Як схуднути, але як схуднути
Пастка 1: погризти збоку
Прихована їжа на відгодівлі ускладнює схуднення. "Хоча я майже нічого не їм, я нічого не знімаю". Це знову і знову чують від людей із зайвою вагою. Іноді це може бути насправді з основними прийомами їжі. Однак між ними це сильно б’є: тут шматок піци, там цукерка, а іноді і порція чіпсів. Харчуватися збоку, наприклад перед комп’ютером, - це шкідлива звичка, від якої важко позбутися. Калорійні бомби на столі особливо небезпечні: наприклад, відкрита бісквітна банка, яка, здається, порожня сама по собі. Дуже швидко ви можете отримати кількість калорій, що виводить будь-який основний прийом їжі в тінь. Вгодовані ховаються скрізь.
Слід суворо харчуватися лише під час основних прийомів їжі принаймні заздалегідь визначений проміжок часу. Також доцільно вести ретельний облік продуктів харчування та напоїв, споживаних протягом дня. Як результат, найгірші дієтичні камені спотикання та відгодівлі продуктів швидко виявляються.
Пастка 2: Надмірні очікування
Незліченні дієтичні путівники обіцяють неможливі речі, такі як «десять фунтів за п’ять днів». Ті, хто довіряє таким дієтам, неминуче будуть розчаровані. Іноді справді бувають швидкі початкові успіхи, принаймні на перший погляд кілограми падають. На жаль, це мало пов’язано зі схудненням. Якщо ви їсте менше, ви автоматично споживаєте менше солі, а це означає, що зайва рідина вимивається з організму. Швидка втрата ваги, таким чином, в основному пов’язана з виділеною водою.
Той, хто займається схудненням, хотів би позбутися зайвого жиру. В одному кілограмі жиру зберігається близько 7000 калорій. Хто менше лише вдвічі менше на день, економить максимум 1000 калорій. Таким чином, чисто математично, щотижня можна втратити максимум один кілограм. Крім того, метаболізм сповільнюється під час радикального лікування, тому втрата ваги не триває лінійно, а сповільнюється.
Краще з самого початку встановити очікування трохи нижче і поставити реалістичні цілі. Навіть втрата одного фунта на тиждень є хорошим успіхом, якщо це дійсно жир.
Пастка 3: суворі пости
Це звучить абсурдно, але це було доведено під час численних досліджень: дієти можуть схуднути. Вони часто мають добрі початкові успіхи, але після цього кілограми знову дуже швидко піднімаються. Це пов’язано з тим, що організм може швидко адаптуватися до періодів, коли їжі мало. Він просто використовує менше енергії, ніж зазвичай. Втрата ваги відбувається повільніше, а кожна додаткова споживана калорія вдвічі важча. Це може бути дуже демотивуючим, якщо після перших кілограмів ви рухаєтесь лише повільно. У цей момент багато хто повертається до свого звичного раціону, і тоді починає діяти ефект йо-йо. Організму потрібен свій час, щоб повернутися до «нормального режиму» і негайно запасати надлишок калорій в запасах жиру.
Краще худнути повільно, але назавжди. Тіла не слід очікувати занадто багато, а в кращому випадку воно не повинно заходити так далеко, що йому доведеться перейти в режим голодування. Замість того, щоб голодувати, слід намагатися харчуватися здоровіше, з меншим вмістом цукру і менше жиру. Вправи також рекомендуються для поліпшення калорійного балансу та запобігання втраті м’язової маси замість жиру.
Пастка 4: їжа для зняття стресу
Передбачається, що люди втрачають апетит при тривалому стресі і худнуть за короткий час. Однак для більшості все навпаки: вони, як правило, набирають вагу в стресові періоди. Це пов’язано з багатьма факторами. Багато людей використовують їжу як клапан для зняття стресу, використовують шоколад для живлення нервів або їдять знаменитий «бекон». Часто це пов’язано з гормоном стресу кортизолом та його стимулюючим апетит ефектом. Тож власний гормон організму діє як таємна їжа для відгодівлі.
Краще було б компенсувати розчарування та стрес за допомогою спорту та фізичних вправ, а не за допомогою їжі. Тому що навіть за таких видів діяльності гормони стресу розщеплюються, і організм спалює додаткову енергію.
