Як s; тренуватися до актора в d фільмах; дія - Інтерв’ю з Дольфом Лундгреном (23) -
Резюме
У цій статті ви знайдете другу частину ексклюзивного інтерв’ю зірки бойовика Дольфа Лундгрена мого колеги-актора Алеріка Флера.
“Дольф Лундгрен - Тренуйся як героя бойовиків - будь назавжди у формі”, Видавництво Skyhorse.
Дольф Лундгрен, актор бойових дій шведського походження, назавжди Іван Драго, лиходій у "Роккі IV" (1985), знаковому фільмі, що відображає останній тур Америки проти СРСР. Чемпіон карате, студент-модель, який отримує стипендію інженера-хіміка в престижному MIT, він не матиме кар'єри Жан-Клода Ван Дамма, Арнольда Шварценеггера або Сильвестра Сталлоне (його наставника), але він знав, що має стати ключовим фактором фігура серед цих мужніх героїв, що з'явилися у 80-х. Шанувальники бойових фільмів продовжують цінувати його з 90-х років, у фільмах, які він іноді режисував і випускав безпосередньо на відео, коли це не на великому екрані в дуже ностальгічному The Expendables.
Його книга спортивних порад (Тренуйся як бойовик - 2014), як і його кар'єра в кіно, зацікавить багатьох учнів-акторів, особливо тих, хто мріє про бойовики.
Інтерв’ю з Дольфом Лундгреном (Частина 2): Навчання актору бойовиків.
Алерік Флер - Який типовий тиждень у тренуванні Дольфа Лундгрена?
Дольф Лундгрен - Мій особистий графік сильно змінюється, це залежить від мого розкладу. Я намагаюся включити три компоненти: по-перше, силові тренування, щоб бути міцними, для структури тіла, стійкості, міцності зв’язок та для запобігання травм. По-друге, кардіотренування, щоб підтримувати серце і легені в хорошій формі. І по-третє, рухливість для підтримки гарної координації рухів.
Я намагаюся робити тренування з обтяженнями два рази на тиждень, тому працюю всім тілом. Ще два дні на тиждень - кардіо: біг, карате, багато бойових мистецтв, але також плавання. І врешті-решт, я додаю більш “веселий” сеанс: ходьба, біг на відкритому повітрі або їзда на велосипеді. Це дає мені графік 5 навчальних днів на тиждень. Тривалість сеансів може коливатися майже від нічого: півгодини, якщо я знімаю відео, і до 2 годин, якщо у мене вистачає часу та фізичної форми. Для подібного фільму Витратні, мої м’язи повинні бути дуже розвиненими, під час підготовки я буду робити 5-денні силові тренування.
А.Ф - На вашу думку, що має бути пріоритетом спорту в житті актора?
Дольф Лундгрен - незалежно від того, актор ви, художник чи електрик, неважливо: спорт повинен бути частиною життя кожного, він підтримує здоров’я. Для актора корисно мати гарне тіло, бути струнким: на екрані ти завжди виглядаєш товстішим, ніж насправді. Спорт також дозволяє зберегти спритність, граціозно рухатися. Це важливо, якщо ви знімаєтесь у бойовиках чи будь-яких фільмах, куди вам потрібно переїхати. Кіно - це візуальне мистецтво, люди будуть спостерігати, як ти бігаєш, гуляєш, стрибаєш. Деякі актори старої школи, такі як Роберт Мітчум, мають свій власний спосіб пересування, ви можете наслідувати їх. Клінт Іствуд також особливо уважно ставиться до поведінки свого тіла. З цими акторами працюють над кожним маленьким рухом - від постави до способу, як вони хапають рушницю.
А.Ф. - Давайте уявимо, що я актор, який трохи жирів після святкування кінця року - я, звичайно, не кажу про себе! [Дольф (сміється) Ні, звичайно!] - Режисер каже мені, що у мене за місяць сцена "без сорочки", мені доведеться бути стрункою. Що робити?
