Як схуднути на шлунку, ШВИДКО 5 КЛЮЧОВИХ правил (9 маленьких порад)
Як схуднути природним шляхом ?
Як схуднути в шлунку за 1 тиждень ?
На ці питання ми відповімо разом у цій статті.
У наступних рядках ви дізнаєтеся про це 5 ключових правил (але, на жаль, часто ігнорується) втратити жир на животі.
Тому що одне з місць, де люди хочуть втратити найбільше, - це шлунок ...
У деяких людей це навіть перетворюється на нав’язливу ідею.
І це нормально, оскільки саме тут часто виявляються найважчі для усунення жири.
Звідси важливість знання того, як діяти, щоб ефективно їх спалити.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Для початку ми вже повинні знищити досить упертий міф:
Локально втратити жир неможливо.
Технічно що це означає ?
Це означає, що ви не можете втратити жир у певному місці, наприклад, на животі або стегнах.
Ми можемо лише втратити жир загалом, по всьому тілу.
Тож якщо ми будемо слідувати цій логіці, щоб схуднути в шлунку, потрібно ...
Втратити вагу! Просто 🙂
І перед тим, як дати вам спосіб досягти цього, я все-таки додам приємний маленький фокус:
Щоб втратити жир на животі, можна стимулювати місцеву втрату жиру в животі:
Вправляючи.
Коли ви тренуєтесь, ваше тіло забирає запаси глікогену (в основному це енергія, що зберігається в м’язі).
Як тільки ці запаси вичерпаються, ваші м’язи почнуть використовувати підшкірний жир.
Той самий жир, який приховує ваші чудові абс.
Узагальнити:
Виконання вправ для живота дозволить швидше схуднути, АЛЕ ...
це не змінює сказаного мною вище: як загальне правило, ви повинні подбати про те, щоб схуднути скрізь (інакше ви можете робити абс, це не буде працювати).
Регулярне виконання вправ для живота просто дозволить трохи швидше схуднути в області живота.
Але перед тим, як давати собі тренувальний режим, добре пояснити одну річ, яка не є деталлю:
Насамперед на ній потрібно зосередитися, а не на тренуванні.
Харчування становитиме приблизно 90% ваших результатів.
Ви можете дотримуватися найкращих режимів абс протягом 6 місяців, якщо ваша дієта погана, ви не отримаєте результату.
Тож давайте відразу почнемо з основ:
Як схуднути в шлунку: насамперед, дефіцит калорій !
Так, тому що коли ми говоримо про втрату ваги, ми фактично говоримо про втрату жиру.
Ніхто не хоче втрачати м’язи 😉
І втрата жиру в кінцевому рахунку є дефіцитом енергії: організм не має достатньо енергетичних ресурсів через їжу, тому він буде використовувати свої запаси -> жири.
Так просто.
Це ми називаємо "дефіцит калорій" .
Це означає, що ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому організму, щоб функціонувати.
І тому воно змушує ваше тіло спалювати жир, щоб нормально функціонувати.
Перш ніж запитати себе, який напій втратити жир на животі, які продукти втратити жир на животі, які вправи для схуднення тощо ... Ви повинні мати на увазі, що саме факт перебування в дефіциті калорій дозволяє схуднути швидко.
Ну, це все добре і добре, але на практиці я роблю як ?
На практиці, що вам потрібно зробити, це вже почати оцінювати ваші щоденні витрати енергії - DEJ.
Це енергія, яку ви витрачаєте щодня.
Ми починаємо з оцінки базального обміну (BM), який представляє наші витрати енергії в стані спокою.
Потім ми застосовуємо множник відповідно до нашої спортивної діяльності.
Для жінок:
MB Жінка = 655 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)
Для чоловіків:
MB Чоловік = 66 + (13,7 X вага у кг) + (5 x висота в см) - (6,8 x вік у роках)
Потім, щоб отримати значення DEJ (щоденні витрати енергії), просто помножте отримане значення MB на коефіцієнт, що відповідає вашому рівню щотижневої фізичної активності.
DEJ = MB x Рівень активності
- Рівень активності = 1,1 для менше години вправ на тиждень
- Рівень активності = 1,2 для 1-3 годин вправ на тиждень
- Рівень активності = 1,35 для 4-6 годин вправ на тиждень
- Рівень активності = 1,45 для 6 і більше годин вправ на тиждень
Потім ми отримуємо досить хорошу апроксимацію наших щоденних витрат енергії.
Потім до цього значення застосовується дефіцит від 20% до 25%.
Це дефіцит калорій.
Наприклад, якщо ваші витрати складають 2000 ккал на день, і ви застосовуєте дефіцит калорій у 25%, вам потрібно буде споживати 1500 ккал на день.
Завдяки цьому дефіциту ваше тіло буде спалювати жир, а ви худнете, це математично.
