Як схуднути на 6 фунтів за 4 тижні за допомогою дієтичного плану

Втрата 6 фунтів за місяць - це амбіційна мета, яка можлива лише віддалено, якщо вам потрібно втратити тонни і дотримуватися суворого розпорядку їжі та фізичних вправ. Навіть якщо ви не можете скинути цілих 20 фунтів, місяць можна використовувати для того, щоб почати худнути, виглядати краще, почуватись сильніше та покращувати такі риси здоров’я, як артеріальний тиск та ризики серцевих захворювань.

З’ясуйте, чи є 6 фунтів розумною метою

Чим більше ваги вам потрібно втратити, тим легше багато втратити за перший місяць. Якщо ви також вживаєте багато зручних продуктів і маєте сидячий спосіб життя, різкі зміни у вашому раціоні та плані фізичних вправ можуть призвести до різкого схуднення протягом перших двох тижнів, коли ви втрачаєте воду. Це означає, що ви могли б технічно скинути 6 фунтів за місяць. Однак, якщо ви вже харчуєтесь здорово, регулярно займаєтесь спортом і лише на кілька кілограмів від вашої цільової ваги, вам потрібно почати більш повільний темп схуднення.

Вам потрібно в середньому 1,5 фунта на тиждень, щоб скинути 6 фунтів за місяць. Півкіло дорівнює 3500 калоріям, а це означає, що ви повинні досягти щоденного дефіциту калорій в 1750 калорій на день протягом чотирьох тижнів, споживаючи менше калорій, ніж споживаєте. Багато людей, особливо жінки старшого віку з невеликим фізичним навантаженням, спалюють менше 1750 калорій на день, а багато людей старшого віку та дорослі жінки ледве споживають від 1800 до 2000 калорій на день. Зменшення споживання калорій на 1750 калорій, отже, є нереальною метою для більшої частини населення.

Хоча ви можете дозволити собі зменшити таку кількість калорій, втрачати більше 1,5 кілограма на тиждень після перших кількох тижнів не рекомендується, оскільки це може призвести до серйозних побічних ефектів, таких як камені в жовчному міхурі. Керований, стійкий і здоровий рівень схуднення, рекомендований більшістю організацій охорони здоров’я, включаючи Центри контролю та профілактики захворювань (CDC), становить 0,5-1 фунт на тиждень.

Зменште споживання калорій розумно

Щоденний дефіцит калорій від 500 до 1000 є більш розумною стратегією для схуднення. Ви втратите свою вагу трохи повільніше, але більш стійко, і ви будете вживати достатню кількість калорій, щоб отримати достатньо поживних речовин для гарного здоров’я.

Визначте, скільки калорій ви спалюєте щодня за допомогою онлайн-калькулятора, який враховує ваш вік, зріст, стать та рівень активності. З цього числа відніміть 500-1000 калорій, щоб оцінити, скільки ви повинні їсти щодня, щоб отримати втрату від 0,5 до 1 кілограма на тиждень.

Однак, якщо це зменшення калорій робить вас менше 1200 калорій як жінки або 1800 як чоловіка, вам доведеться переглянути свою стратегію. Занадто мало калорій може призвести до дефіциту поживних речовин і перешкодити вашому метаболізму, що насправді ускладнює схуднення. Або виберіть менший дефіцит калорій, щоб схуднути трохи повільніше, або виконуйте більше фізичних вправ, щоб збільшити швидкість спалювання калорій.

Зосередьте свій план дієти на високоякісній їжі

Здорові цілісні продукти, такі як свіжі продукти, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти та цільні зерна, допомагають знизити вагу. Вибирайте продукти, які мають високу харчову цінність і низьку калорійність на порцію. Наприклад, зелена листова зелень, включаючи шпинат та капусту, перець, ягоди та помідори допомагають наповнити вас, не наповнюючи себе. Пісні білки забезпечують вас цією важливою поживною речовиною, яка допоможе вам підтримувати м'язову масу в міру того, як кілограми падають. Вибирайте такі варіанти, як консервований тунець з водою, флейк, куряча грудка, яйця та тофу. Цільні зерна трохи щільніші за калоріями, тому дотримуйтесь порцій зерна від 1/2 до 1 склянки, таких як коричневий рис, лобода та ячмінь.

Точні розміри порцій залежатимуть від цільового споживання калорій. Прикладами високоякісних страв, які допомагають схуднути, є вівсяна каша з знежиреним молоком та ягодами; Яйця-пашот на цільнозерновій англійській булочці з апельсином; Великий зелений салат з сирими овочами, куркою на грилі, оливковою олією та червоним винним оцтом з цільнозерновою булочкою; Кукурудзяні коржі, наповнені чорною квасолею, червоною цибулею та сальсою; 90-відсотковий пісний пиріг з яловичиною із солодкою картоплею та шпинатом на пару; або шніцель з індичої грудки з грибами та обсмаженою капустою.

Фізична активність - запорука схуднення

Вживання їжі високої якості та скромних порцій - це великі кроки до досягнення вашої мети щодо схуднення. Більше фізичних вправ також має вирішальне значення. Якщо ви не використовуєте як кардіо для спалювання калорій, так і тренування з обтяженнями, щоб набрати м’язи, чверть кожного втраченого кілограма буде м’ясистим. Це 1,5 кілограми м’язів, втрачених, якщо ви схуднете на 6 кілограмів лише від дієти. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир у стані спокою, тому ця втрата м’язів ускладнює схуднення. Наявність добре підтягнутих м’язів від фізичних вправ також допомагає виглядати здоровою та підтягнутою.

Кардіо вправи передбачають переміщення найбільших м’язів тіла, збільшення частоти серцевих скорочень та допомогу в навантаженні поту - наприклад, швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання та їзда на велосипеді. Прагніть принаймні 250 хвилин на тиждень, щоб втратити значну вагу. Робіть тренування з обтяженням щонайменше два рази на тиждень у дні, що не є послідовними. Робіть будь-яку основну групу м’язів принаймні для одного підбору з восьми до 12 повторень, які є досить важкими, щоб втомити м’язи протягом останніх кількох повторень. Продовжуйте займатися після закінчення місяця, щоб допомогти вам зберегти свою втрату ваги, скинути зайву вагу і, якщо потрібно, покращити загальне самопочуття.

---