Дольф Лундгрен - Ви повинні брати участь у поєднанні силових тренувань та кардіотренування. Силові тренування збільшують м’язову масу, а м’язова маса спалює енергію навіть у стані спокою. Чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви спалюєте. Я рекомендую основні рухи м’язів, я уникатиму невеликих рухів, таких як біцепси, натомість віддаю перевагу натисканню ніг, присіданням, жиму лежачи. Щоб досягти цього, починайте розминку від 8 до 10 повторень, потім 3 або 4 підходи по 5 повторень. [Примітка редактора: повторення - це рух, серія - це серія повторень. Наприклад, віджимання - це повторення, 10 віджимань: серія з 10 повторень].
Потім перейдіть до кардіотренувань, можливо, до їзди на велосипеді, і після невеликої бігової доріжки. Також непогано було б поплавати, це добре для розміру: подивіться на плавців та їх груди, розрізані на V. Звичайно, вам також доведеться дотримуватися дієти. Я б скоротив вуглеводи і додав білок, наприклад: омлет на сніданок, салат з тунця на обід, курка або стейк ввечері.
А.Ф - А як щодо водного фокусу? Для деяких фільмів, наприклад Червоний Скорпіон, Ви значно зменшили споживання води, щоб мати чітко виражені м’язи.
Дольф Лундгрен - Ну, якщо вам доведеться знімати сцену без вашої футболки, і це буде увічнено на великому екрані, це може бути варте болю. Якщо ви готові, починайте пити менше води за 3-4 дні до цього, і вибирайте тренування, де ви потієте, сходите в сауну. Замість того, щоб пити воду, візьміть Coke Zero або каву, це сечогінний засіб, ви втратите більше. Ідея полягає в тому, щоб позбутися рідини між м’язами та шкірою, щоб ви мали кращу чіткість. Попередження: уникайте продовжувати це занадто довго, не більше 3 або 4 днів, інакше ви захворієте. [Примітка редактора: перед початком експерименту рекомендуємо проконсультуватися з лікарем!].
А.Ф - В Тренуйся як героя дії Ви присвячуєте кілька сторінок розтягуванню та розслабленню, тим, що швидко набридає, чи можна їх видалити з програми?
Дольф Лундгрен - Так, я знаю, але в житті це завжди так: найважливіші речі нудні і вимагають терпіння. Все, що цікавить, важко. Я думаю, що розтяжка стає набагато важливішою у міру дорослішання. З віком все у вашому тілі стискається, особливо сухожилля, суглоби, які вони жорсткі, тому розтягування важливо, щоб не нашкодити собі.
У моєму випадку розслаблення - це здебільшого медитація, я медитую щодня. Я намагаюся займатися щонайменше півгодини, іноді піднімаюся до години. Це просто про те, щоб сидіти і бути спокійним. Я розпочав медитацію Vipassanã - або медитацію «уважність» близько двох років тому - це походить від буддизму.
З буддизму також походить переконання, що, присівши, зосередившись на своєму розумі і дозволяючи справі відбуватися, ви можете боротися з негативними емоціями, гнівом, ненавистю, ревнощами, жадібністю, пожадливістю ... Ваше життя таким чином стає чистішим, дні менш важкі щоб жити, ваше его бере менше переваги. Ось чому я медитую. Ви можете зупинитися на 5 хвилинах: придбайте DVD для медитації і займайтеся 5 хвилин вранці, що було б чудово.
A.F - Якщо ви хочете тренуватися вдома, але хочете вийти за рамки "DL No Excuse Program", яке обладнання ви рекомендуєте купувати для дому?
(Примітка редактора: "DL no excuse program" - це 15-хвилинна навчальна програма без обладнання, яке можна практикувати де-небудь)
Дольф Лундгрен - Так, придбайте спорядження. Іноді мені просто не хочеться відвідувати тренажерний зал, або друг чи тренер приходять потренуватися вдома, тому я маю те, що потрібно вдома. Я раджу вам придбати гантелі із змінною вагою: ви ставите їх на підставку і вибираєте, 15, 20, до 30 кг. Це ідеально! З, ви будете робити присідання, жими лежачи. Якщо ви купуєте швейцарський м’яч, як у спортзалах, він буде служити ваговою лавкою. Ви можете практикувати жим на ньому, живіт також. Тоді ви можете побалувати себе м'ячем BOSU, це еквівалент половині швейцарського м'яча на підставці, це дозволяє працювати на балансі.
