Як розрахувати свої потреби в калоріях і схуднути
Визначення ваших індивідуальних потреб у калоріях здається майже таким же заплутаним, як і найскладніша проблема, про яку ви можете подумати. !
Багато людей не розуміють, скільки їжі їм потрібно, щоб нормально функціонувати - це може бути переважною і відверто заплутаною. Їсти занадто мало, і переїдання неминуче призводить до збільшення ваги. Це насправді баланс між засвоєними калоріями та втраченими для підтримки ваги або меншою кількістю калорій для схуднення.
Ось спосіб краще зрозуміти щоденні потреби у калоріях, полегшуючи пошук потрібної кількості калорій.
Спочатку деякі «основи», щоб зрозуміти, як це все працює.
ЩО ТАКІ КАЛОРІЇ ?
Калорії - один із способів вимірювання енергії. Енергія - це їжа та напої, які ви вживаєте для палива. Технічне визначення калорії - це кількість тепла, необхідна для підняття 1 кілограма води на 1 градус Цельсія. Тоді як метаболізм - це кількість калорій, які організм спалює.
ЩО ТАКЕ МЕТАБОЛІЗМ ?
Метаболізм - це в основному процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює те, що ви їсте та п'єте, в енергію. Навіть під час відпочинку, такого як сон, ваше тіло потребує енергії для функціонування.
Рівень активності - це все, що ви робите для спалювання калорій у своїй роботі, у своїй щоденній діяльності та, звичайно, у фізичній активності чи фізичних вправах.
Пам'ятайте, що потреби в калоріях є особистими і розраховуються відповідно до віку, ваги, зросту, статі та рівня активності кожної людини.
ЩО ТАКЕ БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІТНИЙ ШВИДК (BMR) ?
Це кількість калорій, яке ваше тіло спалює для підтримки життєво важливих функцій організму, таких як органи та клітини. Ця норма визначається у спокої та натщесерце. Це кількість калорій, які ви споживаєте, коли прокидаєтесь вранці і не рухаєтесь, це буде ваш BMR. На це впливають нежирна маса тіла та загальна маса тіла, тобто чим більша маса, тим вищий показник BMR. На нього припадає більшість (60-70%) усіх спалених калорій.
ЯКІ ЗВ’ЯЗКИ МІЖ РІВНЕМ ДІЯЛЬНОСТІ І КАЛОРИЧНИМИ ПОТРЕБАМИ ?
Рівень активності включає кількість спалених калорій від роботи, щоденних занять, фізичних навантажень та фізичних вправ, а також захоплення та рівень, необхідний для підтримки, втрати або набору ваги.
ЯКІ ІНШІ ЕЛЕМЕНТИ ВРАХУВАТИ ЩОДО КАЛОРИЧНИХ ПОТРЕБ ?
Є кілька інших міркувань, які слід враховувати при визначенні потреб у калоріях, таких як термогенез без фізичних вправ (NEAT) та тепловий ефект їжі (TEF), де NEAT - це кількість калорій, яку людина спалює несвідомо. як переміщення та зміна положення сидячи або зміна постави тощо.
TEF - це кількість калорій, спалених під час перетравлення їжі, і становить близько 10% споживання калорій. Деякі продукти вимагають споживання більше калорій, лише з’їдаючи їх, ніж інші. Кожен макроелемент (тобто білок, вуглеводи та жири) і кожна калорія алкоголю мають різну теплову дію:
Жир: Містить 9 грам на грам і легко засвоюється, оскільки організм продовжує розщеплювати жир на дедалі менші молекули. Споживаний жир спалює близько 5% калорій, які він містить.
Вуглеводи: забезпечує 4 калорії на грам і вимагає більше зусиль для перетравлення через складність вміщених у ньому молекул глюкози. Проковтнуті вуглеводи спалюють близько 10 відсотків калорій, які вони забезпечують.
Білок: Містить 4 калорії на грам і вимагає найбільшого перетравлення всіх мікроелементів, оскільки він складається з амінокислот, які є будівельними блоками м’язів. Білок, який ми їмо, спалює близько 25% калорій, які він містить.
Алкоголь: Складаючись з 7 калорій на грам, він спалює близько 20% калорій, що вживаються.
ЩО ТАКЕ МАКРОНУТРІЄНТ ?
Макроелементи - це білки, вуглеводи та жири. Кожен макроелемент забезпечує різну кількість енергії в межах від 4 до 9 калорій на грам і спалюється з різною швидкістю, коливаючись від 5 до 25% (як зазначено вище).
ЯК ОБРАХУВАТИ СВОЇ ЩОДНІ КАЛОРІЧНІ ПОТРЕБИ ?
Завдяки наведеній вище інформації ви тепер знаєте, як визначити ваші щоденні потреби в калоріях, і ви маєте про це базові знання.