Як схуднути на велосипеді 14 порад, які допоможуть вам схуднути Поради для схуднення;
Якщо ви хочете стати стрункішою, стрункішою та легшою, не кажучи вже про здоров’я, їзда на велосипеді - це чудовий спосіб схуднути. Він ефективний, приємний, його легко знайти у напружений день, а головне, він має як емоційні та психічні переваги, так і фізичні переваги. Що не подобається?
Насправді ми знайшли 27 причин любити їзду на велосипеді, і якщо заняття приємне, дослідження показують, що ви, швидше за все, дотримуєтесь цього. Це не ракетобудування, але це великий плюс у тому, що стосується схуднення.
Як схуднути на велосипеді: 14 порад, які допоможуть вам схуднути
1. Поставте реалістичну мету
Ви можете вибрати цільову вагу, використовуючи Індекс маси тіла (ІМТ) як орієнтир.
Це базується на співвідношенні зросту та ваги людини і використовується багатьма медичними працівниками. ІМТ хороший для визначення здорової цільової ваги до цільової.
Використовуйте Інтернет-інструмент, такий як NHS Checker BMI Checker, щоб визначити здорову вагу для себе.
ІМТ - далеко не ідеальний показник, але з цього варто почати.
ІМТ - це гарне місце для початку, але ви можете глибше скористатися скануванням всього тіла, якщо дійсно хочете вимкнути. Саймон Бромлі/Негайні медіа
Альтернативою є націлення на цільовий відсоток жиру в організмі.
Здоровий чоловік, як правило, має відсоток жиру в організмі 15-18%, а жінка 25-32%.
Чоловік, який регулярно тренується і катається, може досягти відсотків жиру в організмі 8-10%, а жінка, яка регулярно тренується і катається, 24-28%.
Є багато ваг, які вимірюють відсоток жиру в організмі, тому придбання такої може бути гарною інвестицією.
2. Прагніть до швидкості схуднення до 1 кг на тиждень
Хоча може бути спокусливо спробувати втратити більше, дослідження показали, що раптова і швидка втрата ваги рідко трапляється, і багато людей набирають вагу і більше.
Натомість сприймайте це як поступовий процес та зміну способу життя. Ви не тільки хочете схуднути, але і не хочете.
"Для більшості людей, якщо вони мають годину на день і раді отримувати годину фізичних вправ на день, вони можуть розраховувати скинути фунт на тиждень", - говорить Енді Вадсворт, особистий тренер і тренер.
3. Часто їдьте в помірному темпі
Якщо ви хочете спалювати жир, вам потрібно ходити зі швидкістю, яка дає пульс від 68% до 79% від максимального пульсу. Це те, що ви можете налаштувати за допомогою пульсометра та велосипедного комп’ютера.
Якщо їх у вас немає, вам потрібно націлитися на темп, який захоплює подих, але може продовжувати розмову.
Більшість ваших вправ повинні бути на цьому рівні, що є гарною новиною, оскільки, виснажуючи, кожна поїздка не закінчується повністю виснаженою.
Ціліться приблизно на годину на день.
4. Поїздка на роботу!
Велоспорт - це ефективний спосіб зробити вправи та їзду на велосипеді частиною вашого повсякденного життя. Анді Вейланд/EyeEm/Гетті
Однією з блискучих речей у велосипеді є те, що це також ефективний вид транспорту, тому, проводячи поїздку на двох колесах, ви отримаєте стабільну кількість фізичних вправ вчасно, які б ви витратили в будь-якому випадку.
Велоспорт може мати великий вплив на схуднення.
Недавнє дослідження Університету Східної Англії та Центру досліджень дієти та активності показало, що люди, які перейшли на їзду на велосипеді під час їзди або користуючись громадським транспортом, втрачали в середньому 7 кг/1 камінь протягом одного року під час 30-хвилинної поїздки в одну сторону.
Їзда на велосипеді також допомагає покращити концентрацію уваги, креативність та рівень стресу, тому, швидше за все, ви будете більш продуктивними, коли приступаєте до роботи.
5. Додайте два-три сеанси високої інтенсивності на тиждень.
Високоінтенсивні тренування допоможуть покращити вашу серцево-судинну форму, зробивши ваше тіло більш ефективною машиною для спалювання калорій. Поміняйте їх на дві-три ваші звичайні поїздки, або додайте їх на початок, або комбінуйте, додавши сесію високої інтенсивності в кінці помірної поїздки.
Для цих зусиль вам потрібно буде складати від 70 до 90 відсотків частоти серцевих скорочень протягом більшої частини сеансу, або робити це досить важко, щоб ви не могли вести розмову. Вам не потрібно підтримувати цей темп протягом усього тренування - інтервальні тренування дуже ефективні.
