Як схуднути без дієти або фізичних вправ

фізичних вправ

Преамбула

Перше: якщо ви натиснули цю статтю для її назви, сподіваючись знайти диво рішення, З жалем кажу вам, що його не існує. Щодо дезінформації з цукерками рожевого кольору, можна відвідати безліч інших веб-сайтів.

І навіть якщо я хотів оточити вас, мій професійний порядок мені це забороняє. Тож у мене не буде вибору розповісти вам справжню справу! Якщо попри це ви вирішили залишитися, ласкаво просимо!

Ми залишаємо це

Як схуднути без дієти або фізичних вправ? Це справді питання на мільйон доларів.

Я ніколи не задавав собі цього питання. Я бачив її в коментарі на Facebook кілька тижнів тому, і це вдарило мене по обличчю.

Це мене не вдарило в обличчя, бо це таке дурне запитання, а навпаки, бо технічно це можливо! Це буде набагато складніше і непродуктивніше, ніж займатися спортом і харчуватися краще/менше, але це досяжно.

Щоб зрозуміти як, ми поговоримо про основи основ харчування: енергетичний баланс. Ви про це точно чули. Щоб схуднути, вам потрібно витратити більше енергії (або калорій), ніж ви споживаєте. Цей “закон” природи включає 2 параметри: що ми витрачаємо і що їмо. До тих пір це нудно чути, але не надто складно зрозуміти.

Як витратити більше енергії, не займаючись спортом?

Це приносить задоволення, коли ти розумієш своє тіло і вмієш на нього хитрувати. Ось кілька порад, щоб спалити більше енергії без необхідності займатися спортом або брати участь у спортзалі:

М'язова маса

Якщо ви не тренуєтесь, найбільша частка калорій, які ви спалюєте за день, пов'язані з базальним метаболізмом, а саме мінімальною енергією, необхідною вашому тілу, щоб підтримувати вас у живих, коли ви спокійні та дуже розслаблені. Ваш основний обмін речовин головним чином диктується вашою м’язовою масою.

Щоб краще зрозуміти, уявіть, що ви знаходитесь у спа-центрі з Уго Жираром. Ви розслабляєтесь напівсон, слухаючи звуки птахів і касету Ені, що грає у фоновому режимі. У цей момент розслаблення Гюго витрачає набагато більше енергії, ніж ви, навіть якщо він абсолютно нічого не робить. Чому? Завдяки вражаючій м’язовій масі.

Як збільшити м’язову масу (а отже, і базальний обмін речовин)? Це складніше без занять спортом, але почніть із мобілізації м’язів будь-яким можливим способом. наприклад.

  • Підніміться сходами замість того, щоб їхати ліфтом;
  • Перетягніть свої продуктові сумки по дому (особливо важкі!);
  • Зніміть сніг зі свого двору, машини та всіх сусідів (переважно це можливо взимку, хоча восени та навесні теж хороші кандидати);
  • Скажіть так всім своїм друзям, щоб допомогти їм переїхати, і запропонуйте встановити духовку та холодильник на 3 поверсі;
  • Киньте роботу та надішліть резюме будівельним компаніям. Це окупається, коли м’язи б’ють молотком і несуть фанерні дошки!

Температура тіла

Ще одна важлива частина калорій, яку ви витрачаєте, нічого не роблячи, пов’язана з підтримкою температури тіла. Чим холодніше, тим більше енергії витрачає ваше тіло, щоб зігріти вас.

Деякі божевільні дослідники також вивчали це явище. Помістивши учасників у воду на 7 ° C (45 ° F) на 45 хвилин (ви знаєте, звичайне заняття в неділю вдень), вони відзначили, що їх ознобу було достатньо, щоб збільшити витрати енергії на 500%.

Я б не рекомендував спробувати це, але одним із способів скористатися природною реакцією вашого тіла може бути зменшення термостату у вашому будинку/квартирі на 1-2 градуси. Ви буквально не робите нічого іншого, але спалюєте більше калорій. В якості бонусу ви заощадите, можливо, 10-20 доларів на рахунку Hydro наприкінці року. Це не чудово?

NEAT, або Термогенез поза фізичними вправами - це енергія, яку ви витрачаєте на що-небудь, крім сну, їжі чи фізичних вправ. Наприклад, до NEAT належать ходьба на роботу, писання на клавіатурі, садівництво, миття посуду, «тряска лапою», дуріння олівцем тощо. Найцікавіше, що всі ваші жести, буденні дії та нервові тики витрачають енергію. Це може становити близько 20% ваших щоденних витрат енергії і навіть впливати на збільшення або втрату ваги.