Пастка 5: Нестача сну товстить
Численні дослідження показали, що люди, які сплять занадто мало, частіше отримують зайву вагу, ніж люди, які багато сплять. Як правило, це відбувається не тому, що ці люди з’їдають свої запаси їжі на ніч, адже навіть при вживанні калорій на тому ж рівні, безсоння залишаються вгодованішими. Цей факт доведений, але поки що існують лише більш-менш правдоподібні гіпотези про причини цього. Деякі дослідники припускають, що процеси регенерації, що відбуваються під час сну, споживають більше енергії, ніж було відомо раніше, і що після легкої вечері організм отримує необхідну йому енергію із власних запасів жиру.
Порушення сну протягом тривалого періоду часу ні в якому разі не слід сприймати легковажно, і не тільки як здатність до відгодівлі. Позбавлення сну - відома причина ряду фізичних та психічних захворювань. Перш ніж вдаватися до міцних снодійних препаратів, вам слід було спробувати щадний метод: більше фізичних вправ, менше алкоголю та регулярного сну іноді можуть творити маленькі дива.
Пастка 6: соки та газовані напої
При схудненні слід багато пити. Рідина наповнює шлунок і тим самим зменшує почуття голоду. Крім того, це допомагає організму вивести токсини, що виділяються з жиру. Однак слід стежити за калорійністю споживаних напоїв. Деякі з них є справжньою їжею, хоча на перший погляд вони виглядають здоровими. Пляшка корисного яблучного соку містить майже стільки ж калорій, як і кола.
Тому вам слід пити багато, але віддайте перевагу вживанню низькокалорійних продуктів - наприклад, чаю або води з бризками лимона. Той, хто займався цим деякий час, незабаром буде огидний цукрово-солодкими соками та лимонадами.
Пастка 7: алкогольні напої
З алкогольними напоями особливо важко схуднути - вони відгодовують їжу в найкращому вигляді. Пиво, вино та міцні напої - це не тільки справжні калорійні бомби, вони також стимулюють апетит. Крім того, важче відстежувати спожиту їжу, коли ви напідпитку. Алкоголь також перешкоджає спалюванню жиру. Набридливий бекон насправді зберігся.
Було б краще уникати алкоголю, перебуваючи на дієті. Якщо ви цього не хочете, вам слід обмежити споживання принаймні двома-трьома днями на тиждень і встановити собі обмеження - наприклад, келих вина або пива.
Пастка 8: сидячий спосіб життя
Найкращий захист від зайвої ваги - це багато фізичних вправ… і навпаки, відсутність фізичних вправ сьогодні є виробником жиру номер один. Ті, хто регулярно займається спортом, рідко товстіють. Заняття спортом на дієті заважають втратити м’язову масу замість жиру. Більша м’язова маса також покращує енергетичний баланс, оскільки м’язове тіло використовує більше енергії, ніж нетреноване тіло, навіть коли відпочиває. Крім того, метаболізм тримається на пальцях через спорт на витривалість.
Однак кількість енергії, яка спалюється під час фізичних вправ, часто завищується. Годинна прогулянка спалює приблизно від 150 до 300 калорій - це менше, ніж шматок пирога. Це добре, коли ви піднімаєте піт під час тренувань. Скандинавська ходьба спалює близько 500 до 800 калорій на годину. Це звучить не так багато, але це вже відповідає великій закусці - або тій чи іншій їжі для відгодівлі.
Бажано шукати вид спорту, який приносить задоволення - це єдиний спосіб зберегти мотивацію надовго. Незважаючи на те, що все ще може бути важко встати на вправи, це повинно бути принаймні веселим під час тренувань.
Пастка 9: Легкі продукти та підсолоджувач
Легкий маргарин має приблизно на третину менше калорій, ніж його жирний варіант. Поглянувши таким чином, можна заощадити деякі калорії. Однак часто можна перехитрити себе: тоді легкий вершковий сир наносять вдвічі товщі, і замість одного справжнього йогурту ви їсте два легких варіанти. Зрештою, ви спожили більше калорій, ніж зазвичай. Тоді здоровою альтернативою швидко стає відгодівля.
Краще було б насолоджуватися високоякісними продуктами більш свідомо. Вершковий йогурт кращий за два шматочки не дуже смачної легкої версії - і на смак він принаймні вдвічі смачніший.
Пастка 10: неправильне оцінювання потреб у калоріях у літньому віці
Потреба в калоріях у людини постійно зменшується з віком. Отже, якщо ви все-таки з’їсте стільки в 50, скільки в 25, ви неминуче наберете вагу. Крім того, схуднення стає складнішим з віком, і, здавалося б, нешкідлива їжа з невеликим відгодівлею важить удвічі більше.
Було б краще постійно запобігати поступовому набору ваги - найкраще, здійснюючи багато вправ.