Як s; поїзд для прогресу Velofcourse
Всі мої поради щодо їзди на велосипеді !
Кожен із нас, незалежно від того, чи є ми досвідченими велосипедистами чи новаком у практиці, має свій власний спосіб тренувань, спочатку на початку сезону, а потім протягом року. Очевидно, що є багато відмінностей між велосипедистом, який визначив спортивні цілі для свого нового сезону (я вже не кажу про бігунів), і людиною, яка починає їздити на велосипеді, і тим не менш бажає займатися з нею. В обох випадках є константи, наприклад, уникати бажання зайвого зробити з самого початку, у будь-якому випадку це буде контрпродуктивно. А потім кожен із двох цитованих випадків не починає свій сезон одночасно. Циклоспорфіф починає землю в грудні, новачок чекатиме до квітня. Між ними є всі випадки, особливо підтверджені велосипедисти, які почнуть їздити в січні, якщо температура не буде занадто суворою.
Тому я пропоную розглянути в цій статті 3 основні теми: деякі помилки, яких слід уникати, основні правила прогресу, поради щодо нарощування.
11 - Не перестарайтеся занадто рано на початку сезону
Січень та лютий, як правило, присвячені роботі землі. Не бажано починати тренування з виходи 80 км. Я думаю, що ми можемо розпочати на початку січня з зустрічі 50 км, розслаблено, з хорошим поворотом, і додайте близько 10% від попередньої відстані до кожної наступної їзди. Теоретично за 8 сеансів ми досягаємо майже 100 км. Я кажу теоретично, оскільки бажання моменту, наявний час та погода вплинуть на лінійне просування відстаней. Нічого страшного, найголовніше - подовжити час навчання.
12 - Не плутайте кількість та якість навчання
Довгий час було перш за все необхідно скласти якомога більше кілометрів і зробити довгі години сідло. Перед тренуванням для набуття ритму та швидкості потрібно набути речовини. Отже, вам доведеться котитись. Але, крім довготривалих подій, таких як Париж/Брест/Париж, які вимагають довготривалих тренувань на витривалість, будь-які спортивні прогулянки - приурочені чи ні - вимагають специфічної роботи поза базовою сухопутною базою (вже виконано більше 1000 км; краще). Тому орієнтуйтеся на якість на початку сезону, щоб не бути «дизелем». Як ми побачимо пізніше, насправді необхідно асоціювати земельні ділянки та конкретні.
13- Не їдьте занадто «круто»
«Легке» кручення педалей добре для першого виїзду в рік, або для відновлення на наступний день після важкої тренування або приуроченої події. Щоб придбати землю, проїжджаючи по швидкість (майже) постійний круїз, вам доведеться взяти з собою передач сумісний з a каденція педалей витриманий. Звичайно, не задихаючись. В ідеалі це мінімальна швидкість 85 об/хв (обертів на хвилину) на рівнині і щонайменше 60, як тільки дорога піднімається (на низькому та середньому відсотках).
14 - Не обмежуйте свої тренувальні програми вашими сильними сторонами
A колеса уникайте роботи лише на квартирі, з великими шестернями, за винятком підготовки до часового випробування. Так само для альпініст що насолоджується лише тоді, коли дорога піднімається. На тренуванні ви повинні особливо працювати над своїми слабкими місцями і змінювати "задоволення": розтяжки, підйоми, спринт "знак", удари в силі (сидячи) або в більш розслабленому стилі (танцюрист), тривалі підйоми, спуски тощо. . і завжди за допомогою пульсометра.
15 - Не накладайте періоди відпочинку
Тіло потребує відновлення, спочатку на початку сезону після повної перерви, або навіть частково, якщо ви катаєтесь лише 2 місяці (теоретично листопад і грудень). Тіло повинно навчитися, як поводитися з тривалими фізичними навантаженнями. Тому поліпшення фізичного стану передбачає чергування активної фази та фази спокою. Саме цією ціною спортсмену вдається підняти свій поріг страждання і відновити витривалість, силу, напруженість.
Кілька основних правил, про які слід пам’ятати постійно.
21- Розминка
- розминка обов’язково: 30 хвилин слід присвятити розминці. Педалювання розслаблений, гнучкий, швидкість обертання педалей близько 85 об/хв на квартирі.
22 - Позиція
- хороше положення (сидячи) на велосипед: ніщо не повинно рухатися, крім звичайно того, що я називаю "шатунами". Ноги повинні опускатися прямо і повертатися, як добре змащена машина. Голова прямо, погляд на середню відстань; Безперервно крутіть педалі, щоб щиколотки звикли до обертання педалей.
23- Дихання
- дихати якомога повільніше, глибоко і регулярно.
24 - Душевний стан
- тренування перших тижнів року не перетвориться на м'язову прогулянку з друзями, бо я не знаю, яке питання про верховенство шпиля (клубу)! Справжнє навчання - це також питання душевного стану. І ми будемо уникати того, щоб нас «спалили» в кінці виходу, що є контрпродуктом.