Вадсворт рекомендує додавати це до звичайних тренувань. "Ваше тіло починає функціонувати в анаеробному режимі, тому ваше тіло повинно відновлюватися після вправ і спалювати жир таким чином, а також збільшувати свою аеробну здатність і м’язову масу".
"Чим більше у вас м'язів, тим більше палива вам знадобиться, щоб запустити його, тим більше калорій ви спалите", - продовжує він.
Якщо вам не подобається робити це на відкритому повітрі або погода погана, у вашому місцевому тренажерному залі завжди є заняття зі спіном. Це буде не так весело, як прогулянки на вулиці, але це означає, що ви можете отримати хороші тренування, коли йде сильний дощ.
6. Висипайтеся
Сон - невідомий герой схуднення. Дослідження показали, що люди, які сплять від шести до восьми годин на ніч, набагато успішніше втрачають і утримують вагу, і вони, як правило, менш напружені.
Дослідження також показали, що люди, які не висипаються вночі, частіше голодують і рідше відчувають ситість, коли їдять.
І, звичайно, хороший нічний сон необхідний для того, щоб допомогти організму відновити та наростити м’язи після кожного дня, щоб воно було готовим до наступного дня.
Це звучить просто, але це важливо; Прагніть до приблизно семи годин якісного сну на ніч для найкращого шансу схуднути.
7. Відстежуйте свій прогрес
Залишайтеся вмотивованими та стежте за своїм прогресом, записуючи його в дорозі.
Не падайте духом, якщо речі не змінюються з однаковою швидкістю; ви тренуєте своє тіло на підтягнутість та ефективність, і через кілька тижнів ви побачите великий прогрес, інші тижні ви зможете стабілізувати себе. Важливим є загальний тренд.
Якщо ви відстежуєте свій прогрес, використовуючи свою вагу або відсоток жиру в організмі, вимірюйте себе раз на тиждень, в ідеалі в той самий час доби. Перше, що відбувається вранці після користування ванною, - це популярний час!
Якщо ви використовуєте Strava або подібний дорожній трекер, ви зможете побачити, як покращується ваша фізична форма під час руху, швидше за все, ви будете їхати швидше в деяких сегментах, даючи вам прекрасне відчуття успіху!
Одяг - це також чудовий спосіб побачити, як ти. Якщо у вас є улюблений предмет, до якого ви хочете вписатись, або щось, що ви зараз носите, перевіряйте кожні два тижні, щоб побачити, як воно зараз.
8. Додайте трохи перехресних тренувань та гнучкості у свій розпорядок дня.
Розтяжка може покращити вашу продуктивність. www.smithpic.co.uk
Хоча їзда на велосипеді чудово підходить для схуднення, вона створює тиск і навантаження на ваше тіло, особливо якщо ви для нього нові.
Хрестові тренування допоможуть збалансувати важкі тренування м’язів ніг, які ви отримуєте при педалюванні, а гнучка робота розтягне ці м’язи та сухожилля, уникаючи травм, болю та дискомфорту.
Вільні гирі, пілатес, плавання, зумба та бокс чудово підходять для кросових тренувань, даючи вам міцніший стрижень, який принесе користь вашому велоспорту. Пілатес та йога - хороші варіанти гнучкості в роботі.
Все це допомагає нарощувати м’язи, і чим більше у вас є, тим ефективніше ваше тіло буде спалювати калорії.
9. Їжте мало і часто
Ось Джо Норледж з BikeRadar, який демонструє чудову техніку годування. Джек Люк/Безпосередні медіа
Якщо ви думаєте про своє тіло як про двигун, ви хочете, щоб воно працювало і працювало в постійному темпі протягом дня.
Вадсворт рекомендує їсти невелику кількість правильної їжі кожні три-чотири години, це допоможе вам підтримувати стабільний обмін речовин, постійно спалювати жир і переконатися, що рівень енергії стабільний, щоб ви отримували достатньо. Натискайте в кінці дня на роботу продовжувати. на своєму велосипеді.
Коли ви закінчите прогулянку, тарілка, багата білком і овочами, допоможе вам краще відновитися.
10. Уникайте цукру та оброблених продуктів.
Уникайте оброблених продуктів. Пол Сміт
Цукор та оброблені продукти можуть дати вам багато енергії, але їх харчова цінність часто низька. Крім того, будь-який цукор, який ви не спалите, буде негайно накопичуватися вашим організмом як жир, чого ви намагаєтеся уникати.
