Як схуднути (і бути здоровою)
У попередній статті ми бачили, яка ідеальна вага у футболі.
Щоб прочитати статтю, натисніть тут
Підводячи підсумок, ідеальна вага у футболі - це вага, яку ви робите, коли всі важливі вогні зелені. !
Тобто це буде ваша ідеальна вага, якщо:
- Ви почуваєтесь добре і добре виступаєте
- Ви можете добре відновитись після важких тренувань
- Ви не хворієте і не нашкодите собі легко
- Ви не дратівливі і не захоплюєтесь дарма
Іноді (особливо під час літнього відновлення) у вас може бути кілька зайвих кілограмів (жирова маса) .
Тому ми повинні намагатися втратити їх, щоб мати змогу бути ефективнішими.
Як зробити?
Класично рекомендується поєднувати довгі пробіжки та дієту, щоб скинути непотрібні кілограми.
Але це не найкращий спосіб досягти своєї мети. Особливо для дівчат !
Ця комбінація (довгі пробіжки + дієта) призведе, наприклад, у дівчат до вироблення кортизолу (через прогестерон) і матиме ефект інгібування споживання ліпідів.
Тож це було б непродуктивно .
Для сторони вправ
Здавалося б, набагато ефективніше робити інтенсивні тренування.
Наприклад:
-Інтервальне навчання
-Короткі та напружені зусилля, як спринт
-Силова програма
Перш ніж побачити, чому “інтенсивні” силові вправи ефективніші, ніж повільні пробіжки, коротке пояснення щодо втрати ваги:
Нашому тілу потрібна енергія, щоб жити і виконувати щоденні завдання. Ця енергія вимірюється калоріями.
Наше споживання енергії задовольняє дві основні потреби:
- Основний обмін речовин → Це кількість енергії, необхідної організму для виконання своїх життєво важливих функцій (робота серця, легенів, нирок, печінки, м’язів тощо).
-Фізична активність → Усі щоденні завдання + спорт, яким ви займаєтесь протягом дня
Ми набираємо вагу, коли вживаємо більше калорій, ніж нам потрібно!
Ви набираєте вагу, коли витрачаєте менше калорій, ніж споживали!
Ви худнете, коли вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно!
Ми втрачаємо вагу, коли витрачаємо більше калорій, ніж споживаної!
Найпростіше з нашої точки зору - не їсти менше, а витрачати більше !
(їсти менше дуже обмежено, в довгостроковій перспективі важко підтримувати . лише 5% людей, які померли, не відновили вагу, втрачену через 2 роки!)
Тож витратити більше, 2 рішення:
-Збільште свої щоденні витрати-Підвищують активність базального обміну (Так це можливо).
⇒ робити більше заходів та особливо ефективні.
Ефективно, це означає діяльність, яка значно збільшить щоденні витрати, а також підвищить активність базального обміну.
Чому потрібно підвищувати активність базального обміну?
Тому що, збільшуючи активність основного обміну, ми будемо спалювати більше калорій, "нічого не роблячи" !
Як підвищити активність базального обміну?
Фактори, що впливають на метаболізм у спокої:
Що його прискорює: фізичні навантаження, збільшення м’язової маси.
Що це уповільнює: Втрата м’язової маси, старіння, сидячий спосіб життя.
Фізична активність, зокрема тренування з обтяженнями, активізують метаболізм у спокої, що здається дуже цікавим з точки зору схуднення!
Чому просто повільні пробіжки не корисні для схуднення? (на відміну від напруженої діяльності)
Коли ми робимо повільну і довгу пробіжку, так, ми будемо використовувати жир і спалювати калорії, але "лише під час зусиль" (або майже).
З іншого боку, під час інтенсивного тренування, такого як переривчаста або силова, ви можете спалити менше калорій, але згорятимете їх протягом багатьох годин. !
Тіло витрачає калорії під час тренування, а також після.
Чому?
Організм повинен заповнювати запаси енергії, витрачені під час фізичних вправ, а також «відновлювати» пошкоджені м’язові волокна.
Однак після сеансу низької інтенсивності йому не доведеться багато відновлюватися (ані відновлювати), на відміну від інтенсивного сеансу.
Наукові дослідження показали, що певні тренувальні заняття (інтенсивні заняття) збільшують кількість енергії, яку тіло витрачає у спокої, іноді до 48 годин після закінчення тренувального заняття. !
Отже, роблячи повільний біг підтюпцем (як зазвичай рекомендують), ви спалюєте калорії під час заняття (наприклад, 1 година).
Під час інтенсивного сеансу ви спалюєте калорії під час сеансу, але особливо через багато годин.
Зрештою, ви розумієте, яке тренування спалить більше калорій.
це ще не все! інтенсивні силові заняття мають подвійну перевагу:
Таким чином, ви будете спалювати більше калорій протягом наступних годин після сеансу, але ви також наберете м’язи .
Однак, чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми спалюємо в спокої (піднімається базальний обмін . оскільки м’язи - це тканина, яка споживає найбільше енергії в організмі, навіть у стані спокою).
Крім того, для продуктивності набір м’язів також може бути дуже корисним;)
Уточнення:
жир не перетворюється на м’язи, а м’язи не перетворюються на жир.
З іншого боку, набираючи м’язи, ви збільшуєте основний обмін речовин, спалюєте більше жиру в стані спокою...
Ефективне зниження ваги - це не втрата ваги, а втрата жиру (і збільшення м’язів або м’язової маси).
Увага, робити лише інтенсивні сеанси протягом тижня також не є рішенням, оскільки це дуже втомлює (вам також доведеться відновитись, тому поєднання легких та інтенсивних сеансів є більш розумним).
Ми не говоримо, що повільні пробіжки безглузді! Навпаки, робити повільну пробіжку після першої частини напруженого заняття (з перервами, силою) було б дуже ефективно для схуднення! ми просто хочемо показати, що ми не повинні просто робити повільні пробіжки.
Стосовно харчування
ми не повинні їсти менше, але перш за все їсти краще !
Наприклад, ви повинні їсти мінімум 5 грамів/кілограм/день вуглеводів.
Ліпіди з рослинних олій (оливкової, ріпакової, волоських горіхів), горіхів, мигдалю, риби.
І білка, приблизно 1,5 г/кг/добу. Споживання білка часто менше, ніж рекомендується ...
Насолоджуватися тим, що ви їсте, дуже важливо для довгострокового виживання (тому їсти краще, їсти «краще» буде ефективніше, ніж їсти менше, «позбавляти себе» або їсти речі, які не доставляють нам задоволення ... як це може бути випадок під час дієти ...).
Отже, ефективне тренування для схуднення (майже) протилежне тому, що зазвичай рекомендується.
Ви хотіли б дізнатись більше про фізичну підготовку (тренування, програми), ви можете знайти те, що шукаєте натиснувши тут;)