Також було б непогано встановити боксерську грушу або еквівалент. Скакалка - це також непогана інвестиція. Це найкраще тренування, воно чудове для набуття форми! Якщо у вас є рюкзак і ви любите гуляти, чому б не завантажити його на 30 кілограмів і не піти в похід?
А.Ф - Дольф Лундгрен, яка ваша улюблена машина в тренажерному залі? І той, яким ти ніколи не користуєшся ?
Дольф Лундгрен - мій улюблений: клітка для присідань - це пристрій, де штанга тримається на опорі і за допомогою якої ви практикуєте присідання, станову тягу, жими лежачи, а велика штанга ідеально підходить для тренування. Баланс навіть кращий, ніж сидіння за машина.
Що стосується тієї, яку я ніколи не використовую, я б сказав, що на ногах зазвичай використовують жінки. Я віддаю перевагу класичним машинкам для завитків ніг (імітуючи рух пальцями).
Тренажерні зали приємні, вас стимулює присутність інших, музика. Коли ви відвідуєте тренажерний зал, то обов’язково будете тренуватися. Вдома, якщо ви ліниві, у вас може бути спорядження, але ви не ходите тренуватися, скоріше будете тусуватися перед телевізором.
A.F - Коли найкращий час доби для відвідування тренажерного залу?
Дольф Лундгрен - мені подобається ранок перед сніданком, особливо якщо я дуже зайнятий вдень. У цьому випадку це коротший сеанс: на голодний шлунок ти не такий сильний, ти втомився. Однак ви легше спалюєте жир натщесерце, оскільки рівень цукру в крові стабільний.
Але, на мою думку, найкращий час для занять спортом - це дві години після сніданку. У цей час ти сильний, ти їв, а ще ранок. Скажімо, близько 9 ранку або 10 ранку.
А.Ф. - Ви просто говорили про рівень цукру в крові. Давайте поговоримо про тему їжі. У своїй книзі ви рекомендуєте використовувати білкові добавки. Чи рекомендуєте ви, зокрема, певні марки ?
(Примітка редактора: білковий порошок використовується для збільшення споживання білка, необхідного для нарощування м’язової маси).
Дольф Лундгрен - Ні, не дуже, у кожній країні є різні марки. Але я рекомендую білкові продукти із сироваткою. Я не знаю всіх деталей, але знаю, що сироватка містить амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом (BCAA). Виберіть той із смаком, який вам подобається, оскільки вам потрібно проковтнути від 20 до 30 грамів з кожною дозою. Ви знайдете його у формі пачки або у великих банках. Я зазвичай беру дві стручки, або 20-30 грамів на дозу. Я змішую його з крижаною водою, бананом, іноді ягодами і навіть морозивом, якщо я цього заслуговую.
Це хороший пікап після тренування, він заважає вам переборщити. Якщо ви робите силові тренування і не їсте протягом години, ви відчуєте справжню втому. Тому я рекомендую приймати протеїновий шейкер протягом півгодини після тренування.
A.F - Якщо ви не хочете приймати білковий порошок, що замість цього ви можете використовувати ?
Дольф Лундгрен - я не приймаю білковий порошок щодня, а навпаки, коли поспішаю. Для ранкового білка мені подобаються яйця, особливо білі. Вівсяна каша також містить багато вівсяних пластівців, особливо з молоком. На обіди та вечері: тунець, салат Нікуаз, курка на грилі, стейки.
Більшість людей, які займаються фізичними вправами, не отримують достатньої кількості білка. Ви повинні споживати від одного до двох грамів білка на фунт ваги, тому, якщо ви важите 80 фунтів, намагайтеся отримувати щонайменше 80 грамів білка на день.
Якщо ви приготуєте 3-яєчний омлет вранці, це приблизно 20 грам білка, куряча грудка в обід 30 грам, це 50 грамів, якщо ви з'їсте стейк ввечері на 30 або 40 грамів більше, ви будете приблизно 80 грам на день. Якщо ви хочете 2 грама на фунт ваги тіла для нарощування м’язової маси, то це багато їжі. 1,5 грама на кілограм - хороший компроміс.