваше тіло використовує для засвоєння їжі з їжі. Він становить від 10 до 25% споживання енергії з їжею і варіюється залежно від складу тіла та типу дієти.
Для людей із зайвою вагою, які мають дієту, що складається в основному з промислових та перероблених продуктів, TEF буде ближчим до 10%. Для культуристів з хорошою м’язовою масою та дієтою, заснованою на здоровій, необробленій, багатій клітковиною їжі, вона становитиме близько 25%.
Я оцінюю свій TEF у 15%.
4. Витрати енергії, пов'язані з навчанням (DEE)
У день тренувань ви повинні додати свої витрати енергії, пов’язані з вашим тренуванням, до щоденних витрат енергії. Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, ви можете почати з наступної формули:
Приклад у моєму випадку для одногодинного сеансу (тобто 60 хвилин): DEE = 0,1 x 55 (кг) x 60 (хв) = 330 ккал
Якщо ви займаєтеся іншим видом спорту: бігом, їздою на велосипеді, плаванням чи будь-яким іншим, ви можете використовувати монітор серцевого ритму, щоб оцінити свій EED. Будьте обережні, ці пристрої, як правило, завищують витрати енергії !
Остаточний розрахунок DEJ ... нарешті !
DEJ = (((Основний метаболізм X Рівень активності) + Витрати енергії, пов’язані з фізичними вправами)) x TEF
Нехай у моєму випадку DEJ = ((1249,12 x 1,12) + 330) x 1,15.
DEJ = 1988,36656 ккал !
-Коротко
А що ми тепер робимо? Я готую для вас дві статті, які стосуються сухості та приросту маси. До цього часу я залишаю вам кілька відповідей:
- Я хочу підтримувати свою вагу: я з’їдаю 1988 ккал.
- Я хочу висохнути. Мені потрібно відчувати дефіцит калорій і споживати менше калорій, ніж витрачаю. Тому я з’їдаю менше 1988 ккал.
- Я хочу набрати масу. Мені потрібно мати надлишок калорій і споживати більше калорій, ніж я витрачаю. Тож я з’їдаю більше 1988 ккал.
Джастіна
Мене звуть Джастін, я тренер, тренер і підприємець. Моя місія - допомогти вам відновити контроль над своїм тілом і зруйнувати бар’єри, які заважають вам досягти своєї мрії! У цьому блозі ви знайдете всі мої поради щодо спорту, харчування та розвитку особистості, 3 основні основи для досягнення вашого повного потенціалу.
Тепловий ефект їжі: їжте краще і спалюйте більше калорій
TrainingPeaks, програмне забезпечення для планування та моніторингу вашого навчання
7 коментарів
Велике спасибі за цю статтю. У мене є швидке запитання при підрахунку калорій.
Оскільки DEJ враховує витрати енергії, пов'язані з навчанням. Чи слід брати це до уваги лише у дні тренувань і базуватися на рівні активності MEB + для днів відпочинку? ?
Спасибі за вашу відповідь
Дякуємо за ваш коментар 😉
У вас є кілька можливостей, залежно від ваших цілей, виду спорту, яким ви займаєтесь, ступеня оптимізації, який вам потрібен, і вашої толерантності до змін калорій протягом тижня
Які ваші цілі: схуднення? Збільшення ваги? Технічне обслуговування ?
Яким видом спорту ви займаєтесь: кардіо? бодібілдинг? Інший ?
Або ви працюєте в день ON/day OFF.
У дні ON ви додаєте свій DEE. У вихідні дні ви залишаєтесь на MEB + TEF + AP.
Я не особливо шанувальник такого підходу, оскільки він насправді не враховує анаболічне вікно.
Якщо це великий міф, що він триває лише 30 хвилин після тренування (а, швидше, від 24 до 72 годин залежно від рівня тренування), все одно є перевага в оптимізації споживання (калорій/білка) після тренування, оскільки існує (серед інші речі!) посилений синтез білка, чутливість до амінокислот і зменшення того, що називається ефектом повноцінної роботи м’язів.
Коротше кажучи: якщо ви тренуєтесь ввечері і менше їсте наступного дня, коли у вас є великі вікна можливостей щодо росту м’язів ... це нормально.
Другий варіант. Ви обчислюєте MEB + TEF + AP і додаєте свій DEE/7.
Приклад: SEM + TEF + AP = 2000 ккал. Ви тренуєтеся 4 рази на тиждень. 1 тренування відповідає EED приблизно 300 ккал. Тому ваш EED на тиждень становить 300 × 4 = 1200 ккал. Ваша щоденна потреба в калоріях складатиме 2000 ккал + 1200/7 = 2170 ккал.
Це дозволяє їсти однакові загальні калорії щодня 😉 Це найпростіший варіант для мене.
Є ще одне рішення ... PSMF (білок, що щадить, швидко модифікується).
Це агресивне споживання калорій з великим зниженням калорій у вихідний день при збереженні оптимального споживання білка.
Це не для всіх ... Дозволю перевірити, чи цікаво. Не соромтеся зв’язуватися зі мною, якщо хочете дізнатись більше 😉
Дякую за цю зрозумілу і дуже корисну статтю. Я насправді не знаю, як оцінити свій TEF. Я займався силовими тренуваннями останні півтора року і ще не відчуваю, що маю хорошу м’язову масу. Просто новачок. З іншого боку, рівень їжі я не споживаю жодного промислового продукту. Я готую все сама і тільки корисні продукти.
Я також прошу вас про мою дружину, яка їсть як я, за винятком того, що вона любить цукор і їсть багато фруктів. Вона не робить силових тренувань і на даний момент не дуже активна (еліптичний тренер з завтрашнього дня ...)
Що ви порадите нам для оцінки нашого TEF? Це єдині дані, яких нам не вистачає для обчислення нашого DEJ. Заздалегідь дякую та удачі 😉
Привіт 😉 Дякуємо за ваш коментар.
На скільки ви оцінюєте свій% жирової маси? які ваші цілі (збільшення ваги, втрата жиру) ?
Якщо ви їсте здорову та різноманітну їжу, то ви, ймовірно, становите> 15%. Це в основному буде залежати від складу вашого тіла (звідси моє попереднє запитання). Немає хронічних захворювань, діабету, гіпотиреозу тощо ...?
Якщо у вас виникають проблеми з оцінкою вашого DEJ або якщо ви не впевнені у своїх результатах, надішліть мені повідомлення зі своїми даними, щоб я подивився! У будь-якому випадку отримані нами цифри - це прості показники для пізнання себе та управління споживанням калорій. Ми не готові до 50 калорій! 😉
Гарного кінця дня і до нових зустрічей.
Відмінна стаття! дуже тобі дякую.
Чи існують програми, які дозволяють легко розрахувати щоденні витрати енергії? ?
Дякую
Привіт Клер! Дякуємо за відгук 🙂
Сайт SuperPhysics пропонує калькулятор, який дозволяє отримати відносно точний DEJ (подивіться на лінію Katch та McArdle). З іншого боку, оцінка потреб у калоріях в сухості, утриманні чи наборі ваги сильно завищена, ми повинні бути обережними ...
Я збираюся випустити Інтернет-інструмент, який базуватиметься на різних формулах у статті і який дозволить вам знати свої енергетичні потреби відповідно до ваших цілей.
Тим часом ви все ще можете протестувати калькулятор SP і побачити більше тижня. Залежно від ваших цілей та результатів, ви можете налаштувати 😉