Як схуднути на литках - 3 поради фахівця
Я отримую багато питань про те, як це отримати худнути на литках може, і найголовніше, як зробити ікроножні м’язи стрункішими. Це здається популярною темою, тому я подумав, що буду писати про це в блозі. Почнемо з розуміння причин, чому у вас можуть бути великі телята.
Що викликає великих телят? Злетіти біля телят
1. Генетика
Тож це жорстка тема. Великим фактором розміру телят є генетика. Подивіться на телят своїх батьків або братів і сестер. Майте телят, подібних до ваших?
Якщо ви народилися таким чином і не маєте багато щоденних фізичних вправ, які можуть змінити форму ваших литок, швидше за все, ви не зможете внести суттєвих змін (але можливі невеликі зміни).
2. Жир
Якщо ваш розмір литок пов’язаний з жиром, то схуднення точно допоможе звузити ікри в цілому. Однак майте на увазі, що ноги - це найважча частина тіла, яка втрачає жир, і що вони, як правило, є останньою точкою втрати жиру жінками. Так що потрібно більше часу, щоб побачити тут бажані результати. Зніміть литки
3. М’язи
Якщо ви зробили багато тренувань (особливо важких), націлених на ваші ікри, то цілком можливо, що ваші ікри виросли більше від м’язів (особливо якщо ви генетично схильні до більших литок).
У цьому випадку слід уникати певних вправ, щоб запобігти збільшенню ікроножних м’язів. Таким чином, ви також можете помітити зменшення розміру литок, особливо якщо ваші ікри були «накачані» від фізичних вправ.
Мої литки складаються з жиру чи м’язів?
Важливо зазначити, що якщо у вас немає генетичного складу, дуже важко реально наростити литкові м’язи. Якщо ви не впевнені, чи збільшуються ваші литки від жиру чи м’язів, ви можете перевірити свій ІМТ (індекс маси тіла). Це може вам трохи допомогти.
Для професійних спортсменів середній відсоток жиру в тілі становить від 14% до 20%, тоді як для тих, хто регулярно займається фізичними вправами - кілька разів на тиждень - це 21-24%. Зніміть литки
Як схуднути, незважаючи на наявність м’язів на литках
Є 3 речі, які потрібно зробити:
Припиніть робити все, що збільшує ваші телята. Найважливіший спосіб зменшити литкові м’язи - використовувати їх якомога менше і дозволити м’язам скорочуватися. Робіть більше кардіотренінгів низької інтенсивності - це також допоможе вам втратити зайвий жир у нижній половині, не додаючи зайвих м’язів.
Зосередьтесь на схудненні в цілому - це допоможе вам втратити зайвий жир у нижній половині (але пам’ятайте, це займе деякий час). Для цього потрібна повноцінна дієта і послідовні фізичні вправи.
Крок 1: Припиніть робити вправи, які накачуватимуть ваші литки.
Всі вправи, наведені нижче, чудово підходять для загальної фізичної форми та втрати жиру, але якщо ваша головна мета - схуднути литки, то вам точно слід уникати таких вправ:
1. Кардіо з підвищеним положенням та опором
Поки біг створює м’язи на литках, біг настільки корисний для вас і взагалі корисний для втрати ніг, що я б не хотів припиняти біг. Але якщо, схоже, ваші ікри трохи підтягуються, я б переконався, що ви завжди ходите по рівній поверхні - підняття їх зробить ваші ікри більше.
Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, уникайте сходів і підйомів, що працюють на біговій доріжці. Зі збільшенням підняття рівень складності зростає і, таким чином, більше напружується литки. Крім того, біг протягом тривалого періоду часу (стаціонарний кардіотренінг) зазвичай не призводить до збільшення такої м’язової маси, як спринт, тому я б дотримувався цього.
Якщо ви дійсно не хочете бігати, тоді "ходьба" - це чудово - це призведе до схуднення ніг в цілому, а не збільшить литки. Тільки переконайтеся, що він на рівній поверхні! Зніміть литки
2. Гірські спринти або інші вправи на опір
Як і при заняттях кардіо на схилі, все, що пов’язано з ходьбою або бігом в гору, буде формувати ваші литкові м’язи. Сюди входять гірські спринти, а також такі речі, як часті піші прогулянки (на жаль) і степпер або східці.
3. Хміль
Багато жінок запитують мене, чи добре стрибати з ніг? Відповідь - ні, насправді. Щоб зробити ноги і литки тоншими, вам дійсно потрібно ходити і/або бігати. При пропуску в основному використовуються телята, тому вони можуть швидко стати громіздкими, якщо у вас є генетична схильність. Однак це чудова вправа, тому, якщо вам не байдужий розмір литок - робіть це!
4. Пліометричні/вправи HIIT
Як і у стрибках, багато вправ зі стрибками напружують литкові м’язи і можуть збільшуватися. Якщо ви любите HIIT, то вам не обов’язково зупинятися, якщо ваша увага зосереджена на скороченні литок. ви можете робити деякі вправи HIIT, але я б не перестарався з плиометрією нижньої частини тіла, такою як стрибки на корточках, випади та бурпі, а також усе, що робить вас важкими на ногах.
Крок 2: Більше кардіотренування низької інтенсивності
Я багато розповідаю про переваги кардіо вправ для втрати жиру та для худорлявих ніг, а в цьому випадку, що більш важливо, для зменшення м’язів ніг.
При низькій інтенсивності кардіотренажери спалюють жир (а в деяких випадках навіть м’язи) і загальну масу тіла, тому це допомагає зменшити литки. Спробуйте силову ходьбу або біг підтюпцем (обидва на рівній поверхні). Плавання також може бути чудовим тренуванням для кардіотренування.
Сідайте на бігову доріжку
Я знаю, що багато жінок помічають, що їхні телята менше, коли вони бігають по біговій доріжці. Єдине, що я можу прослідкувати до цього, - це той факт, що бігова доріжка рухається під вами, тому вам, ймовірно, не доведеться використовувати свої литкові м’язи настільки сильно, як під час бігу на відкритому повітрі, коли вам потрібно сильніше відштовхнутися від підлоги. Для мене немає фізичної різниці між бігом/ходьбою на відкритому повітрі або на біговій доріжці. Але це насправді залежить від людини і того, що вам більше підходить.
Відрегулюйте техніку бігу
Уникайте навшпиньках, оскільки це призведе до більшої навантаження на ікри. Пройдіться від п’ят до пальців ногами рухом і використовуйте підтримуюче взуття.
Бонусна порада: Спробуйте кардіо натще для швидшого результату. Тому практично тренуйтеся натщесерце перед тим, як з’їсти перший прийом їжі.
Крок 3: Зосередьтеся на загальній втраті ваги Схудніть на литках
Коли ви худнете, ви втрачаєте і жир, і м’язи, тому ваші литки можуть автоматично виглядати набагато худшими. Однак ви не можете побачити втрату жиру відразу, тому це дійсно зводиться до того, де ви кладете жир і втрачаєте жир на перше місце.
Наприклад, я худну швидше на верхній частині тіла, ніж на нижній. Знати свій тип фігури та наскільки добре ви реагуєте на певні програми дієти та фізичних вправ корисно. Пам’ятайте - дієта є запорукою схуднення. Рух на другому місці. Тому вам слід зосередитися на вживанні менше калорій, ніж ви спалюєте за день.
Інші також дивилися на:
- Схуднути на ногах
- Втрата ваги під час менопаузи
- Що стимулює обмін речовин і допомагає при схудненні
