Як розрахувати своє індивідуальне споживання калорій
У цьому дописі я пояснив вам, як насправді працює схуднення і які калорії насправді.
Перш за все, я хотів би коротко пояснити вам, які частини вашого споживання калорій насправді складаються. Тому що навіть якби ви пролежали в ліжку 24 години, ваше тіло продовжувало б спалювати калорії.
Склад загальної потреби в калоріях
Кожна людина унікальна і спалює різну кількість калорій. Багато факторів відіграють у цьому певну роль, тому ніколи не можна сказати загалом, що "кожен спалює 2500 калорій на день". Ось чому важливо завжди дотримуватися власного споживання калорій і не дотримуватися стандартизованого плану.
Щоденне споживання калорій піддається впливу 3 (або 4) частини разом.
- Швидкість базального метаболізму= це калорії, які ваше тіло спалює в абсолютному спокої, навіть якщо ви просто лежали в ліжку цілий день. Це енергія, яка використовується для підтримки основних функцій організму, таких як дихання, кровотік тощо.
- Оборот робочої сили (NEAT) = це енергія, яка потрібна вашому тілу для всіх повсякденних рухів. Чим активніше ви в повсякденному житті, тим більше калорій ви спалюєте. Наприклад, велике значення має ви, будівельник чи офіс. Але навіть незначні зміни у повсякденному житті, наприклад, частіше використання сходів замість ліфта, позитивно впливають на ваше навантаження.
- Оборот продуктивності = під цим ви маєте на увазі енергію, яку ви спалюєте, коли є свідомо займається спортом. Якщо ви хочете схуднути, вправи чудово підходять для спалювання ще кількох калорій.
- Травлення/Термічний ефект їжі = Ваше тіло також спалює калорії в процесі метаболізму та зберігання їжі, яку ви їсте. Ви можете розраховувати на додаткові 10%.
Як розрахувати загальну потребу в калоріях:
Є кілька онлайн-калькуляторів, які зроблять це за вас, або ви можете скористатися формулою, яку я вам покажу. На початку я розробляв це за формулою, а потім також із двома різними онлайн-калькуляторами. З цього я взяв посередність. На жаль, усі варіанти не є на 100% точними.
Спочатку обчислюємо базальну швидкість метаболізму:
Жінки: 655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму
Чоловіки: 66,47 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 * ріст тіла в см) - (6,8 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму
(66,47 та 655,1 є жоден Помилка друку. Це «формула Гарріса-Бенедикта». Чоловіки та жінки просто розраховуються абсолютно по-різному 🙂)
Приклад: жінка, 25 років, зріст 170 см і вага 60 кг665,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25) = 1430 калорій
По-друге, розраховуємо товарообіг:
Людина множить базальну швидкість метаболізму з так званим значенням PAL:
- переважно лежачи та сидячи: 1,2
- Сидіння лише з невеликою фізичною активністю (офісна робота): 1,4-1,5
- сидячи, тимчасово стоячи/ходячи (працівник конвеєра, лаборант): 1,6-1,7
- переважно ходьба/стояння (офіціант, продавець): 1,8-1,9
- фізично вимоглива робота (будівельники): 2,0-2,2
Приклад: названа вище жінка - працівник конвеєра.
Отже, ми множимо ваш базальний рівень метаболізму на значення PAL 1,6
1430 * 1,6 = 2288 калорій
Тож жінка згорає до смерті в цілком нормальний день без фізичних вправ майже 2300 калорій.
По-третє, ми розраховуємо оборот послуг:
У дні, коли ви займаєтеся спортом, ви можете додати + 0,3 до свого значення PAL і таким чином помножити ваш базальний рівень метаболізму.
Приклад: вищезазначена жінка займається спортом 3 рази на тиждень.
Ваше значення PAL у вільні від спорту дні становить 1,6. У дні спорту їх значення PAL становить 1,9
1430 * 1,9 = 2717 калорій
Щотижневий баланс:
При дефіциті калорій часто звертають увагу не на день, а на цілий тиждень .
Це означає, що якщо ви з’їли трохи забагато одного дня, ви можете це компенсувати наступними днями.
Якщо ми знову візьмемо приклад зверху, наша жінка спалює близько 17 300 калорій на тиждень (у дні без фізичних вправ, 4x 2288 і в дні з фізичними вправами 3x 2717). Ділиться на 7, що складало б 2471 калорій на кожен день. Тож вона могла з’їдати 2471 калорію щодня і не набирати вагу. Але вона також може з’їсти 2288 калорій за 4 дні та 2717 калорій за 3 дні тощо.
Це можна розділити залежно від голоду та будь-яких майбутніх подій, таких як дні народження тощо. 🙂
Рівень дефіциту калорій:
Щоб спалити 1 кілограм жиру, потрібно мати 7000 дефіцитів калорій. Спочатку це звучить як багато. Але якщо ви виберете дефіцит у 300-500 калорій, ви спалите 1 кілограм жиру за 2-3 тижні.
Я б не радив нікому вибирати занадто високий дефіцит (особливо не в довгостроковій перспективі!).
300-500 - це завжди хороший орієнтир.
Тому я б порекомендував нашій дружині з наведеного вище прикладу з’їсти близько 2100 калорій.
Наскільки ці значення є точними?
Я також вважаю важливим згадати, що значення (незалежно від того, чи обчислюються вони чи вимірюються за допомогою розумного годинника) завжди однакові приблизні значення діє.
Тож якщо ви хочете схуднути, відчувайте себе 3-4 тижні. Якщо насправді нічого не змінюється (дзеркальне відображення та вимірювання рулеткою), ви можете зменшити ще 200-300 калорій і подивитися, що тоді відбудеться 🙂 Ви потім з’ясуєте споживання калорій з часом.
Сподіваюся, вам сподобалась стаття і також допомогла! Буду вдячний за короткий відгук в Instagram, і якщо у вас є побажання щодо майбутніх внесків - повідомте мене! 🙂