Як схуднути без зайвих зусиль 10 ефективних прийомів
Як схуднути без зайвих зусиль
Думаєте, як схуднути без зайвих зусиль? Хоча відвідувати тренажерний зал і харчуватися здорово, безумовно, є гарантованим методом, іноді починати потрібно просто.. Ці 10 порад (схвалених наукою) допоможуть вам, якщо ви хочете трохи схуднути без зусиль.
Як схуднути без зайвих зусиль: 10 ефективних прийомів
1. Пийте воду перед кожним прийомом їжі
Кажуть, що іноді, коли ти думаєш, що ти голодний, ти насправді просто спрагнеш. Здається, це не просто міф - якщо пити воду, можна схуднути. Нещодавнє дослідження ожиріння показало, що дорослі люди з ожирінням, які випивають 500 мілілітрів води за 30 хвилин до їжі, втрачають вагу порівняно з тими, хто не має такої звички. Чому? Перш за все, у вас знижується апетит. По-друге, в іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, було встановлено, що 500 мілілітрів води достатньо для збільшення швидкості метаболізму до 30% і що це збільшення досягає свого піку через 30-40 хвилин після люди п’ють воду.
Випийте кілька склянок води за 30 хвилин до їжі, щоб підготувати обмін речовин безпосередньо перед їжею. Ви не втратите 2 кілограми за день, але дослідження показують, що це має довгострокові переваги в регулюванні апетиту та обміну речовин. Крім того, немає мінусів - Це допоможе вам випити стільки води, скільки вам потрібно протягом дня, що має набагато більше переваг, крім втрати ваги.
2. Будьте обережні під час їжі
Вам не потрібно їздити на автомобілі та писати повідомлення, а також їздити та дивитися серіали на Netflix - вам не потрібно робити ці речі, навіть коли ви їсте. Відволікання уваги під час їжі винне у стійкому почутті голоду. Фізичне насичення також пов’язане з психологічним задоволенням.
Твоєму шлунку потрібно щонайменше 20 хвилин, щоб записати, що ти з’їв ”, - сказала доктор Керолайн Седерквіст, експерт з метаболізму. Якщо ви їсте під час перегляду телевізора, за кермом автомобіля чи за телефоном, ви з'їсте набагато більше, ніж уявляєте, і не почуватиметеся ситими '.
3. Відмовтеся від калорій за допомогою заміни
Вам не потрібно перестати їсти те, що вам подобається, лише для того, щоб схуднути. Внесіть невеликі зміни, щоб заощадити кілька калорій. Наприклад, замість батончика, який містить понад 140 калорій і багато доданого цукру, вибирайте яблуко (яке містить близько 80 калорій). Замість курки та смаженого рису вибирайте варений варіант. Ви також можете додати овочі, щоб підвищити рівень води та клітковини та з’їсти менше калорій. Відмовтеся від калорій від рідин - замість висококалорійних напоїв пийте воду, чай або каву. Крім того, зменшуйте кількість вершкового масла та цукру під час приготування тістечок.
4. Як схуднути без зайвих зусиль: їжте темний шоколад
Як ви думаєте, солодощі - ворог успіху в дієті? Це не так: темний шоколад може стати вашим найкращим другом, коли ви хочете схуднути. Вчені з Копенгагенського університету передали молодим людям на сніданок 100 грамів шоколаду. Шоколад був або темним, або молочним. Потім вони виміряли рівень голоду і дали їжу піци через дві години. Висновок був такий: ті, хто їв темний шоколад, були ситішими та менше їли, коли отримували піцу під час наступного прийому їжі.
Чому? Одне дослідження показало, що антиоксиданти какао запобігають набору ваги та зниженню рівня цукру в крові, а інше показало, що певні ферменти какао блокують ферменти при перетравленні вуглеводів та жирів. Вживання в їжу темного шоколаду - це не чудодійний спосіб позбутися непотрібних кілограмів. Однак, якщо ви хочете з’їсти щось солодке, вибирайте замість молочного шоколаду чорний шоколад або щось інше, багате цукром і калоріями. З часом ви з’їсте менше і заощадите калорії.