Маючи це на увазі, одним із способів збільшити свій ЧИСТЕ може бути рішення частіше мити руки вручну, нарешті прибрати гардероб, вийти зі станції раніше, якщо ви їдете на громадському транспорті, щоб пішки трохи довше ходити. тощо.

Як менше їсти без дієт?

Це все добре і добре, але ми просто говорили про половину рівняння "витрат". Тепер ми повинні розглянути частину "внесків". Як зменшити споживання їжі без дотримання дієти?

Харчування

Моя перша порада менше їсти без дієт - це консультація дієтолога.

Незважаючи на те, що ви думаєте, дієтологи не забороняють будь-яку їжу і не садять нікого на дієту. Якщо ми говоримо про кетогенну, палео, веганську, м’ясоїдну, капустяну юшку, Аткінса чи будь-яку іншу дієту, дієтологи не є тими, хто вигадує або продає ці дієти. Швидше, вони пропонують стійкі зміни в харчових звичках своїх клієнтів.

Професійна порада: коли ви побачите "гарантоване схуднення на 20 фунтів за 14 днів!", Тікай.

Ситість

УВАГА. Ось найпростіша порада, але, безумовно, одна з найефективніших для легшого контролю ваги тіла, не дотримуючись дієти у своєму житті. Готові? Гаразд, це так: надайте перевагу їжі, яка стимулює ваше відчуття ситості, іншими словами, ті, що заспокоюють ваш апетит. Білок і клітковина є основними поживними речовинами для насичення.

Тільки що? Мені здається трохи простим? Не треба мені вірити, просто пройдіть тест вдома: випийте еквівалент 200 калорій апельсинового соку, а потім з’їжте еквівалент 200 калорій апельсина. Конкретно, у першому випадку ви випили 200 мл апельсинового соку (нуль клітковини, навіть тієї, що має зайву м’якоть), тоді як у фруктах ви з’їли 1,6 апельсина (і багато клітковини). Після чого ти почуваєшся найбільш "ситим"?

Та сама концепція: снідайте два тости білого хліба з маргарином та варенням у понеділок, потім обід два тости цільнозернового хліба з рікоттою, чорницею та трохи меду у вівторок. О котрій годині ти голодний вранці? Ще цікавіше: як гарно виглядає мішок з чіпсами від торгового автомата в понеділок проти вівторка?

Все це не для того, щоб зголодніти (хоча для мене це саме той ефект). Я пояснюю це, щоб показати, що дієти - це трохи дурниці. Що працює, це те, що ви здатні зробити в довгостроковій перспективі. Вживання їжі, яка підвищує вашу ситість і припинення їсти, коли ви вже не голодні, дозволяє їсти менше калорій, але без голоду. Результат: стає легко контролювати свою вагу.

Що робити з усім цим?

Фізичні вправи важко підібрати для витрачання енергії, побудови квадрицепсів у стилі Уго Жирара, розваг та турбот про своє психічне здоров’я, АЛЕ все-таки можна рухатися більше, не виконуючи технічних вправ.

Для їжі набагато простіше (і навіть краще) просто вносити невеликі зміни в тарілку, замість того, щоб сідати на дорогу та обмежувальну дієту.

Втрата ваги ніколи не буває легкою, але секрет її роботи полягає у виробленні звичок, які ви зможете зберігати протягом наступних 10-20-50 років без особливих зусиль. Як бонус, таким чином це дійсно веселіше і довговічніше, ніж відмовити термостат або стати машиною для прання та сушіння.

Але знаєте, у кожного своє. Тут ніякого судження.

  • Eyolfson, D. A., Tikuisis, P., Xu, X., Weseen, G., & Giesbrecht, G. G. (2001). Вимірювання та прогнозування пікової інтенсивності тремтіння у людини. Європейський журнал прикладної фізіології, 84 (1-2), 100-106.
  • Хаман, Ф., Скотт, К. Г., та Кенні, Г. П. (2007). Підживлюючий тремтячий термогенез під час пасивного переохолодження. Журнал прикладної фізіології, 103 (4), 1346-1351.
  • Wilmore, J.H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (1994). Фізіологія спорту та фізичних вправ.
  • Левін, Дж. А. (2002). Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Найкраща практика та дослідження Клінічна ендокринологія та метаболізм, 16 (4), 679-702.
  • Malaeb, S., Perez-Leighton, C. E., Noble, E. E., & Billington, C. (2019). «ЧИСТИЙ» підхід до профілактики ожиріння в сучасних робочих умовах. Охорона праці та безпека на робочому місці, 67 (3), 102-110.