Як розвивати м’язову масу при зниженні жиру в організмі
Як розвивати м’язову масу при зниженні жиру в організмі. Може?
Мабуть, найпоширенішим запитанням, яке я знаходжу в тренажерному залі або від своїх клієнтів, що займаються фізкультурою, є відоме: "Чи можу я одночасно набирати м'язову масу і худнути?".
Соціальні медіа та фітнес-індустрія/компанії, що займаються харчовими добавками, протягом багатьох років створили хибне уявлення про весь процес збільшення м’язової маси або про процес зменшення відсотка жиру в організмі. Щороку я придумую всілякі продукти, виготовлені або для того, щоб допомогти вам набрати вагу, або для втрати жиру в організмі, і програми «диво», які створюють враження, що за 3 місяці ви зможете отримати неймовірну трансформацію. Що насправді неможливо.
Тепер, коли я сказав, що це не означає, що всі ці продукти погані, я кажу, що вам не потрібна конкретна добавка для збільшення м’язової маси або схуднення. Добавки - це «інструмент», який допоможе вам легше та швидше досягти поставлених цілей.
Багато років я думав, що ти повинен мати надлишок калорій, щоб набрати м’язи. Ну, це не зовсім неправильно, але, існують різні дослідження, і завдяки практичному досвіду я помітив, що насправді не потрібно захоплюватися їжею, щоб збільшити м’язову масу. Але це можливо навіть тоді, коли ви дотримуєтесь дієти, заснованої на дефіциті калорій, або навіть коли ви споживаєте певний калорійний рівень, щоб підтримувати свою поточну вагу.
Які речі потрібні для збільшення м’язової маси?
З численних наукових досліджень ми вже знаємо, що нам потрібно для росту м’язової тканини. Є 4 основні речі, які лежать в основі всього процесу росту та розвитку м’язів:
1. Вода - зволоження
Наші м’язи складаються з 85% води. Так, багато наших м’язів - це вода. Ось чому обов’язково пити достатньо води і залишатися зволоженим/зволоженим, щоб м’язи були повноцінними та здоровими.
2. Білок
Святий Грааль нарощування м’язів та найважливіший макроелемент у бодібілдингу та спорті.
Більшості з нас потрібно приблизно 1,5-2 грама білка на кг ваги, щоб максимізувати гіпертрофію та оптимальне відновлення після фізичних вправ.
3. Енергія
Секретів немає, нам потрібна енергія для нарощування м’язів. Цю енергію, про яку я кажу, ми отримуємо з їжею. Сказавши це, поняття "наповнення" споживати більше калорій, ніж ви спалюєте щодня, здається правильним, правильним, але не обов'язковим.
Ми їмо більше, ніж спалюємо протягом дня, тому залишок енергії (надлишок) може бути використаний для нарощування м’язів. Теоретично це звучить правильно, але на практиці набрані кілограми не повністю представлені м’язовою тканиною.
Наприклад, припустимо, ви з’їдаєте на 300 калорій більше споживання калорій. Наука каже, що ви будете нарощувати близько 0,5 фунта м’язів на тиждень. Отже, 2 фунти м’язів на місяць. Це також призведе до збільшення відсотка жиру в організмі.
Людський організм не ідеальний. Не всі 300 калорій завжди будуть використані для нарощування м’язів. Крім того, ми не можемо бути на 100% точними при розрахунку споживання калорій та макроелементів, які ми споживаємо щодня.
Вам може здатися, що ви їсте надлишок калорій у 300 ккал, але насправді у вас можуть бути дні, коли ви досягаєте 500 калорій, або дні, коли ви з’їдаєте надлишок у 600 калорій. Таким чином, протягом основного періоду навіть дуже скрупульозні люди в кінцевому підсумку набирають жир.