5. Рухайся
Якщо від думки про відвідування тренажерного залу вас потіє, не хвилюйтеся. Є й інші способи пересування. Просто встати, коли ти в офісі, може допомогти. Крім того, ви можете робити прості речі - ви можете підніматися сходами або йти в офіс, щоб збільшити щоденне споживання калорій. Фахівці рекомендують робити для здоров'я 10 000 кроків на день.
6. Їжте більше
Це не жарт. Голодуючи себе і вживаючи занадто мало калорій, ви відчуваєте втому і приводите своє тіло в готовність. Недостатнє споживання калорій, особливо білка, викликає проблеми з м’язами. Фахівці рекомендують щодня вживати 100 грамів білка, розділених між прийомами їжі.
Важливим є якість споживаних калорій. Якщо ми їмо занадто мало, ми можемо не втратити вагу та пошкодити нігті та волосся. До того ж, ми будемо набагато втомленішими і нам не вистачатиме сил. Якщо ви вживаєте менше 1200 калорій, фізичні вправи змусять вас втратити м’язову масу і уповільнять обмін речовин. Спробуйте підрахувати споживані калорії за допомогою програми та переконайтеся, що не позбавляєте себе поживних речовин.
7. Як схуднути без зайвих зусиль: Висиптеся
Недолік сну викликає не тільки темні кола, депресію і бажання випити якомога більше кави. Дослідження показують, що відсутність сну викликає бажання їсти більше. Наприклад, дослідження 2002 року, в якому взяли участь більше одного мільйона людей, показало, що відсутність сну створює проблеми з метаболізмом. Більш недавнє дослідження показує, що люди, які не висипаються, відчувають погіршення голоду і, як правило, їдять нездорові речі.
Якщо ви ще не впевнені, ми можемо це додати відсутність сну впливає не тільки на те, скільки і що ви їсте, але і на те, як працює ваш обмін речовин. Недосипання робить організм більш стійким до дії інсуліну, і, крім проблем із обміном речовин, може виникнути цукровий діабет.
8. Подбайте про те, в якому середовищі ви їсте
Дослідження показало, що, коли ви подаєте з буфету, ви з'їсте на 19% менше, ніж якщо тарілки з їжею стоять перед вами. Інше дослідження показує, що люди, які їдять злаки на сніданок, важать більше, ніж ті, хто не має цієї харчової звички. Більше того, здається, люди, які мають брудну кухню, як правило, їдять більше. Також ті, хто має звичку їсти закуски в офісі, важать більше.
9. Подумайте про свій одяг
Думати про одяг може бути більшою радістю після схуднення, ніж стратегією, але дослідження показують інше. Широкий, еластичний одяг не є вашими друзями, оскільки вони дозволяють вам набирати вагу, не усвідомлюючи цього, і, отже, у вас не буде сигналу тривоги, який повідомляє вам, що ви набрали вагу. Якщо ви носите джинси не еліптичні, ви помітите, коли набрали вагу. У той же час, якщо у вас є одяг, який не дозволяє вам рухатися, це заважатиме вам робити фізичні навантаження протягом дня - ви не можете виходити на прогулянку після роботи в парі на шпильці.
10. Як схуднути без зайвих зусиль: Використовуйте посудини менших розмірів
Що можна зробити, щоб з’їсти до 29% менше? Використовуйте меншу тарілку. Дослідження в Кембриджському університеті показали, що люди, які їдять із більших тарілок, як правило, їдять більше. Дослідження показали, що навіть коли ми годуємо цуценя, ми даємо йому більше їжі, коли воно надходить із більшої сумки. Відмовтеся від гігантських тарілок на користь найменших і візьміть готову їжу замість цілих коробок чи мішків. Ви будете менше їсти, не усвідомлюючи цього.