Як схуднути і підняти тонус в новому році
Рекомендую прочитати першу частину статті про досягнення цілей у новому році.
Не голодуй
У голодуванні є багато речей, таких як втрата м’язової маси та сильне уповільнення метаболізму, депресія, гормональний дисбаланс тощо.
- Що насправді означає голод?
Це просто те, що ти робиш, коли весь день прокидаєшся голодним?
Не зовсім, не зовсім. Деякі люди в більшій мірі фізіологічно та психологічно схильні до голоду та тяги, навіть коли калорій обмежено дуже мало.
Це річ, коли ви вживаєте менше калорій на день нижче довільної величини? Ні. Не це.
Багатьом людям (особливо жінкам) кажуть, що не дуже добре зменшувати споживання калорій, щоб вводити дефіцит калорій, незалежно від харчового профілю дієти, ваги та складу тіла.
Загалом, ці поради вивчаються не дуже добре, оскільки загалом вам не доводиться турбуватися дефіцит калорій величезний, який деякі в кінцевому підсумку рекомендують вам ефективно схуднути.
Особливо це стосується жінок, які звикли чути, скільки повинні їсти чоловіки, оскільки їх кількість часто виглядає трагічно меншою. Треба розуміти, що жінка не може їсти навіть стільки, скільки чоловік, оскільки з генетичної точки зору вони мають набагато меншу структуру і мають меншу м’язову масу, а це означає, що вони будуть горіти більше. мало калорій з їх статурою.
Наприклад, для звичайної жінки близько 65-70 кг швидкість базального обміну це близько 1400 калорій на день, тоді як для чоловіка близько 90 кг це близько 2000 калорій. Тому середньостатистичний чоловік може споживати щонайменше на 500-600 калорій більше, ніж жінка, щоб схуднути.
- Тоді що таке голодування?
Ну, це дієта, яка передбачає вживання їжі набагато нижче рівня базального обміну протягом тривалого часу.
Чим довше ви дотримуєтесь цього типу дієти, тим більша ймовірність відчути негативні наслідки, згадані вище, і з цієї причини рекомендується використовувати агресивний дефіцит калорій, але не зовсім дурний під час дієти для схуднення або визначення.
Їжте багато білка у своєму раціоні
Багато досліджень найбільш переконливо показали, що дієта з високим вмістом білка перемагає низькокалорійну дієту майже у всіх важливих аспектах, і це особливо цікавить нас, хто займається фітнесом або бодібілдингом.
Чому білки так важливі в дієті?
- Ви розвиваєте більше м’язової маси і легше збільшуєте силу на дієті з високим вмістом білка
М’язова тканина в основному складається з білка, тому не дивно, що дієта з високим вмістом білка допоможе вам краще побудувати своє тіло. Зі збільшенням м’язової маси ви помітите збільшення сили.
У той момент, коли ви тренуєте м’язи, ви одночасно пошкоджуєте м’язову тканину і починаєте процес, який називається «синтез білка», коли організм створює (синтезує) м’язові білки для заміщення та додавання до пошкодженої м’язової тканини.
З цієї причини, коли ви займаєтеся спортом, а особливо силовими тренуваннями, потреба організму в білках зростає, і саме тому дієта з високим вмістом білка допомагає збільшити м’язову масу та силу.
- Ви спалюєте більше жиру і менше м’язової маси на дієті з високим вмістом білка
Дослідження чітко показують, що дієта з високим вмістом білка ефективніша як для спалювання жиру, так і для підтримки м’язової маси, ніж дієта з низьким вмістом білка.
Більше того, дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка може призвести до меншої кількості епізодів перепадів настрою, зниження рівня стресу, зниження втоми та загальної невдоволеності дієтою, і це дуже допомагає у разі потреби. дотримуйтесь дієтичного плану.
Пам’ятайте, що багато в чому найкраща дієта - це та, якої ви можете дотримуватися найдовше. Гіперпротеїнову дієту набагато легше підтримувати, ніж дієту з невеликим вмістом білка, тому вона настільки ефективна.