Залізти потужність, ми повинні вдосконалюватисявитривалість на стійкому рівні, регулярно інтегруючи навчальні заняттяінтенсивність висока на коротких фазах неодноразово, щоб не залишатися "дизелем".
31- земляні роботи
311 - Генерал
На самому початку року доцільно працювати на своїй землі. Це складається з подорожей на милі для накопичення основного капіталу. Цей етап є прогресивним, тобто, ми продовжуємо відстань результати з часом. Нерухомість - це перш за все навчання, де ви довгий час їдете досить регулярними темпами. Це можна зробити самостійно або в групі.
Ідеальним буде здійснити 2 або 3 щотижневі наземні поїздки. Але це не завжди можливо з міркувань особистої доступності чи погоди, і ніч швидко падає. Сеанси на домашній тренер - це займає набагато менше часу - дозволяють частково компенсувати дефіцит виходів.
Тому, коли сезон починається, краще зосередитися на суші, щоб уникнути травм м'язів, які спричинять надмірно інтенсивне відновлення, покращити витривалість, збільшивши запас кілометрів (те, що береться, більше не брати), що дозволить мати більш вільний розум, щоб ви могли краще присвятити себе певним тренуванням, скинути зайві кілограми і наблизитися до своєї здорової ваги.
Земля тим важливіша, що після зимових канікул організм вже не готовий протистояти інтенсивним зусиллям. Чіткий зріз більше 15 днів вимагає майже з нуля. Ми дійсно швидко програємо. Тому необхідно повторно привчити тіло до рухів велосипедиста та до очікуваного рівня продуктивності.
Особливо якщо мова йде про тривалі їзди, виграш неминуче буде знайдений пізніше, якщо мова йде про динамічну їзду на курсах значної довжини та складності. На практиці корисно буде повторювати тривалі виїзди в різні періоди сезону.
Якщо ви їдете в групі, важливо не помилитися з рівнем групи. Трішки взводу не перевищувати 10 вершників - це нормально, якщо між рівнями кожного з них не надто велика різниця. Чим більш однорідною буде група, тим очевиднішим буде прогресування.
312 - Земля та витривалість
Одне уточнення: земля відрізняється від роботи єдиної витривалості. Досвідчений велосипедист може бути більш амбіційним, якщо він тренується на рівні землі в областях власного пульсу. По суті, мова йде про стійку їзду на рівні 70/75% від її потенціалу, не більше.
Нагадування про формулу для визначення інтенсивності зусиль:
(макс. ЧСС - відпочинок ЧСС) X% інтенсивності зусиль + ЧС відпочинку
313 - Поліпшення земель на шляху вгору
Придбання землі в горах передбачає вправу, яка полягає у підйомі на довгий пагорб, сидячи, "вручну", у правильному і регулярному темпі. На даний момент ні прискорення, ні пожвавлення. Контролюйте свій пульс і керуйте своїми відчуттями та досвідом.
Якщо біля вашого будинку немає 10-кілометрового пагорба, двічі підніміться на коротший підйом.
314 - Харчування
Навчання, спрямоване на покращення земель, дуже вимогливе в Росії калорій. Також не забувайте про енергетичні добавки (батончики, гелі) для реагування на почуття голоду, що з’являються під час тривалих прогулянок. Ці тверді страви доповнять напої, які потрібно запам’ятати. Той факт, що ви менше спрагуєте взимку, не є причиною того, щоб (або менше) пити. Напій, який потрібно забрати з контейнера, повинен забезпечити його зволоження, так добре якенергія, вітаміни та мінерали, які потрібні спортсмену, і яких немає (у будь-якому випадку, достатньо) у природній воді. Для гарного зволоження пам’ятайте, що потрібно пити з самого початку прогулянки, з повним ротом кожні 10 хвилин або близько того.
32 - конкретна робота
Сесіїспецифічне навчання може приймати різні форми. Але спільне у них - повторення певних вправ під час одного тренувального заняття. Таким чином, після розминки фази різної інтенсивності та тривалості будуть ланцюгами.
Фартлек, представлений в іншій статті, є частиною цієї глави. Звичайно, існує багато інших можливостей.
321 - Чергування інтенсивності та відновлення
Цей вид тренінгу називають «інтервальним тренуванням». Як випливає з назви, велосипедисти неминуче відчувають потребу виконати подібну роботу, щоб покращити свій рівень, враховуючи спортивні терміни, які вони собі встановили. Для велосипедистів (цей термін мені не завжди здається доречним, тому що серед них є дуже хороші велосипедисти, здатні їздити на високій швидкості по рівнині, і відмінно, наприклад, на довгих гірських маршрутах), дробовість є плюсом. Це дозволяє вам «розпустити двигун» і, таким чином, розважитися на виїзді з друзями, де завжди є той, хто в той чи інший час запалить порошок.
