Як розрахувати свої макроелементи для бодібілдингу
Білки, вуглеводи та жири утворюють те, що називають макроелементи. Ці макроси становлять 98% нашого споживання їжі. Тому важливо знати, скільки ми їмо, щоб допомогти нам досягти наших цілей бодібілдингу.
Для обчислити свої макроси, вам доведеться взяти до уваги багато визначальних факторів, які ми вам опишемо.
Навіщо розраховувати свої макроелементи ?
Обчисліть калорії і точніше його макроелементи важливо, якщо ви хочете мати хороші результати в бодібілдингу і швидше. Бодібілдінг базується на трьох опорах: фізичні вправи в тренажерному залі, відпочинок (під час сну, відпочинку ...) та дієта. Дієта так само важлива для вашого здоров'я, як і ваша фізична активність.
З огляду на це, спосіб їжі визначатиме ваш фізичний стан і дозволить вам покращити ефекти вправ, які ви робите в тренажерному залі.
Людина, яка робить 5 тренувань з обтяженнями на тиждень, не звертаючи уваги на кількість білка, наприклад, не матиме такого результату, як людина, яка робить однакову кількість сеансів з однаковою тривалістю, однаковою інтенсивністю і однаковою. і який обчислює свої макроси. Досить просто, тому що ми маємо фізіологічні та харчові потреби. Як ми могли б це забезпечити, якщо ми не обчислимо їх ?
Для цього спочатку потрібно розрахувати кількість калорій на макроелемент, яка нам потрібна в стані спокою, а потім визначити їх відповідно до цілей. Звичайно, якщо ваша мета - технічне обслуговування, то вам не потрібно йти далі.
Чому це не працює, якщо я просто рахую калорії ?
Наше тіло має різні потреби. Щоб популяризувати нашу точку зору, нашому тілу потрібен буде певний тип макроелементів, щоб мати можливість задовольнити певний тип потреб. Наприклад, для нарощувати м’язи, ваше тіло знадобиться білка. Якщо у вашому раціоні є 2% (ми, звичайно, перебільшуємо), а решта вуглеводів і жирів, це буде набагато складніше. Один макроелемент не може замінити інший макроелемент.
Ось розподіл по кожній поживній речовині, яку вам потрібно буде (пере) оцінити відповідно до вашого стану та ваших цілей:
- Вуглеводи: 50 - 65%
- Жир: 20-30%
- Білки: 15-25%
Чи повинен я поважати свої калорії з точністю до грама ?
Як новачок, ми всі задавались питанням, чи слід дотримуватися розрахунок наших макросів з точністю до грама, коли ми ставимо їжу на вагу. Звичайно, харчування не є точною наукою. Ми ще не можемо досягти мети з точністю. Занадто багато факторів бере участь у справі.
Отже, якщо ви введете 5 г або навіть 10 г більше або менше, це не заперечить усіх ваших зусиль. Однак понад 10 г це може бути обмежувальним. Просто зробити це один раз самостійно не могло мати наслідків. Однак, якщо ви дозволяєте собі занадто багато і накопичуєте 21 раз на тиждень (із розрахунку 3 основних прийоми їжі на день) на 30 грам більше, що становить 630 додаткових грамів, і там, під цим кутом відразу ж спостерігається щось інше.
Як це працює в період технічного обслуговування ?
Перш ніж визначати як обчислити свої макроси під час сухості або набору маси ви повинні знати, як працює ваше тіло в стані спокою і що йому потрібно для збереження ваги та м’язової маси. Це основа.
Знайте свою базальну швидкість метаболізму або BMR
По-перше, вам потрібно буде знати свій BMR англійською мовою (Basal Metabolic Rate), який називається швидкістю основного метаболізму, або базальним метаболізмом, скороченим як TMB.
Цей BMR - це кількість калорій, яка нам потрібна, коли наше тіло перебуває в стані спокою. Навіть якщо ми не робимо фізичних вправ, наше тіло спалює калорії, і тому йому потрібна енергія для керування нашими основними функціями (включаючи вегетативну нервову систему), такими як дихання, наші легкі рухи, кров, що перекачується серцем тощо.
Крім того, навчена і мускулиста людина (якщо він дотримується порад доктора Муску 😁) буде спалювати більше калорій у спокої, ніж людина, яка не є м’язовою, оскільки м’язи потребують живлення, щоб зберегти себе і уникнути катаболізму.
Ви можете перейти за цим посиланням, щоб розрахувати свій TMB. Вам потрібно буде знати свій вік, зріст і вагу.
Якщо ви віддаєте перевагу детально знати розрахунок, ось він:
ЧОЛОВІКИ
Швидкість базального метаболізму = 6,25 x Зріст + 10 x Вага - 5 x Вік + 5
ЖІНКИ
Швидкість базального метаболізму = 6,25 x Зріст + 10 x Вага - 5 x Вік - 161
- Розмір = в см
- Вага = в кг
- Вік = у роках
Загальні добові витрати енергії або TDEE, щоб піти далі
Тепер, коли ви знаєте свій TMB, вам потрібно виконати інший розрахунок, що називається TDEE (Загальні добові витрати енергії) французькою мовою, Загальні добові витрати енергії.
Щоб отримати цю загальну суму, вам доведеться помножити ваш TMB на ваш PAL (рівень фізичної активності), який є вашим рівнем фізичної активності. Наш рівень фізичної активності визначається кількома коефіцієнтами.
