Як схуднути, не набравши його; Гаджетний канал
26 порад щодо схуднення на основі фактичних даних !
Індустрія схуднення наповнена міфами.
Людям часто радять робити всілякі божевільні речі, більшість з яких не мають за собою жодних доказів.
Однак протягом багатьох років вчені виявили ряд стратегій, які видаються ефективними.
Ось 26 порад щодо схуднення, які насправді базуються на фактичних даних.
1. Схуднути за допомогою питної води
Пийте воду, особливо перед їжею.
Часто стверджують, що питна вода може допомогти при втраті ваги - і це правда.
Вживання води може посилити обмін речовин на 24-30% протягом 1-1,5 годин, допомагаючи спалити ще кілька калорій.
Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомагало дієтологам вживати менше калорій і втрачати на 44% більше ваги порівняно з тими, хто не пив воду.
2. Схуднути, вживаючи яйця
Їжте яйця на сніданок, допомагайте схуднути.
Вживання цілих яєць може мати всі види користі, включаючи допомогу в схудненні.
Дослідження показують, що заміна сніданку на основі каш на яйця може допомогти вам вживати менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втрачають більше ваги і жиру в організмі.
Якщо ви не любите яйця або вам важко їх їсти вранці, то замініть їх будь-яким якісним джерелом білка на сніданок.
3. Схуднути, вживаючи каву (бажано чорну)
Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава завантажена антиоксидантами і може мати багато користі для здоров’я .
Дослідження показують, що кофеїн у каві може посилити обмін речовин на 3-11% та збільшити спалювання жиру до 10-29%.
Тільки переконайтеся, що ви не додаєте до кави цукор або інші калорійні інгредієнти. Це повністю заперечить будь-яку користь.
Ви можете придбати каву в місцевому продуктовому магазині, а також в Інтернеті .
4. Схуднути, вживаючи зелений чай
Як і кава, зелений чай також має багато переваг, включаючи втрату ваги.
Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він містить потужні антиоксиданти, які називаються катехінами, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном, щоб покращують спалювання жиру.
Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (у формі напою або екстракту зеленого чаю) може допомогти вам схуднути.
Зелений чай можна придбати в більшості аптек, магазинів здорового харчування та продуктових магазинах, а також в Інтернеті. .
5. Схуднути з переривчастим голодуванням
Переривчасте голодування - це популярний режим харчування, коли люди чергують періоди посту та прийому їжі.
Короткотермінові дослідження показують, що періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і постійне обмеження калорій.
До того ж може зменшити втрату м’язів як правило, асоціюється з низькокалорійною дієтою. Однак необхідні більш якісні дослідження, перш ніж можна буде висувати більш серйозні претензії.
6. Схуднути, приймаючи глюкоманнанову добавку
Клітковина, що називається глюкоманнан, була пов’язана із втратою ваги в кількох дослідженнях.
Цей тип клітковини поглинає воду і деякий час залишається в кишечнику, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими та допомагаєте з’їдати менше калорій.
Дослідження показують, що люди, які приймають глюкоманнанові добавки, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.
Ви можете знайти добавки з глюкоманнаном не тільки в магазинах харчових добавок, аптеках, але і в Інтернеті. .
7. Худніть, зменшуючи доданий цукор
Доданий цукор - один з найгірших інгредієнтів сучасної їжі. Більшість людей споживає занадто багато .
Дослідження показують, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) сильно пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Якщо ви хочете схуднути, зменшіть доданий цукор. Тільки обов’язково прочитайте етикетки, адже навіть так звані здорові продукти харчування можуть бути завантажені цукром.
8. Худніть, вживаючи менше рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи включають цукор і зерна, які позбавлені волокнистих і поживних частин. Сюди входять білий хліб і макарони.
Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до голоду, тяги та збільшення споживання їжі через години. Споживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням.
Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, обов’язково вживайте їх з їх натуральною клітковиною. .
9. Схуднути, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви хочете скористатися всіма перевагами обмеження вуглеводів, подумайте про те, щоб пройти весь шлях і дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. .
Багато досліджень показують, що така дієта може вам допомогти втратити у 2-3 рази більше ваги дієта з низьким вмістом жиру, одночасно покращуючи своє здоров’я.
10. Схуднути за допомогою менших пластин
Показано, що використання невеликих тарілок допомагає деяким людям автоматично вживати менше калорій.
Однак ефект розміру пластини, схоже, впливає не на всіх. Тим, хто страждає від зайвої ваги, здається, це страждає більше.
11. Схуднути, контролюючи порції або підраховуючи калорії
Контроль порції - просто їсти менше - або підраховувати калорії може бути дуже корисним, зі зрозумілих причин.
