Як схуднути, не голодуючи себе
Метод, який я опишу, буде:
: Це знизило апетит.
: Змушує швидко худнути, не страждаючи від голоду.
: Одночасно покращуйте своє здоров’я.
Правило № 1 - Видаліть цукор і крохмаль
Найважливіша частина - це виключення з раціону цукру та крохмалю (вуглеводів). Вони найбільше стимулюють секрецію інсуліну. Якщо ви ще не знали, інсулін - головний гормон, який накопичує жир в організмі. Коли рівень інсуліну падає, жир легше виходить зі своїх запасів і організм починає спалювати жир замість вуглеводів. Ще однією перевагою зниження рівня інсуліну є те, що нирки виводять надлишок натрію та води з організму, що зменшує здуття живота та непотрібну кількість води (1, 2). Нерідкі випадки схуднення до 4,5 кг. в перший тиждень ви харчуєтесь таким чином - і жиром, і водою.
Це графік із дослідження, яке порівнювало дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок із надмірною вагою/ожирінням (3):
Група з низьким вмістом вуглеводів їла, поки не наситилася, тоді як група з низьким вмістом жиру знижувала калорії та голодувала.
Скоротіть вуглеводи, знизьте рівень інсуліну, і ви автоматично почнете вживати менше калорій, не голодуючи (4). Просто зниження рівня інсуліну накладає жир на "автопілот".
Підсумок: виключення з раціону цукру та крохмалю знизить рівень інсуліну, зменшить апетит та змусить схуднути, не відчуваючи почуття голоду.
Правило № 2 - Їжте білок, жир та овочі
Кожне ваше харчування повинно містити одне джерело білка, одне жир і одне джерело вуглеводів. Побудова їжі таким чином автоматично призведе до споживання вуглеводів у рекомендованих межах 20-30 гр./День.
Джерела білка:
: М'ясо - яловичина, курка, свинина, баранина, шинка тощо.
: Риба та морепродукти - лосось, форель, креветки, омари тощо.
: Яйця - найкращими є яйця, збагачені Омега-3.
Білок - це макроелемент, який найбільше сприяє насиченню, а правильне споживання білка може посилити метаболізм (5).
Овочі з низьким вмістом вуглеводів:
: Брокколі
: Цвітна капуста
: Шпинат
: капуста
: брюсельська капуста
: Капуста
: Буряк
: Листя салату
: Огірок
: Селера
Не бійтеся завантажувати свою тарілку цими низьковуглеводними овочами. Ви можете споживати величезні кількості, не перевищуючи 20-30 гр. чисті вуглеводи на добу. Овочі та м’ясо містять всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я. Немає фізіологічної потреби включати крупи в раціон.
Джерела жиру:
: Кокосове масло
: Вершкове масло
: Оливкова олія
: Сало
: Сало
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте 4-й прийом їжі. Не потрібно боятися їсти жир, рецепт невдачі - намагатися вживати їжу з низьким вмістом вуглеводів і нежирною їжею одночасно - вам стане погано і відмовитесь від дієти.
Найкращий жир для приготування - кокосове масло. Він багатий жирами, які називаються тригліцеридами середньої ланцюга (МСТ). Ці жири можуть легко стимулювати метаболізм (6, 7). Немає причин боятися цих природних жирів, оскільки нові дослідження показують, що насичені жири не збільшують ризик серцевих захворювань (8, 9) .
Підсумок: включайте одне джерело білка, одне джерело жиру та одне джерело овочів з низьким вмістом вуглеводів під час кожного прийому їжі. Це призведе до споживання 20-30 гр. вуглеводів і різко знизить рівень інсуліну.
Правило № 3 - Вправи 3-4 рази на тиждень
Вам не потрібно займатися фізичними вправами для схуднення за цієї дієти, але це рекомендується. Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Зробіть розминку, підніміть тяжкості, потім вправи на розтяжку. Якщо ви новачок у спортзалі, попросіть поради у тренера. Піднімаючи тяжкість, ви спалите кілька калорій і запобігнете уповільненню метаболізму, що є побічним ефектом втрати ваги (10, 11). .
Дослідження низьковуглеводних дієт показують, що ви можете трохи збільшити м’язову масу, втрачаючи при цьому значну кількість жиру в організмі (12). Якщо підняття тягарів для вас не підходить, тоді виконуйте кілька легких кардіовправ, таких як біг, біг підтюпцем, плавання або ходьба.
Висновок: найкраще робити такий вид тренувань на опір, як важка атлетика. Якщо це неможливо, ви можете робити кардіо вправи.
Необов’язково - раз на тиждень отримуйте «поповнення вуглеводів»
Можна встановити день на тиждень, щоб їсти більше вуглеводів. Багато людей воліють суботу. Важливо намагатися їсти здоровіші джерела вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо. Але робіть це лише один день на тиждень, адже якщо ви почнете частіше їсти вуглеводи, після дієти ви не побачите чудових результатів. Якщо вам доводиться їсти щось нездорове, то робіть це в цей день.
Майте на увазі, що обманювати їжу або споживати більше вуглеводів не потрібно, але це може регулювати певні гормони, що спалюють жир, такі як лептин та гормони щитовидної залози (12, 13). Протягом цього дня ви наберете трохи ваги, але більша частина ваги буде у воді, і ви знову її втратите протягом наступних кількох днів.