Ми не говоримо, що ви ніколи не можете їсти торт, врешті-решт, це традиційна частина велосипедного досвіду, але ми говоримо, що обмежте його споживання раз на тиждень або в якості подарунка, а також виключіть ці інші солодкі закуски та шоколадні батончики. повністю.
Також найкраще уникати спортивних гелів та енергетичних батончиків, наповнених цукром. Вони чудово підходять для пробіжок та тривалих подій, але якщо ви намагаєтеся схуднути, краще їжте добре збалансовану їжу заздалегідь і доповнюйте чим-небудь на кшталт банана, горіхів або ритму.
11. Зосередьтеся на нежирному білку та великій кількості фруктів та овочів.
Зосередьтеся на вживанні ситної їжі з високою харчовою цінністю. Журнал «Оливка»
Харчуватися правильною їжею так само важливо, як і уникати неправильної їжі. Вам потрібно дати своєму тілу все необхідне для ефективної роботи, нарощування м’язів та підтримки фізичних вправ.
Метт Фіцджеральд, автор книги "Бігаюча вага: Як схуднути для досягнення максимальної продуктивності" (доступна на Amazon), рекомендує їсти якісні продукти, які матимуть високу харчову цінність і часто також мають нижчу калорійність.
Вибирайте нежирні білки, такі як риба, курка, квасоля та бобові. Вибирайте з ними багато свіжих фруктів та овочів, і вибирайте цілі вуглеводи або ті, що мають низький глікемічний індекс, такі як солодка картопля, вівсянка або житній хліб.
Як говорить Вадсворт, "це загальне правило, але якщо ви можете вирощувати його або бігати за ним і ловити рибу, це те, що вам слід їсти. Дотримуйтесь цієї дієти, і ви схуднете".
Смузі та соки можуть бути спокусливими, але часто найкраще їсти цілі фрукти, оскільки ви отримуєте харчові волокна замість просто солодкого солодкого соку.
12. Спробуйте кататися перед сніданком
Немає більш приємного способу розпочати день, ніж з їзди на велосипеді до сходу сонця. Джек Люк/Безпосередні медіа
Піша прогулянка перед сніданком може стати прекрасним способом почати худнути. Ваше тіло змушене використовувати свої запаси жиру, оскільки у вашій системі немає їжі.
Це називається пістним тренуванням.
Прагніть на поїздку від 30 хвилин до години, але вам потрібно буде щось з'їсти, якщо ви збираєтеся подорожувати набагато довше, ніж це.
13. Уникайте перетренованості або низької їжі
Якщо ви хочете схуднути, може бути дуже спокусливим взяти велосипед або скоротити їжу. Жодне з них не є здоровим і, зрештою, не працює в довгостроковій перспективі.
"Якщо ви хочете спалювати жир, це все одно, що спалювати колоди у багатті. Якщо ви хочете, щоб багаття продовжувало горіти при високих температурах, як ваш метаболізм, тоді ви хочете продовжувати його годувати весь час. Три години - це не багато, і це часто наближається до їжі. Так, ви перестаєте її годувати, і тоді організм переходить у режим голодування і зберігатиме більше калорій, - говорить Вадсворт. - У короткостроковій перспективі - ви худнете, але дайте йому кілька тижнів, і все це об’єднується ".
Занадто важко їхати на велосипеді, особливо якщо ви тільки починаєте їздити на велосипеді або починаєте робити більше, і ви можете повністю втомитися, не залишаючи сил, щоб щось зробити, або поранити себе і, таким чином, не діяти.
Занадто зменшення споживання калорій означає, що ваше тіло не отримує достатньо палива та харчування для підтримки вправ, які ви намагаєтесь робити, тому воно не буде працювати так ефективно і, швидше за все, перейде в режим голодування, де ви накопичуєте жир їжу, ніж отримувати, що абсолютно непродуктивно.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, загальне керівництво полягає в тому, що чоловіки повинні прагнути до 1900 калорій, а жінки - до 1400 калорій.
Регулярні фізичні вправи з повноцінною пісною їжею дорівнюють постійній втраті ваги, якої не уникнути.
14. Насолоджуйтесь цим!
Найкраще у велосипеді - це те, наскільки це весело. Якщо ви любите бігати сільськими дорогами, їздити на гірських велосипедних турах, тривалих споглядальних прогулянках самостійно або у світських прогулянках з друзями, є що любити, і ви майже забудете, що справді тренуєтесь.
Залучіть своїх друзів, приєднайтесь до клубу, поспілкуйтеся з родиною та зробіть їзду на велосипеді частиною свого життя. Перш за все, отримуйте задоволення.