- Ви довше відчуваєте село на гіперпротеїновій дієті
Однією з найпоширеніших перешкод на шляху до білкової дієти є голод, просто голод! Регулювати споживання їжі може бути надзвичайно складно, коли шлунок постійно плаче, і дієта з високим вмістом білка може допомогти.
Зокрема, дослідження показують, що збільшене споживання білка знижує апетит журавлів за допомогою декількох механізмів, включаючи позитивний вплив на гормони, пов’язані з голодом і ситістю.
Цей сприятливий вплив на ситість стосується не лише дієт з високим вмістом білка, але й окремих страв. Дослідження показали, що їжа, яка вживає більше білка, довше тримає нас ситими і тим самим зменшує шанс переїдання.
Щодня вживайте не менше 2-3 порцій фруктів та овочів
Дослідження показують, що люди, які вживають фрукти та овочі у більшій кількості, частіше живуть довше і ще більше захищені від різних хвороб.
На жаль, однак, я помічаю, що серед багатьох є достатня кількість рослинної їжі, оскільки, швидше за все, дуже мало таких, хто знає, скільки їм слід їсти і особливо.
Однією з причин, чому овочі та фрукти настільки важливі, є те, що вони представляють основне джерело мікроелементів щоб наше тіло залишалося живим і здоровим.
Ще одна менш відома причина полягає в тому, що рослинна їжа містить також інші види хімічних речовин, які не є життєво важливими для життя, але які допомагають вашому організму оптимально виконувати свою діяльність та уникати тих хвороб, про які ми говорили раніше ( Я кажу про фітонутрієнти). Два хороші приклади фітонутрієнтів - речовини, що називаються сульфорафаном та антоціанами, які містяться у великій кількості брокколі та чорниці відповідно.
Ці молекули надають широкий спектр користі для здоров’я, але ви ніколи не знайдете їх на маркуваннях продуктів харчування (можливо, максимально згаданих для маркетингових цілей або на органічних продуктах харчування), тому багато людей не можуть знати, наскільки вони здорові.
Ці "не життєво важливі" поживні речовини пояснюють, чому навіть добре сформульований полівітамін не може замінити те, що дієта, багата овочами. Полівітаміни можуть забезпечувати необхідні вітаміни та мінерали, але не мають такого широкого спектру фітонутрієнтів, як ті, що пропонуються вам їжею.
Спіть стільки годин, скільки потрібно
У 2014 році Центр контролю за хворобами заявив, що недостатній сон являє собою громадська епідемія в галузі охорони здоров’я. Майже половина планети спить недостатньо або просто має якісний сон протягом тижня, 60% стверджують, що мають труднощі зі сном щодня або майже щодня.
Найпоширеніші причини - проблеми зі сном, хропіння партнера, прокидання вночі, прокидання занадто рано та неспокійний сон.
Багато хто не думає, що усвідомлює який негативний вплив може мати бідний або замалий сон з питань психічного та фізичного здоров’я.
Існує багато взаємозв’язків між недостатнім сном та автомобільними аваріями, промисловими катастрофами та іншими медичними або професійними помилками. А щоб погані новини на цьому не закінчились, неякісний сон збільшує рівень смертності та ризик хронічних захворювань, таких як гіпертонія, діабет, депресія, ожиріння та рак, одночасно знижуючи, звичайно, якість життя та продуктивність праці.
Справа в тому, що гігієна сну так само важлива, як дієта - вона працює або з вами, або проти вас, незалежно від того, усвідомлюєте ви це чи ні.
Потреби у сні відрізняються від людини до людини, але згідно з Національним фондом сну вони потрібні дорослим 7-9 годин сну на ніч щоб уникнути негативних наслідків недосипання. Як ви, напевно, вже знали.
