Як схуднути, контролюючи пульс
Ви насправді знаєте вплив пульсу на ефективність тренувань? Ми часто маємо на увазі знамениту "червону зону" або "зону дискомфорту", яка для новачків по суті схожа на те, коли ви більше не можете дихати. Але чи справді це гарантує, що ви отримаєте тіло, про яке мрієте? Тобто, в більшості випадків для деяких з нас більш міцне, підтягнуте, навіть стрункіше тіло.
Що ж, ми збираємося довести вам тут, що відповідь на це питання необов’язково очевидна. Є кілька факторів, які слід враховувати для того, щоб схуднути і частота серцевих скорочень (кількість, що блимає на біговій доріжці) - один із них.
Сьогодні ви збираєтеся дізнатися, з якого порогу ваше тіло буде черпати енергію з ваших жирів! Варто поглянути !
1. Обчисліть пульс у спокої !
Перш ніж приступити до перетворення та працевлаштування ФК (Частота серцевих скорочень) в відпочинок щоб перевірити ефективність вашого тренування чи ні, все одно необхідно знати, як його розрахувати! Не панікуйте, це дуже просто, і для цього вам не потрібна наукова машина.
Все, що вам потрібно зробити, це розмістити секундомір (що буде точніше за вас) поблизу вас і встановіть його на 1 хвилину.
Потім вільною рукою затисніть одне зап’ястя, розташувавши великий палець на зовнішній стороні зап’ястя. Ось де ваш пульс (= місце, де ви сприймаєте серцебиття через пульсації крові).
Як тільки ви відчуєте удари, просто порахуйте їх протягом 1 хвилини.
Велику частину часу кількість коливається між 60 BPM (Ударів за хвилинуs) і 80.
А саме, чим ви більш атлетичні, тим менша їх кількість.
2. Обчисліть свій поріг ліполізу !
ліполіз ? Що це за вчена назва? Це наукове слово для вашого улюбленого майбутнього хімічного явища (коли ви знаєте, що це таке). Це момент, коли ваше тіло спонтанно використовуватиме ваші прожиті або накопичені жири для енергії, тобто УЛІКВІДУВАТИ їх !
І уявіть, що поріг ліполізу обчислюється через (ми даємо вам його в тисячах) ваш пульс! поріг ліполізу (тобто коли ви починаєте спалювати жир) зараховується як кількість BPM !
Ось формула для обчислення вашої:
Для чоловіків: [(220 - ваш вік - відпочинок за HR)/2] + відпочинок за HR
Для жінок : [(226 - ваш вік - HR відпочинок)/2] + HR відпочинок
Приклад: Якщо вам 28 років, а пульс 78, ви починаєте спалювати калорії, коли ваше серце досягає:
[(226 - 28 - 78)/2] + 78 = 138 BPM
3. Мінімальна тривалість сеансу
Але тоді, коли ваше серце очікує 138 об/хв (щоб залишитися на попередньому прикладі), ви спалюєте калорії. ?!
Якби це було так просто, ви б втратили 2 кілограми на кожному шаленому бігу, щоб наздогнати метро. Однак, на жаль, це не так.
Щоб цей поріг був достатньо ефективним, щоб мати a вплив на вашу фігуру, ви повинні зберегти це деякий час.
Так, ви можете відчути, що це наближається. Секрет - витривалість "низької" інтенсивності !
Важливо підтримувати цей поріг ударів під час принаймні 30 хвилин щоб сесія була ефективною.
І якщо "слабкий" тут у лапках, це означає, що "слабкий" є відносним терміном у тому сенсі, що ваш поріг ліполізу часто відповідає 60, навіть 70% вашого VO2max.
4. Вплив VO2max ?
Безумовно, у цій статті ми затоплюємо вас вивченими іменами, але це для поважної причини! VO2max, кесако ?
VO2max - це значення, яке відповідає вашому максимальному споживанню кисню. Іншими словами, ваш дихальна здатність під час фізичних вправ. Він вимірює здатність людини виконувати важкі фізичні вправи (тривалістю більше 2 хвилин), приймаючи та використовуючи кисень, присутній у повітрі, а потім використовуючи його через активні м’язові волокна.
Знання вашого Vo2max, отже, дозволяє прогнозувати ефективність та оцінювати їх ефективність. На жаль, тут Vo2max обчислюється на машині у кардіолога. Машина, яка створить вам труднощі під час бігової вправи з маскою. Випробування, через яке всі великі спортсмени обов’язково пройшли один раз.
5. Підсилюйте свій VO2max !
Найкращий спосіб поліпшити ваш VO2max (навіть якщо його точний показник важко отримати доступ) - це інтервальне тренування, іншими словами робоча сесія з різною інтенсивністю.
Так, бо коли вам це скажутьінтервальне тренування втрата ваги полягає в тому, що насправді це збільшує ваш VO2max, що зменшить поріг ліполізу і дозволить вам оптимізувати всі ваші спортивні заняття !
Як кажуть, це пояснює це !