Як s; намалювати 17 практик; уникати
Додати до Getty Images Обране
Якщо ви шукаєте найкращий спосіб розтягнутися, ви знайдете все і все. Кожен спортивний тренер може мати своє власне уявлення про розтяжку. Причина ? Існує безглузда кількість технік розтяжки, і стільки ж поганих речей для ваших м’язів.
Щоб з’ясувати питання та уникнути цих помилок, два дослідники протягом 20 років вивчали наслідки розтяжки на тілі та опубліковували результати в журналі «Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин».
- Ти не розтягуєшся
Якщо не розтягувати, ваші м’язи залишаються жорсткими та напруженими, що спричиняє біль і скутість, а також втрату гнучкості. І ці ефекти погіршуються з віком, як пояснює Девід Бем, дослідник з Меморіального університету школи Ньюфаундленду в Канаді.
- Ви розтягуєтеся лише після тренування
Усі експерти сходяться на думці, що розтяжка сприяє обсягу рухів під час вправ: м’язи менш напружені, що в основному запобігає травмам.
Старі дослідження, які стверджували протилежне, більше не діють: усі негативні наслідки розтяжки, такі як мінімальний вплив на спортивні показники у спорті, не мають значення для звичайних людей.
- Ви підтримуєте свої розтяжки
Достатньо трьох 20-секундних послідовностей розтягування для кожного м’яза. Уникайте переходу на 60 секунд, оскільки надмірно розтягнуті м’язи роблять вас повільнішими та слабшими.
Після розтяжок зробіть кілька махів руками та ногами, щоб почати м’яко. Потім починайте тренування, поступово збільшуючи інтенсивність зусиль.
- Ви простягаєтесь, коли прокидаєтесь
Вранці ваші м’язи дуже напружені, тому що ви годинами неактивні спали. Крім того, температура вашого тіла є найнижчою. Тож насправді погана ідея тягнутися з ліжка, коли тіло все ще холодне.
- Ви розтягуєтесь, не розігріваючись
Коли м’язи все ще холодні, вони часто отримують контракт. Розтягуйте лише в гарячому стані, щоб уникнути розтягнення або розтягування. Правильний час для розтяжки - це відразу після розминки, яка повинна бути приблизно такою, що рухається, щоб почати потіти.
Тоді можна починати розтягуватися. Якщо у вас є час лише на розминку або тренування, завжди йдіть на розминку. Набагато краще уникати травм.
- Ви нехтуєте згиначами стегна
Ці м’язи, якщо їх занадто сильно напружити, можуть призвести до нахилу таза вперед, виводячи таким чином живіт і сідниці (не зовсім лестячи). Ви також можете страждати від болю в попереку, оскільки ваше тіло має компенсувати нахил тазу, щоб утримувати вас вертикально.
А оскільки сидіння також скорочує цю групу м’язів, краще доглядати за ними і регулярно розтягувати.
Для цього ляжте на спину, зігнувши коліна і розправивши ноги. Покладіть праву ногу на ліве коліно. Руками схопіть ліве стегно і потягніть тулуб до коліна. Почніть знову, змінивши ноги.
- Ви витягуєте руки в понеділок, ноги - у вівторок
Щоб утримати тіло врівноваженим, слід одночасно розтягнути всі основні групи м’язів (зверху і знизу). Виконайте принаймні одну з цих розтяжок для кожної частини тіла і затримайте 20 секунд.
Плечі: Витягніть руку над головою, зігніть лікоть і покладіть руку за голову. Іншою рукою потягніть лікоть до землі.
Поперековий відділ: Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги, і покладіть руки під коліна. Руками підніміть верхню частину тіла до ніг, тримаючи їх прямо.
Квадрицепс: однією ногою зроби великий крок вперед. Тримайте задню ногу прямо, а переднє коліно зігніть, щоб виконати випад. Повторіть операцію з іншою ногою.
Найстарший хлопчик: Встаньте, широко розставивши ноги вперед. Зігніть одне коліно, щоб відчути розтягнення в протилежній нозі. Повторіть операцію.
Підколінні суглоби (задня частина стегна): Сядьте на підлогу, розставивши ноги. Зігніть одне коліно і поставте п'яту на внутрішню сторону протилежного стегна. Тримаючи ногу прямо, потягніть ногу до себе. Потім поміняйте ноги.