Однак зауважте, що обчислення метаболізму є лише приблизним. Може відрізнятися від людини до людини.
Ваш метаболізм насправді може бути швидшим або повільнішим. Тому необхідно адаптувати щоденне споживання відповідно до того, що ви відчуваєте.
Після цього вам залишається лише порахувати калорії, які ви споживатимете протягом дня.
Для того, щоб споживати приблизно (необов'язково, наприклад, при 1500 Ккал весь стек щодня, що враховує середнє значення) таке ж значення, як і те, що ви розрахували раніше.
Звідти, якщо ви старанні і не забудете занадто багато речей, ви швидко почнете бачити результати.
Але ей, щоб піти далі (це насправді було основою 😉), давайте перейдемо до 5 правил, яких слід дотримуватися, щоб мати гарний плоский живіт.
5 правил, яких слід дотримуватися, щоб ефективно втрачати жир на животі
(і, отже, мають гарний плоский живіт і видимі преси 😉)
Правило No1: отримуйте достатньо білка
Так, це починається з цього 🙂
Вживання білка допоможе вам наростити м’язову масу (м’язи) І спалити жир.
З усіх макроелементів - а саме білків, вуглеводів та жирів - білок має найбільший термогенний ефект.
Що це ?
Це означає, що організм витратить більше енергії на їх засвоєння.
Наприклад, в середньому, на 100 калорій курячого м’яса буде потрібно від 15 до 20 калорій для засвоєння.
Це означає, що крім того, що білок поживний, він зменшить ваше фактичне споживання калорій і, отже, дозволить швидше схуднути.
Крім цього, білки необхідні для набору м’язової маси.
Це також білки, які захистять вашу м’язову масу під час дієти.
Якщо ви не отримуєте достатньо білка під час дієти, ви точно втратите жир, але ви також втратите досить багато м’язів.
Тож пам’ятайте цей перший момент: отримувати достатню кількість білка.
В середньому, не забудьте споживати близько 1,7 г на кілограм (до 2,2 г або навіть 2,5 г, якщо ви вже атлетичні) вашої маси тіла на день - або близько 102 г на день для однієї людини. 60 кілограмів (102 = 60 х 1.7).
Перевернувши це середнє значення, ви можете бути впевнені, що отримуєте достатню кількість білка.
Правило No2: споживайте вуглеводи після тренування
Вуглеводи (крупи, картопля, солодка картопля, крохмаль тощо) також цікаві для нашої проблеми.
Особливо, коли їх вживають після тренувань.
Це принцип "завантаження вуглеводів".
Згадайте глікоген, про який я згадав раніше.
Коли ви споживаєте вуглеводи після тренування (після тренування), вони набагато рідше перетворюються і зберігаються як жир.
Навпаки, вуглеводи поповнять запаси глікогену, які ми вичерпали тренуванням.
Що змусить ваші м’язи «рости» (будьте обережні, це не приріст м’язів як такий).
Тому у вас будуть більш помітні преси, якщо ви будете дотримуватися цього правила.
Не панікуйте за дівчат, у вас не буде бодібілдерських абс 🙂
Правило No3: їжте здорові ліпіди
Отже, я бачу, як ти йдеш: «Що? Ліпіди? Але ліпіди - це жири, їх не слід вживати для схуднення! "
І навіть архіво-помилковий.
Дієти з низьким вмістом жиру - це фігня.
І навіть гірше цього, оскільки це і непотрібно, і шкідливо для вашого здоров’я.
Тілу потрібні жири, щоб функціонувати: мозок, суглоби, ...
Якщо ви приберете жир зі свого раціону, ваше тіло не буде функціонувати оптимально.
А щоб втратити жир і займатися фізичними вправами, організм повинен мати можливість якомога краще функціонувати.
Окрім того, що жир є життєво важливим для частин тіла, він допоможе підтримувати рівень інсуліну стабільним.
Що дуже важливо, якщо ви хочете втратити жир у животі.
Звичайно, все-таки звертайте увагу на кількості.
Оскільки ліпіди набагато більше калорій, ніж інші макроелементи.
Для цього потрібно мати хороший баланс.
Враховуйте близько 1 г жиру на кілограм ваги.
А також зверніть увагу на тип жиру, який ви споживаєте.
Жирна шкідлива їжа, трансжири та насичені жирні кислоти не корисні.
Отже, щоб ефективно схуднути, спорівняйте хороші ліпіди, які ви знайдете, наприклад:
- Юристи
- Оливкова олія - та інші рослинні олії теж
- Такі олійні культури, як мигдаль або фундук
- Жирна риба, як лосось
Що ж, ми закінчили з самою дієтою, тепер ми нарешті можемо перейти до тренувань 😉
Правило No4: Підвищте абс
Коли справа доходить до побудови Вашого преса, люди зазвичай думають робити тонни хрускіт - основна вправа на абс.