Отже, припустимо, що після 3-місячної дієти, заснованої на надлишкових калоріях (300–500 калорій більшість днів), ви набираєте близько 6 кілограмів м’язової маси, якщо у вас дуже хороша генетика. Але коли ви ставите себе на ваги, ви важите приблизно на 9 кілограмів. А це означає, що ви набрали 3 кілограми жиру, який вам потрібно буде втратити, щоб виявити набрану м’язову масу.
Ми насправді не знаємо, скільки енергії нам потрібно для отримання гіпертрофії м’язів. Дослідження показують, що особи, які споживали на 30 ккал вище рівня калорійності, отримали гіпертрофію м’язів.
Крім того, кількість спалених калорій не однакова щодня. Деякі дні ми можемо спалити 2000 ккал, інші дні менше, інші більше, залежно від того, якою активністю ми займаємось.
Що ми стаємо, коли ми обираємо дієту, дефіцит калорій? жир навколо м’язів «згоряє», ми позбавляємося від нього, оскільки ми їмо менше, ніж потрібно для підтримки ваги, так що для компенсації нестачі калорій організм починає перетворювати жир в організм в енергію.
Жир, який спалюється внаслідок хімічних подій, що відбуваються в організмі, перетворюється на ЕНЕРГІЮ. Що відбувається з цією енергією? ... Ну ... це не буде витрачено даремно, а використовується для створення нових блоків м’язової тканини.
Щоб все це мало сенс, нам слід поговорити про четвертий елемент, який нам потрібен для нарощування м’язів, а саме:
4. Стимулятор/тренування
М’язи потрібно тренувати, щоб не лінуватися. Ми тренуємось у спортзалі, піднімаючи тяжкості, бігаючи на біговій доріжці або їздячи на велосипеді, щоб створити стимул. Цей подразник, також відомий як «зовнішній стрес» на м’язову тканину, призводить до руйнування/розриву м’язових волокон.
Як тільки ми вип’ємо достатньої кількості води, отримаємо потрібну кількість білка і дамо енергію у вигляді калорій м’язам для відновлення, вони стануть більшими та міцнішими, тому наступного разу, коли ми тренуємося, м’язи будуть готовий зіткнутися з ще більшим стимулом/тренуванням/вагою, ніж минулого разу. Це цикл, який повторюється назавжди.
Повернемось до третього елемента, який нам потрібен, ЕНЕРГІЇ.
Жир, спалений протягом періоду різання/споживання дефіциту калорій, перетворюється на ЕНЕРГІЮ.
Щоб наше тіло і м’язи використовували цю енергію для росту м’язів, це перешкоджає стимулюванню зовнішньої сили, завдяки чому м’язові волокна руйнуються, а потім повинні ставати більшими та міцнішими, щоб протистояти цій силі. зовнішні, створені під час навчання.
При правильному тренуванні з потрібною інтенсивністю, навіть під час періоду різання, ви можете отримати гіпертрофію м’язів. Ви будете нарощувати таку ж кількість м’язів, як і в період наповнення, якщо у вас не дуже низький відсоток БФ (нижче 8% БФ) і дефіцит калорій не дуже високий.
Мій погляд на це
Якщо вас влаштовує поточний відсоток BF/вас влаштовує те, що ви бачите в дзеркалі, з’їжте ту кількість їжі, яка вам потрібна для збереження вашої поточної статури. Ви накопичите м’язи в довгостроковій перспективі і не наберете жиру.
Якщо вас не влаштовує ваш поточний рівень жиру, слідкуйте за зменшенням відсотка жиру в організмі. Досить дефіциту калорій у 300 - 500. Тренуйтеся наполегливо, включайте кардіотренування 2-3 рази на тиждень, і ви втратите БФ і все одно нарощуєте м’язову масу.
Якщо ви подивитесь у дзеркало і вважаєте, що дуже чітко визначені, або хочете набрати кілька кілограмів, то споживайте надлишок калорій у 200-500 ккал. Подивіться в дзеркало в кінці кожного тижня і будьте чесними. В кінці місяця, якщо ви вважаєте, що накопичили жир, то втрачаєте трохи більше калорій.