Сидяча або легка фізична активність: 1,5
Це люди, які працюють в офісі або дуже мало рухаються протягом дня; хто бере машину, щоб їхати на роботу, і хто не проявляє мало спорту.
Активний або помірний спосіб життя: 1.8
Це люди:
- Які працюють з трохи більше рухів там, де необхідно встати як продавці;
- Це можуть бути люди, які працюють в офісі і регулярно займаються спортом;
- Нарешті, це можуть бути люди, які мають дуже фізичну роботу (муляр, тесляр тощо) і які не займаються спортом.
Дуже активний або енергійний: 2.2
Тут це стосується людей, які поєднують фізичну роботу та регулярні заняття спортом, або людей, які проводять 5-6 занять на тиждень. Загалом, ви будете в цьому розділі, тому цей індекс 2,2 потрібно запам’ятати для обчислення його макросів.
Екстрім і конкуренція: 2.4
Це мало кого турбує, особливо провідні спортсмени, які майже щодня тренуються по кілька годин на день.
Візьмемо приклад:
Ніколасу 29 років. Зріст - 1м80, а вага - 75 кг. Він працює мандрівним продавцем, який робить від 3 до 4 спортивних сесій на тиждень перед початком роботи.
Його TMB становитиме 1735 ккал на день, а його PAL - 1,8.
TDEE = TMB x PAL
TDEE = 1735 x 1,8
TDEE = 3123 ккал/добу
Тепер, коли ми знаємо його TDEE, ми можемо застосувати розподіл і розрахувати для кожного макроелемента:
Білок (15%): 468 ккал. 1 г білка еквівалентно 4 ккал.
468/4 = 117 г білка
Вуглеводи (55%): 1561 ккал. 1 г вуглеводів еквівалентно 4 ккал.
1717/4 = 429 г вуглеводів
Жир (30%): 936 ккал. 1 г жиру еквівалентно 9 ккал.
936/9 = 234 г жиру
Обчисліть калорії, щоб набрати вагу або схуднути
Перший крок розрахунку на технічне обслуговування дозволить вам досягти нового етапу для вашої фізичної підготовки в сухості або у збільшенні маси.
Справді, обчислити свої макроси дозволить вам підвищити результати, незалежно від того, хочете ви схуднути або набрати вагу.
Зменшення або збільшення калорій залежатиме від тривалості вашої конкретної дієти.
Загалом, ми радимо вам збільшити або зменшити споживання калорій на 5 і 15% для отримання оптимальних результатів.
Продовжимо наш приклад з Ніколасом:
Потрібна сушка, щоб мати більш скульптурну та загострену статуру. Тому йому доведеться розрахуйте свої потреби в макроелементах відповідно до його нової мети та зменшує споживання калорій:
TDEE - (TDEE x 10%)
= 3123 - (3123 х 10%)
Тоді Ніколасу доведеться розподіляти споживання 2810 ккал протягом дня між різними макросами, де білки збільшені.
Білки (25%): 702 ккал. 1 г білка еквівалентно 4 ккал.
702/4 = 175,5 г білка
Вуглеводи (50%): 1405 ккал. 1 г вуглеводів еквівалентно 4 ккал.
1405/4 = 351,25 г вуглеводів
Жир (25%): 702 ккал. 1 г жиру еквівалентно 9 ккал.
702/9 = 78 г жиру
З цих результатів Ніколас зможе легше організувати свій раціон, щоб покращити визначення м’язів.
Що таке IIFYM ?
IIFYM або якщо він відповідає вашим макросам - це метод, створений у 2005 році, який привносить більшу гнучкість у ваш раціон. Ця гнучка дієта, як її називають деякі, в основі досить обмежена. Побачимо чому.
"Якщо це відповідає вашим макросам, чи це все важливо? "
Це може створити проблему. Насправді, виходячи з цього принципу, ми можемо їсти все, що завгодно, поки у нас є раціон білків, вуглеводів та жирів. На жаль, оскільки правила досить широкі щодо IIFYM, ми можемо, наприклад, їсти піцу та салат щодня, або гамбургер та фрі щодня, оскільки єдине правило - поважати кількість макроелементів.
Однак ми знаємо, що в харчуванні важливо змінюватись, збалансувати і харчуватися здорово. Це правило "якщо це відповідає вашим макросам" є надто в'ялим, воно розвинулося, щоб запропонувати більш обмежувальні рамки, але завжди зі свободами. Потім IIFYM запропонує їсти 80% здорової їжі та 20% їжі на ваш вибір (здорової чи ні). Відгуки та результати цього методу хороші. Цей метод дозволяємати свої макроси і продовжувати дотримуватися здорового ритму життя.
Якщо він ідеально підходить для початківців, ми все ще думаємо, що 20% - це велика кількість навіть до того, щоб становити невеликий щоденний обман. Натомість ми рекомендуємо їсти здоровий протягом усього тижня та давати собі щотижневу обманну їжу. Роблячи це, ви отримаєте користь від якісних макроелементів та мікроелементів під час кожного прийому їжі, а не від 4/5 e (80% здорових, 20% бажаного).
Тож з якого часу я повинен обчислювати свої макроси ?
Відтепер ти можеш розрахуйте свої макроелементи. Незалежно від того, ви сухий, набираєте масу, перебуваєте на етапі технічного обслуговування або навіть якщо ви не займаєтесь спортом з х причин, обчислити свої макроси завжди буде цікавим.
Це добре знайомить вас з правилами харчування. Розрахунки прості, і їх не потрібно робити щодня. Не забувайте перевіряти щомісяця або щоразу, коли змінюєте цілі.