Покращте свою гнучкість та мобільність
Якщо ви хочете якомога швидше збільшити свою силу та м’язову масу, то, мабуть, хочете мати можливість правильно виконувати багато цінних вправ. Зокрема, такі базові вправи, як коліна, відштовхування до лави, випрямлення та військовий прес.
Ці складні вправи тренують кожну групу м’язів у тілі і дуже добре піддається тому прогресивному навантаженню, яке є основною формою росту м’язів.
Загалом, про них легше говорити, ніж виконувати, тому що це деякі технічні вправи (з великою кількістю тонкощів, які справді мають значення) і вимагають досить хорошої гнучкості та мобільності.
З цієї причини, витрачаючи час на вдосконалення своєї здатності рухати кінцівками та тілом у повному обсязі рухів, ви можете отримати значні результати від тренувань.
Чим кращі схеми рухів, тим більша ймовірність того, що ви виконуєте тренування правильно і в підсумку побачите кращі результати. Навіть кілька хвилин вправ на розтяжку та рухливість допоможуть вам почувати себе краще забезпечить дивовижні корисні ефекти (дивовижне навіть: D).
Досягти і підтримувати здорову вагу
Якщо ви хочете виглядати і відчувати себе чудово, але ви також хочете зберегти хвороби та дисфункції організму, то вам доведеться:
- ви їсте багато поживної їжі
- займатися достатньою кількістю видів спорту
- щоб виспатися
- не палити
- обмежити вживання алкоголю
- не зайва вага
Напевно, не так багато тих, хто би бився з першими 5 згаданими пунктами, але, безумовно, багатьох здивує останнє згадане не тому, що вони мали б аргументи, щоб оспорити, а тому, що це шкодить їхнім почуттям.
Ну, наука не дуже зацікавлена в почуттях людей, і факти є безліч і дуже чітких: надмірна вага - це нездорово, а ожиріння ще більше шкідливе.
Чим більше у вас зайвих кілограмів, тим більша ймовірність розвитку у вас більше хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, різні види раку, розлади жовчі, подагру, остеоартроз та багато інших проблем зі здоров’ям.
Гаразд, хоча сидіти з віями на вагах, здається, це гарна ідея, це спрацьовує лише як початкова ідея, пізніше, якщо ви хочете мати залізне здоров'я та продовжити своє гарне життя, вам доведеться почати звертати увагу і на склад тіла (як ваша вага розподіляється на м’язову та немишкова тканини).
І тут я справді думаю, що головне значення та підвищена увага повинні приділятися жінкам, оскільки ми схильні вважати, що якщо шкала показує нам задовільне значення, то ми знаходимося в ідеальній ситуації. Ну, це не так, і вага повинна оцінюватися кількома способами.
По-перше, у нас є жир у тілі, який представляє відсоток жиру в загальній масі тіла. Якщо ви підтримуєте його в здорових межах (10-20% для чоловіків і 20-30% для жінок), то вам навіть не доведеться звертати увагу на масу тіла. Ваше тіло регулює.
По-друге, у вас є м’язова маса. Дослідження показують, що шанси на розвиток хронічних захворювань та смерті зменшуються прямо пропорційно збільшенню м’язової маси. Це одна з багатьох причин, чому силові тренування є одними з найздоровіших для вашого організму.
Припиніть вживання калорій з рідин
Якщо ви любите калорійні напої, від соків до електролітів та енергетиків та фруктових соків, швидше за все, ви будете постійно боротися з вагою.
Основна проблема цих напоїв полягає в тому, що вони взагалі не викликають почуття ситості.
Можна пити 1000 калорій і відчувати настільки ж голодний через годину, тоді як 1000 калорій їжі, включаючи порцію білка та клітковини, дозволять вам почувати себе ситими приблизно протягом 5-6 годин.
Чим більше калорій ви п'єте, тим більше шансів з'їсти більше, ніж слід. З цієї причини дослідження показують чіткий зв’язок між більшим споживанням солодких напоїв та відгодівлею і є однією з багатьох причин, чому натомість сприяють споживанню води.