Хоча це зовсім не такий шлях.
Хрускіт сам по собі не є поганою вправою, однак надмірний хрускіт, як правило, розвиває лише прямий м’яз живота з живота.
Є вправи, які можуть спалити набагато більше жиру, ніж прості хрумтіння.
Що допоможе вам мати видимі черевні преси - це втрата жиру і, отже, спалювання калорій.
Виконання поліартикулярних вправ споживає багато калорій, набагато більше, ніж прості сухарі.
Це не означає, що ви не повинні робити абс, далеко не так.
Але, щоб мати плоский, м’язистий і однорідний живіт, потрібно пропрацювати весь ремінь живота, включаючи пряму і косу м’язи.
Дослідження показали, що найкращий спосіб стимулювати живіт - це виконувати як невагомі, так і невагомі вправи.
Але це не зупиняється на цьому: прес - це м’язи, як і будь-який інший.
Тому ви завжди повинні піддавати їх дедалі жорсткішим зусиллям.
Тобто, ви завжди повинні прагнути вдосконалюватися.
Ви можете збільшувати ваги, що використовуються для вправ з обважненнями, так само, як можна збільшити кількість повторень для невагомих вправ або зменшити час відпочинку між сетами.
Нарешті, пам’ятайте, що, оскільки черевні преси - це м’язи, вони повинні відновлюватися між двома тренувальними заняттями: отже, ви повинні дозволити їм відновитися принаймні за 48 годин, перш ніж працювати з ними знову.
Тому замість того, щоб робити це щодня, робіть це через день або навіть кожен третій день.
Це ефективніше та менш обмежує вас 🙂
Правило No5: Використовуйте більш ефективні кардіометоди
Коли ми говоримо про слово кардіо, ми обов'язково маємо на увазі бігову доріжку або еліптичний тренажер ...
У нашому випадку це буде трохи інакше.
Певно, що, роблячи подібні кардіотренування, ми спалюємо жир, який, зрештою, виявить черевні преси.
Однак існує метод оптимізації, який поєднує силові тренування для живота та кардіотренажерів.
І цей метод набагато ефективніший при спалюванні жиру.
Робіть HIIT а при фізичних вправах з низькою інтенсивністю виконуйте вправи для живота, будь то суглоби, підняття прямих ніг, обшивка або інше.
Крім HIIT, мій улюблений спосіб працювати на абс - це робити вправи, які стимулюють все ядро, займаючи 0 секунд відпочинку між ланцюгами.
Звичайно, вам не потрібно бути настільки екстремальними, мета полягає в крещендо і оптимізації методів, а не в серцевому нападі.
Знову ж таки, вся справа в збільшенні інтенсивності з кожним тренуванням.
Таким чином, організм не встигає адаптуватися до тренувального режиму, і, отже, ви швидше спалите жир.
Саме це дозволить швидко схуднути.
Висновок:
Підсумовуючи побачене вище:
Щоб остаточно втратити живіт, потрібно оволодіти 2 ключовими моментами:
- Зменште% жирової маси, контролюючи свій раціон
- Виконуйте правильні методи і вправи правильно
Ви не можете мати абс, гідний фітнес-моделі чи дівчини-фітнеса, якщо не знаєте, як ідеально поєднати ці 2 ключові моменти.
Пам’ятайте, хруст - це не лише робота на пресах.
Ви повинні збалансовано працювати з ремінцем живота.
І не зрозумійте мене неправильно: наявність великих абс - це тривалий процес.
Тому ви повинні наполегливо тривати з часом.
І не падайте духом, якщо через 3 тижні ви не побачите результатів.
Якщо ваша мета - лише втратити жир на животі і не мати видимих абс, це все одно.
Ви просто зупинитесь раніше.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ми поговоримо про 21 ключову вправу, яку потрібно робити вдома для стрункого та скульптурного тіла.
Ці вправи, ви не збираєтеся робити їх за один сеанс (це було б занадто довго і занадто втомливо), ви будете розподіляти їх протягом 3 сесій на тиждень.
3 сеанси, під час яких ви будете вправляти певні м’язи (оскільки мета полягає в додаванні м’язів у стратегічних місцях, при цьому втрачаючи жир по всьому тілу).
Ці вправи вони трохи відрізняються від тих, які ми звикли знаходити в Інтернеті (і це не дарма, адже більшість тренувань, які потрібно робити вдома, які ми знаходимо в Інтернеті, мають серйозний недолік).
І вишенька на торті: Ви можете робити їх де завгодно, особливо у відпустці. Ідеально підходить для збереження лінії 😉
Я не буду розповідати вам більше, і я дам вам побачити все на власні очі тут: