Як розрахувати вашу добову потребу в калоріях
Займаючись спортом, ми всі маємо певну мету. Одні хочуть схуднути, а інші - набрати, але цього разу для м’язової маси. Незалежно від того, перебуваєте ви в першій категорії або в другій, важливо знати свій базальний обмін, а також щоденні витрати енергії. Таким чином, у вас буде більше шансів досягти своїх цілей, підібравши найбільш підходящу програму тренувань для ваших потреб, а також необхідного харчування. Тут вам потрібно буде розрахувати свою потребу в калоріях. Ось як це зробити:
Калорійність: що це таке ?
Перш ніж ви зможете зрозуміти свою добову потребу в калоріях, спочатку потрібно знати, що таке калорії. Калорії - це просто, одиниці вимірювання кількості енергії, яка міститься в їжі, яку ми їмо, і яку нам потрібно розрахувати для досягнення наших цілей.
- 1 грам вуглеводів забезпечує 4 кілокалорії
- 1 грам білка забезпечує 4 кілокалорії
- 1 грам жиру забезпечує 9 кілокалорій
Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, вправляєтесь ви чи ні, чи регулярні ви у фізичних навантаженнях чи ні, і незалежно від вашої мети, ваше тіло потребує достатньо енергії, щоб виконувати всі ті заходи, які ви хочете. Однак ця енергія зазвичай надходить до нас із їжі, яку ми їмо. І ці продукти вимірюються в одиницях калорій.
Для кожного індивідуума точний розрахунок
Скільки калорій ви маєте щодня, залежить від кількох факторів. Таким чином, це буде відрізнятися від однієї людини до іншої залежно від:
- Вік
- Стать
- Розмір
- Фізична активність
- Вага
Кожна людина має конкретне добове споживання калорій. Ви повинні розуміти, що чим більше калорій ви споживаєте, ніж вам потрібно, тим більше ваги набираєте. Тому важливо, незалежно від вашої мети, збалансовано харчуватися і точно підраховувати кількість калорій у своєму раціоні, а також кількість калорій, які вам дійсно потрібні. І навпаки, може бути небезпечно вживати дієту з недостатньою калорійністю.
Практика: як знайти денну кількість калорій ?
- Зробіть теоретичний розрахунок за математичною формулою та коефіцієнтом фізичної активності
- Використовуйте емпіричне правило, перевіряючи різні споживання калорій протягом двох тижнів або більше, щоб знайти своє обслуговування
Формула Харріса і Бенедикта
Щоб знайти ваші потреби у калоріях, формула Гарріса та Бенедикта - це та, яку використовують все більше і більше культуристів. Цей розрахунок базується на базальній швидкості метаболізму. Ось формула:
- Якщо ти чоловік
- Якщо ти жінка
Потім отриманий результат буде помножено на такі цифри, залежно від рівня вашої активності:
- Якщо ви малорухливі X 1.375
- Якщо у вас легкі фізичні навантаження X 1,56
- Якщо у вас помірні фізичні навантаження Х 1,65
- Якщо у вас інтенсивні фізичні навантаження X 1,82
Результат, отриманий в результаті цього розрахунку, відповідає вашій добовій калорійності.