Як розрахувати свої потреби в калоріях! BioTechUSA

калоріях

Це просто наука
Якщо ви очікуєте надзвичайно вимогливої ​​та наукової статті, мені, на жаль, доведеться вас розчарувати. Тим не менше, кожна успішна дієта базується на простому принципі - термодинаміці (балансі енергії в нашому тілі)
Простими словами:

I.) Щоб втратити жирові відкладення, повинен бути дефіцит калорій.
II.) Якщо споживання і споживання калорій рівні, ми отримуємо свою масу.
III.) Коли пропозиція перевищує наше споживання, ми набираємо вагу.

Але звідки я знаю, скільки потрібно моєму організму?

Крок 1: розрахуйте базальний рівень метаболізму
 Калорії на першому місці. Без цього ніщо не працює, і є кілька способів його обчислити. У цьому прикладі ми використовуємо формулу Гарріса-Бенедикта.

66,46 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках)

655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках)

З урахуванням цього ми розрахували б базальний рівень метаболізму, і тепер ми знаємо, що потрібно нашому тілу, якби ми просто лежали в ліжку. Щоб дізнатись загальний добовий оборот, нам потрібно включити рівень активності. Наша базальна швидкість метаболізму (ГУ) залежить від повсякденної діяльності і чим ви активніші, тим більший фактор:

  1. Просто сидіти і брехати: GU * 1.2
  2. Робота лише з сидячою роботою та незначним фізичним навантаженням: ГУ * 1,4-1,5
  3. Частково активна діяльність: ГУ * 1,6-1,7
  4. Переважно стоячи або ходьба: GU * 1,8-1,9
  5. Фізично напружена професійна робота: GU * 2.0-2.4

Тепер у нас щоденна потреба в калоріях, і ми знаємо, в якому діапазоні нам слід рухатися.

Для тих, хто не любить обчислювати і не має багато спільного з цифрами, існує незліченна кількість сторінок, що містять готові калькулятори. Швидко введіть власні дані і отримаєте свій результат. Однак завжди добре мати певні попередні знання з цих тем і знати, звідки беруться дані.

!Важливо !: Ці розрахунки далеко не на 100% точні, і їх слід розглядати більше як орієнтири, оскільки кожен організм працює по-різному, а окремі фактори, такі як обмін речовин тощо, не можуть бути враховані. Тому завжди трохи експериментуйте і звертайте увагу на те, як реагує організм.

свої

Крок 2: білок
 Тут теж існує багато способів розрахувати свої потреби, але в середньому доцільно 2 г на кг ваги. Якщо ви їсте більше білка вперше, вам слід почати трохи нижче і поступово збільшувати протягом перших кількох місяців, щоб не зайво напружувати печінку та нирки.

1 г білка містить близько 4 калорій

Білок відіграє важливу роль як у дефіциті, так і в надлишку і допомагає підтримувати/нарощувати м’язову масу. Тому тримайте білок постійним, щоб швидко досягти успіху.

Крок 3: вуглеводи (KH) та жири
 Вічна дискусія у фітнес-індустрії, чи є вуглеводи чи жири ворогами дієти, ймовірно, не вщухне так швидко і дуже залежить від особистих уподобань та власного тіла. Правда, однак, полягає в тому, що ні те, ні інше - це насправді погано чи добре. Деякі спортсмени також дуже ефективно працюють з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, і навпаки.
Як застосувати ці два макроелементи, залежить від занадто багатьох факторів для узагальнення.

1 г KH містить приблизно 4 калорії. 1 г жиру має приблизно 9 калорій

Як приклад ми беремо людину з вагою 85 кг і добовою швидкістю метаболізму 2200 калорій:

  • 170 г білка (680 кал)
  • 245г вуглеводів (980 кал)
  • 60г жиру (540кал)

Приблизно це може виглядати як макророзподіл калорій на день, але тут також цим можна дуже сильно маніпулювати відповідно до особистих уподобань.

Будь то з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру чи палео, денна потреба однакова. Суть справи зараз полягає у тому, щоб знайти той тип дієти, який найбільше відповідає вашим повсякденному життю та стилю життя. Весело експериментуйте!