Як схуднути на 4 кг за 4 тижні
Коли за даними ЗМІ французи забирали в середньому 2,7 кг, я, це абсолютно не моя справа! Я, який писав вам тут деякий час тому, не зміг скинути свою вагу з місця, незважаючи на свої "зусилля". Зараз це зроблено! Отже, у цій статті я поділюсь з вами, як мені вдалося скинути 4 кг за 4 тижні.
Нарешті, трохи більше 4 тижнів. З 06 квітня по 11 травня точніше. Це чотири тижні схуднення і один тиждень стабілізації. Як я це зробив? Я просто дотримувався різних кроків у своєму посібнику щодо здорового та спокійного схуднення з минулого серпня.
За 4 тижні скиньте 4 кг
Клацніть
Коли оголошення про блокування впало, я швидко почав турбуватися про свою вагу. Минуло 8 місяців з того часу, як я "боровся" проти своїх кілограмів, без результатів. Будь то спорт чи їжа. Ви навіть не можете перестати жиріти. Коли я зважився на самому початку ув'язнення, я злякався. Я ніколи не досягав такої ваги! Ти мене дивуєш, що мені так важко було бігати! Тож у мене була лише одна мета: вийти з цього ув'язнення, не набравши жодного кілограма ...
Хоча протягом перших трьох тижнів ув'язнення я трохи був страусом щодо своєї дієти, я повільно повернувся до цього виду спорту. Бігаю та роблю заняття з нарощування м’язів на подвір’ї батьків. Наскільки я почав знаходити задоволення та суворість, настільки збоку шкали (і сантиметри), ніякого ефекту.
Потім, після невеликої дискусії з мамою, я зрозумів, що проблема лежить на боці моєї тарілки. Нарешті, я натомість визнав, що не харчувався належним чином, всупереч тому, що я хотів, щоб мене повірили. Я відчував, що докладаю зусиль, харчуючись «здоровою їжею» з мигдалем, лляним хлібом, соєвим молоком, 85% темним шоколадом та макаронними виробами з цільного борошна.
За винятком того, що я просто їв занадто багато. Добре їсти «здорово», краще поважати споживання калорій. Отже, я почав із того, що зазначив все, що я з’їв протягом дня, а також кількість, і ввів все в додаток MyFitnessPal. Це дозволило мені визначити все, що було неправильно з моєю дієтою, навчитися знову слухати свій голод і ввести незначний дефіцит калорій.
Ситність і дефіцит калорій
Дійсно, одна з моїх постійних проблем, коли я починаю цікавитись своєю їжею, полягає в тому, що я весь час "голодний"! Я думаю лише про їжу. Однак «контроль» моєї дієти вимагає перенавчання ситості. Слухаючи своє тіло, запитуючи себе, чи справді я голодний, знаючи, як перестати їсти, коли я вже не голодний ...
Зваживши все і записавши все, я зрозумів, що я їв, і зрозумів справжній голод. Відтоді я зміг почати вводити невеликий дефіцит калорій. Оскільки втрата ваги в цілому дуже математична: споживання калорій має бути меншим, ніж витрата енергії. Тож дієтолог, з яким я познайомився у вересні минулого року, підрахував, що мої потреби складали приблизно 1800/2200 калорій на день, залежно від моєї фізичної активності. Тому в середині періоду ув’язнення, коли за межами моєї години тренувань я абсолютно нічого не роблю, я накопичував 1800 калорій на день. 1800 калорій - це те, що мені потрібно, щоб не набирати і не худнути. Отже, якщо я хочу схуднути, моє загальне споживання енергії має бути менше 1800 (знаючи, що це відбувається більше протягом тижня, ніж з дня на день). Для здорової та стійкої втрати ваги я ввів дефіцит 200-300 калорій на день, або ціль 1500-1600 на день.
В основному, алгоритм MyFitnessPal, враховуючи мій вік, вагу, зріст, фізичну активність та ціль втрати ваги (0,5 кг на тиждень), визначив мене ціллю 1200 калорій на день, що насправді замало! Навіть небезпечний і непродуктивний в довгостроковій перспективі для організму! Не кажучи вже про те, що ваша втрата ваги залежить не тільки від кількості введених і витрачених калорій, але і від якості споживання їжі. Але я повернусь до цього в наступній статті. Однак я повинен визнати, що ця програма залишається надзвичайно практичною для контролю споживання калорій та знання розподілу ваших макросів (білків, вуглеводів, ліпідів).
Що я змінив у своєму раціоні, щоб скинути 4 кг за 4 тижні
Отож, озброївшись MyFitnessPal та дієтичним планом дієтолога (який ви можете знайти та завантажити ➡️), я зробив ряд змін у своєму харчуванні. Зміни, які окупаються, оскільки мені вдалося схуднути на 4 кг за 4 тижні (тоді як моєю основною метою було скинути 2 за місяць):
Лише за допомогою цих кількох невеликих змін мені вдалося досягти своєї мети - 1500/1600 калорій на день, не відчуваючи почуття голоду, втоми чи розчарування! І нарешті почніть моє схуднення. Отже, протягом 4 тижнів я дійсно все зважував, щоб бути впевненим у кількостях і особливо для їх візуалізації. І протягом 5-го тижня стабілізації я відпустив MyFitnessPal, щоб їсти під “відчуттями”. Тому що, мушу визнати, особливо нудно все зважувати !
Як продовжувати худнути ?
Отже, мені вдалося скинути 4 кг за 4 тижні, що дуже багато. Набагато більше, ніж я очікував. Але я не збираюся на це плювати, тим більше, що я вже відчуваю наслідки свого спорту! Біг знову стає насолодою. І я набагато менше задихаюся, як тільки докладаю зусиль. Крім того, я не хочу худнути, а просто худнути і бути «підтягнутою» в купальнику цього літа. Я хочу, щоб я був у хорошому фізичному стані !
Ось чому, окрім змін у дієті, я відновив набагато більш цілеспрямовані та регулярні тренування. Просто для того, щоб відновити хорошу м’язову базу (і підготуватися психологічно до відновлення тренування з Йоаном 😅). Таким чином, протягом наступних кількох тижнів я продовжуватиму свій рух. І додаючи велосипедні поїздки на роботу та з роботи, як тільки я знаходжу своє кріплення.
Що стосується дієти, оскільки я повертаюся до роботи (а вдаючи, що нічого не подаю і готую морозиво, це досить фізично), я збільшу свою калорійність до 1800 на день, і я буду коригуватися відповідно до своєї втоми, голоду і мій розвиток ваги. Що насправді зміниться, так це те, що я хочу ввести дієтичні добавки, які допоможуть зменшити вагу. Але перш за все, щоб допомогти своєму тілу нарощувати м’язи і не відставати. Це товари бренду FoodSprings. Я розповім вам більше за кілька тижнів, час, коли ви зможете перевірити їх та сформувати об’єктивну думку щодо смаку та ефективності щодо втрати ваги/збільшення м’язів. Наразі я замовив капсули L-Carnitine для отримання більше енергії, вітамінів, ванільного шейка, білкової каші, яка завжди поєднується з морозивом з ваніллю та полуницею (для найменших). Нестримні задоволення цього літа). Я сприймаю всі ці продукти як милиці, поки я втрачаю ті 15 кг, що залишились на стегнах, і відновлюю свій фізичний стан. І особливо час, щоб знайти правильні рефлекси на кухні, щоб моя дієта відповідала всім моїм потребам, не потребуючи доповнення.