Але будьте уважні, серце відчуває більший стрес, ніж під час звичайної прогулянки без справжніх поштовхів. Крім того, бажано щонайменше раз на рік підбивати підсумки стану свого здоров’я у свого лікуючого лікаря. Я не можу наголосити достатньо на розділі, присвяченому здоров’ю у велосипеді.
Коротше кажучи, для тих, хто хоче робити інтервальні тренінги, приклад практичних вправ складається із чергування - після основної 30-хвилинної розминки загальним виїздом 2 години - послідовності високої інтенсивності (поступово збільшуються протягом 5 хвилин до 90% від максимальної частоти серцевих скорочень), з послідовностями відновлення (5 хвилин при 50% від максимальної ЧСС). Ми повторимо це чергування кілька разів - приблизно 5 разів (з першого разу це може бути важко, тому не наполягайте), модулюючи тривалість фаз інтенсивності та відновлення, бажано коротшу. У будь-якому випадку сесія закінчиться із середньою інтенсивністю.
Я раджу адаптувати цей вид вправ відповідно до того, як вони відчуваються. Наприклад, час відновлення можна продовжити. Дійсно, бажання змусити за будь-яку ціну може бути небезпечним для вашого здоров’я і не принесе жодної користі.
Потроху нам вдається контролювати послідовність зусиль і ми відчуваємо позитивні наслідки.
322 - Бодібілдінг
Інший приклад: для розвитку сили ви можете здійснити повний 2-годинний прогулянку (або лише частину маршруту) на великій передачі, сидячи, у низькому темпі, одночасно контролюючи серцебиття. Ми також говоримо: бодібілдинг на велосипеді.
323 - Повторні спринти
Щоб покращити швидкість, ми можемо зробити спринти 200 метрів кожні чверть години. Частота серцевих скорочень буде збільшуватися зі збільшенням швидкості педалей. Кожен відповідно вибере своє спорядження. Період між 2 спринтами буде присвячений відновленню, круті педалі. Переконайтеся, що частота серцевих скорочень швидко падає після закінчення фази дуже високої інтенсивності, що є ознакою наявності форми.
Зрозуміло, що слідування вищезазначеним прикладам тренувань вимагає доброго здоров’я та відсутність медичних протипоказань. Отже, важливість медичного огляду для отримання ліцензії та знання вашого серцевого циклу. У міру прогресу у вашому спорті, стрес-тест на ергоциклі є більш ніж рекомендованим. Крім того, використання пульсометра є обов’язковим, а вимірювання частоти обертання педалей дуже корисно. Все це очевидно…. що корисно час від часу нагадувати вам.
324 - Харчування та тренування
Бічні їжа, головне правило - їсти все - якісну їжу - у помірних кількостях. Не повністю видаляти жир; жирні кислоти (омега 3, 6, 9) відіграють важливу роль у зміцненні імунітету. Що стосується вуглеводів, тривалість та складність сеансів призводять до споживання макаронних виробів, рису, картоплі, серед інших повільних цукрів. Для інтенсивного прогулянки заздалегідь з’їжте розумну порцію страви, що містить повільний цукор, а потім швидкі вуглеводи після повернення. Зверніть увагу, що нерафіновані продукти забезпечують більше енергії. Фрукти чудові. Торти та газовані напої, тим більше ...
Під час прогулянок з високою інтенсивністю вам потрібно споживати злакові з низьким вмістом цукру, як правило, у формі батончиків. В іншому випадку організм буде використовувати м’язовий білок (а не жир), що може призвести до травм. Залишатися у зволоженому стані дуже важливо, навіть коли ви, здається, не спрагнете. Це також запобігає спазми, ломоту та тендиніт. Вживання солоної їжі також рекомендується для профілактики спазмів.
В кінці цієї статті, присвяченої тренуванням, спрямованим на вдосконалення власної практики, ми не можемо наголосити на тому, що їзда на велосипеді є особливо вимогливим видом спорту, що вимагає вжиття заходів обережності: попередній медичний огляд, довідка про відсутність протипоказань до їзди на велосипеді, електрокардіограма, Тест Руф'є-Діксона, стрес-тести ... Я знаю, я часто про це говорю, а не просто для того, щоб з’ясувати, який у нас “двигун”; здоров’я спортсмена для мене є пріоритетом.
Школа страждань, школа життя, їзда на велосипеді часто є захопленням навіть для тих, хто не змагається. Але щоб прогресувати, отримувати справжнє задоволення, тому що тим, хто бореться, скоріше хочеться розмахувати велосипедом (я одного разу почув цей вигук від "Бабака" на вершині Галіб'є), краще тренуватися як слід. Отже, я сподіваюся, що ці кілька порад допоможуть вам вдосконалити свою практику та отримати велике задоволення від своїх занять на велосипеді, самостійно чи в групі, на клубних виїздах чи в циклоспорті.