Висновок: прийняття одного дня на тиждень більше їжі вуглеводів є прийнятним, хоча це і не потрібно.
А як щодо калорій і контролю порцій?
Вам не потрібно рахувати калорії до тих пір, поки ви тримаєте низький вміст вуглеводів і вживаєте білок, жир і овочі з низьким вмістом вуглеводів. Однак, якщо ви дійсно хочете, ви можете використовувати цей комп'ютер. Введіть деталі, а потім виберіть номер у розділі «Втрата жиру» або «Екстремальна втрата жиру» - залежно від того, як швидко ви хочете схуднути.
Існує багато калькуляторів калорій, за допомогою яких можна відстежувати кількість споживаних калорій. Мені подобається Cron-O-Meter - він безкоштовний і простий у використанні.
Основна мета - утримувати вуглеводи нижче 20-30 гр. на день, а решту калорій отримуйте з білка та жиру.
Підсумок: не потрібно рахувати калорії, щоб схуднути. Найважливіше тримати вуглеводи в межах 20-30 гр.
Інші поради, як схуднути швидше і простіше
Значною мірою все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися цих трьох правил:
1. Видаліть цукор і крохмаль.
2. Їжте білок, жир та овочі.
3. Займатися 3-4 рази на тиждень.
Однак є кілька інших порад, які можуть вам виявитися корисними, якщо ви хочете ще більше пришвидшити процес. Ніщо з цього не є "старомодною порадою", все підтверджується науковими доказами.
Пийте воду, каву або чай: втамувати спрагу водою. Якщо ви любитель кави або чаю, пийте стільки, скільки хочете (звичайно, не завдаючи собі шкоди), оскільки обидва вони можуть трохи збільшити ваш метаболізм (14, 15) .
Використовуйте невеликі тарілки: дослідження показують, що люди автоматично їдять менше, якщо використовують невеликі тарілки. Дивно, але це працює (16) .
Спи, як дитина: Безсоння пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням, тому важливо подбати про свій сон (17) .
Зменшити стрес: якщо у вас стрес, ви можете збільшити гормон стресу, кортизон, що може призвести до накопичення жиру в животі (18) .
Підсумок: Дуже важливо дотримуватися цих трьох правил, але є кілька інших речей, які ви можете зробити, щоб пришвидшити схуднення.
Ви станете "спалювачем жиру"
Ви можете очікувати втрати від 1, 3 до 4,5 кг. (іноді більше) в перший тиждень, потім менше постійно худнути. Особисто я схудла на 1,3-1,8 кг. на тиждень протягом декількох тижнів, коли я чітко дотримувався дієти.
Якщо ви дієтуєте вперше, то, мабуть, все відбудеться швидше. Чим більше у вас кг. щоб втратити, тим швидше ви схуднете. У перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Всі ці роки ваше тіло спалювало вуглеводи, і може пройти деякий час, перш ніж воно звикне спалювати жир замість вуглеводів. Це називається «низьковуглеводним грипом» і проходить через кілька днів. Це тривало у мене 3 дні. Додавання натрію у свій раціон може допомогти в цьому плані, наприклад, розчинення кубика супу в чашці гарячої води для пиття. Після цього багато людей сказали, що почуваються добре, позитивно та енергійно. На цьому етапі ви офіційно станете "спалювачем жиру".
Незважаючи на десятиліття проти жирової істерії, дієта може покращити ваше здоров'я багатьма іншими способами:
: Цукор у крові має тенденцію до зниження при низьковуглеводних дієтах (19, 20) .
: Тригліцериди, як правило, знижуються (21, 22) .
: Низький рівень холестерину, щільний (поганий) ЛПНЩ може знизитися (23, 24) .
: Збільшується рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) (25) .
: Артеріальний тиск значно покращується (26, 27) .
: Здається, дієти з низьким вмістом вуглеводів легше дотримуватись, ніж з низьким вмістом жиру.
Підсумок: Ви можете розраховувати сильно схуднути, але від кожної людини залежить, наскільки швидко це станеться. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують ваше здоров’я багатьма іншими способами.
Запам’ятайте
Якщо у вас є медичні проблеми (особливо діабет), перед тим, як вносити зміни, поговоріть зі своїм лікарем, оскільки цей режим може значно зменшити потребу в ліках. Обмежуючи вуглеводи, ви змінюєте гормональне середовище організму, щоб тіло і мозок «хотіли» схуднути.
Це доведено, що ви втрачаєте більше жиру швидше, ніж типові дієти з низьким вмістом жирів, що знижують калорії (28, 29, 30). Таким чином, ви уникнете головного побічного ефекту дієт - того, який змушує більшість людей провалитися. голодування. Я не знаю про вас, але я ненавиджу бути голодним. Якщо я голодний, я їм. Отже, якщо є метод, який допоможе мені схуднути, не голодуючи, то я, безумовно, спробую це.
Чи є у вас пропозиції? Не соромтеся додавати коментарі.
Переклала Патрісія Девід після того, як схуднути якомога швидше за згодою автора