Як схуднути на 10 фунтів за 3 місяці, коли ви нульові з дієтології
Створіть дефіцит енергії
Без особливих знань про дієту, віддаючи перевагу певним класам харчування, можна ініціювати досить швидке зниження ваги. Вам не доведеться рахувати калорії, а також дотримуватися мономанської дієти, зосередженої на псевдо-диво-їжі, однак вам доведеться підбирати продукти відповідно до їх щільності енергії. Це є необхідною умовою для схуднення без необхідності різко скорочувати споживання їжі. Цього методу дуже легко дотримуватися. Це не ідеально, однак воно має гідність створювати дефіцит енергії, який спонукає ваше тіло використовувати жирові запаси.
Швидка втрата ваги спочатку
Якщо ви маєте намір скинути 10 кг за три місяці, вам слід знати, що на початку втрата ваги відбувається дуже швидко. Тож після перших трьох тижнів контрольованої дієти, залежно від вашого початкового розміру та дефіциту енергії, спричиненого змінами, ви можете втратити від 4 до 6 кг. Однак не варто захоплюватися - це не все про втрату жиру, ви також починаєте втрачати багато води. Вичерпання запасів глікогену супроводжується втратою води. Травна система також, як правило, менш перевантажена, оскільки дієта є більш суворою і не передбачає перекусів. Естетично втрата перших двох-трьох кілограмів не є значною. Візуально це не дуже ефектно.
Це те саме, коли ви звільняєте свою "дієту", ви дуже швидко відновлюєте запаси глікогену та води, не впливаючи на естетичний рівень, незважаючи на 2-3 додаткові кілограми на вазі, саме після цього вона осідає.
Тож майте на увазі, що при початку або відході від дієти завжди спостерігаються тимчасові коливання на 2-3 кілограми, що не відповідає фактичній втраті або збільшенню жиру.
Метод
Перше правило - вилучати продукти, що упаковуються в промислову упаковку (страви, соуси, випічку тощо). Приготування їжі з сирої їжі дозволить вам контролювати енергетичну цінність свого раціону. Ви також зможете зменшити вміст цукру та солі та з більшою легкістю регулювати споживання макроелементів.
Друге правило - пристосувати різні класи їжі, з яких складається харчова піраміда, до своєї мети. Ось як ним користуватися:
Різні класи харчування та адаптації, які потрібно зробити
Напої
Щодня споживайте мінімум 1,5 літра води. Ви готуєте свою пляшку вранці. Його слід вживати повністю ввечері. Це справді мінімум.
Ви можете споживати каву або чай, але без сахарози (цукру).
Слід уникати всіх алкогольних або солодких напоїв (фруктових соків, газованих напоїв, енергетиків, сиропів тощо).
Підсолоджені напої можна вживати час від часу.
Цукор, випічка, солодощі ....
Абсолютно зніміть, якщо хочете почати схуднення.
Після досягнення мети ви можете час від часу повторно вводити ці маленькі задоволення.
Регулярні фізичні вправи дозволяють час від часу насолоджуватися якоюсь солодкістю, не припиняючи втрати ваги
Крупи та крохмаль
Дуже багаті вуглеводами, вони не є чудовою енергетичною їжею.
Саме в цій категорії буде зосереджена значна частина ваших зусиль. Протягом двох основних прийомів їжі протягом дня заміна зернових продуктів та крохмалю майже необмеженими овочами дозволить легше розпочати схуднення.
Сніданок може включати деякі сирі крупи (хліб з непросіяного борошна, вівсянку, цільну пшеницю ...).
Фрукти та овочі
Їжте овочі за бажанням на обід і вечерю. Ви можете їсти деякі сезонні фрукти, розподілені протягом дня. Або вранці як заміна злаків, в кінці трапези на обід і вечерю, або як полуденок.
Молочні продукти
Натомість віддайте перевагу нежирним молочним продуктам без додаткового цукру. Вони можуть замінити м’ясо, рибу або доповнити сніданок злаками або фруктами, щоб забезпечити необхідні білки для підтримки м’язової маси.
М'ясо, риба та яйця
Будуючи продукти передового досвіду, вибирайте найбільш м’які шматочки, також зверніть увагу на спосіб приготування. До того ж, не соромтеся їсти цілі яйця, які, мабуть, є найкращим джерелом білка в природі для людини.
Жирове тіло
Перш за все, не видаляйте жир, а контролюйте їх кількість! Вживайте його разом з усіма прийомами їжі, включаючи насичені жири, необхідні для клітинної структури та синтезу певних гормонів. Також слідкуйте за споживанням незамінних жирних кислот. Трохи вершкового масла вранці на тостах і дві столові ложки лляного, соєвого або ріпакового масла в овочах - і все готово. Ви також можете споживати оливкову олію. Складається майже виключно з мононенасичених жирних кислот (омега 9), він не має великої харчової цінності. Ця перевага полягає в тому, що він не дуже чутливий до окислення і має хороший смак.
Втрата жиру з точки зору енергії
Втрата 8 кг жиру за три місяці становить в цілому 60 000 калорій або щоденний дефіцит енергії близько 700 калорій. Змінюючи свої харчові звички, як пояснювалося, вам слід досягти цього без труднощів. Поліпшення якості дієти також допоможе вам контролювати секрецію інсуліну, головного гормону зберігання.
Досягнувши цільової ваги, ви можете періодично повторно вводити «їжу для задоволення», але не забувайте регулярно жорсткіше харчуватися і знаходити компроміс між строгістю та задоволенням.
Переваги цього методу
Тут більше йдеться про раціональне харчування, ніж про справжнє харчування. Кількість з’їденої їжі допомагає досягти певного рівня ситості. Різноманітність допомагає обмежити відчуття позбавленості. Про особливі недоліки не можна повідомити. Дефіцит енергії пов'язаний з вуглеводами та ліпідами, при цьому поважаючи вклад в безпеку, який дозволяє організму нормально функціонувати.
Незручності
Жодних оцінок ваших фактичних потреб в енергії не було зроблено. Також можливо, що ваші дієтичні обмеження занадто суворі. Надто швидке схуднення - явна ознака втрати м’язової маси. Дієта, яка занадто обмежує і дуже швидко втрачає величезну кількість ваги, гарантовано набирає вагу майже так само швидко. Якщо ви хочете захиститися від такого роду проблем, проконсультуйтеся з дієтологом або зверніться до компетентного тренера, який оцінить ваші реальні потреби та направить вас до досягнення вашої мети.
Вправа для поліпшення результатів
Ми торкнулися лише дієтичного аспекту. Фізичні вправи є чудовим фактором схуднення, якщо дієта також знаходиться під контролем. Поєднання безперервної та періодичної вправи на витривалість та м’язової активності дає найкращі результати. Це збільшує енергетичні витрати, одночасно обмежуючи ризик втрати м’язів і наступне зниження основного обміну. Практика певних навчальних протоколів може поліпшити чутливість до інсуліну та зменшити апетит. Внесок, який не слід випускати з уваги, коли вам потрібно багато схуднути.
Дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку. Сподіватися зменшити лінію талії, роблячи тисячі повторень преса без дотримання дієти, є ілюзорним.