Телята : Встаньте перед стіною, поставивши одну ногу в шаховому напрямку, одна до одної. Покладіть обидві руки на стіну і нахиліться вперед, згинаючи коліно.
- У вас немає дня "особливої розтяжки"
"Розтяжка до або після вправ не найкраще покращує вашу гнучкість", пояснює Девід Бем.
Якщо ви хочете вдало торкнутися пальців ніг або просто запобігти дурним травмам, які трапляються у людей з негнучкістю, сплануйте цілий сеанс розтяжки, окремо від тренування.
Ваш клас йоги вважається розтяжкою, але ви також можете зробити це за 20 хвилин перед телевізором (все ще розігрітим).
- Ви тягнетеся, поки не боляче
"Ви ніколи не повинні нашкодити собі, розтягуючись", - наполягає Девід. Ви повинні відчувати м’язову напругу, але болю немає.
- Замість розтягування ви використовуєте поролоновий валик
Незважаючи на те, що цей пінопластовий валик дуже ефективний перед тренуванням, особливо для розслаблення м’язів, він не допоможе вам поліпшити свою гнучкість, на думку Малахі Макхью, директора з досліджень Інституту спортивної медицини Ніколаса в лікарні Ленокс Хілл у Нью Йорк.
Якщо ви хочете доглядати за своїми м’язами, використовуйте поролоновий валик І розтягуйте. Ця комбінація збільшить вашу рухову здатність і змусить вас почуватись набагато краще після тренування.
- Ви розтягуєтесь між вправами
Навіть якщо після перших кількох вправ ви відчуваєте, як м’язи горять, втримайтеся від бажання розтягуватися. "Розтяжка може вплинути на продуктивність під час тренування", - говорить МакХью.
Після розтяжки на початку сеансу не розтягуйтеся до кінця.
Коли ви розтягуєте частину свого тіла (як руки), ви активуєте рефлекс центральної нервової системи, який впливає на м’язи, якими ви ще навіть не користувались, - і, отже, ускладнює їх роботу. Отже, розтягуючись, ви можете втратити деякі свої здібності.
- Після тренування ви розтягуєтесь як акробат
Після тренування ваші м’язи набагато тепліші, що може змусити вас почуватись ще більш гнучкими. Але вони також набагато втомленіші і слабкіші, тому дотримуйтесь обережності, щоб не нашкодити їм.
- Ваше розтягування спричиняє перенапруження м’язів
Розтяжка робиться для розслаблення м’язів - особливо на наступний день після тренування. Але перш за все вони не повинні заподіювати біль чи травму.
Якщо ваші м’язи аномально набрякли або якщо у вас біль біль, ніж звичайна скутість, зверніться до лікаря і припиніть фізичні вправи, поки вам не стане краще. Якщо ви потягнетеся над травмою, це може погіршити її і затримати загоєння.
- Ви тягнетеся на своєму ліжку або на занадто твердій підлозі
Вам не потрібен фахівець, який скаже вам, що ваше ліжко занадто м’яке, а підлога занадто незручна. На килимі або товстому килимі вам буде достатньо стабільно і комфортно виконувати всі ваші рухи.
- Ви занадто сильно рухаєтесь, коли розтягуєтесь
"Енергійне розтягування є менш ефективним і може спричинити більший ризик травмування", - пояснює МакХью. Тож прийміть позу і не тримайте її більше 60 секунд.
- Ви розтягуєтесь, але не м’язові
Навіть якщо ви вже гнучкі, одного лише розтягування недостатньо. Вам слід використовувати вправи на нарощування м’язів, щоб переконатися, що всі суглоби правильно розтягнуті. Ви знайдете велику кількість дуже простих вправ для роботи з м’язами.
Наприклад: встаньте на одну ногу, а залишаючись прямою і в ножах, робіть ножицями рухи другою ногою, не кладучи її на землю.
- Ви ретельно розтягуєте м’язи перед пробіжкою
Бігун, який розтягується перед гонкою, є великою втратою часу: бігунам не потрібна велика гнучкість для бігу. Тому їм насправді не потрібно покращувати свою гнучкість. Тож єдина причина розтягнутися перед біг підтюпцем полягає у зволіканні.