Деякі дослідження показують, що ведення журналу про їжу або фотографування їжі може допомогти вам схуднути.
Все, що підвищує вашу обізнаність про те, що ви їсте, може бути корисним.
12. Зберігайте здорову їжу на випадок, якщо ви зголоднієте
Тримання поруч здорової їжі може завадити їсти щось нездорове, якщо ви занадто голодні.
Легкі закуски, які легко переносити та приготувати, включають цілі фрукти, горіхи, дитячу моркву, йогурт та яйця, зварені круто.
13. Схуднути, приймаючи пробіотичні добавки
Показано, що прийом пробіотичних добавок, що містять бактерії Lactobacillus зменшує жирові відкладення на тілі і особливо на животі.
Однак те саме стосується не всіх видів Lactobacillus. Деякі дослідження пов'язують L. acidophilus із збільшенням ваги.
Ви можете придбати пробіотичні добавки в багатьох продуктових магазинах, а також в Інтернеті. .
14. Схуднути, вживаючи гостру їжу
Перець чилі містить капсаїцин, пряну сполуку, яка може посилити обмін речовин і трохи знизити апетит.
Однак у деяких людей з часом може з’явитися толерантність до дії капсаїцину, що може обмежити його довгострокову ефективність.
Щоб обмежити ефект толерантності, споживайте перець зрідка, якщо можете терпіти:)
15. Схуднути, виконуючи аеробні вправи
Заняття аеробними (кардіо) вправами - це чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я.
Здається, це особливо ефективно при втраті жиру на животі, нездорового жиру, який має тенденцію до накопичення навколо ваших органів і призводить до метаболічних захворювань. .
16. Худніть, зберігаючи м’язову масу
Підняття тягарів допоможе вам зберегти м’язову масу.
Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення метаболізму.
Найкращий спосіб уникнути цього - зробити якусь вправу на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що важка атлетика може допомогти підтримати високий рівень метаболізму та запобігти втраті цінного м’язового масиву.
Звичайно, важливо не тільки втрачати жир, але і нарощувати м’язи. Вправа на опір необхідна для того, щоб мати тіло в тонусі.
17. Схуднути, вживаючи більше клітковини
Клітковина часто рекомендується для схуднення.
Хоча докази неоднозначні, деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам довгостроково контролювати свою вагу.
18. Схуднути, вживаючи більше овочів та фруктів
Овочі та фрукти мають кілька властивостей, що роблять їх ефективними для схуднення.
Вони мають низьку калорійність, але багато клітковини. Їх високий вміст води дає їм низьку енергетичну щільність, що робить їх особливо ефективними при насиченні. .
Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, як правило худнути простіше і швидше.
Ці продукти також дуже поживні, тому вживання їх важливо для вашого здоров’я.
19. Худніть, отримуючи якісний сон
Сон дуже недооцінюється, але може бути настільки ж важливим, як здорове харчування та фізичні вправи.
Дослідження показують, що поганий сон є одним з основних факторів ризику ожиріння, оскільки він пов’язаний із 89% підвищеним ризиком ожиріння у дітей та 55% у дорослих.
20. Схудніть, контролюючи свою харчову залежність
Недавнє дослідження показало, що 19,9% людей у Північній Америці та Європі відповідають критеріям харчової залежності.
Якщо ви відчуваєте непереборну тягу і не можете приборкати їжу, як би ви не старалися, можливо, ви страждаєте від залежності.
У цьому випадку зверніться за допомогою до фахівця. Спроба схуднути без першої боротьби з харчовою залежністю практично неможлива.
21. Схуднути, вживаючи білок
Не багато людей це знають, але білок є найважливішим поживним речовиною для схуднення .
Показано, що дієта з високим вмістом білка підвищує обмін речовин на 80-100 калорій на день при цьому зменшуючи свій раціон на 441 калорію на день.
Дослідження також показало, що вживання 25% щоденних калорій у вигляді білка зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%, зменшуючи наполовину бажання перекушувати вночі.
Просто додавання білка у свій раціон є одним з найпростіших та найефективніших способів схуднення.
22. Схуднути за допомогою добавки до сироваткового білка
Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка зі свого раціону, може допомогти прийом добавки - як протеїновий порошок.
Одне дослідження показало, що заміна деяких калорій сироватковим білком може призвести до втрата ваги близько 4 кілограмів з часом при збільшенні м’язової маси.
Сироватковий білок доступний у більшості магазинів здорової їжі та в Інтернеті .
23. Схуднути, вирізавши цукристі напої
Не вживайте солодких напоїв, включаючи газовані та фруктові соки, навіть домашні соки.
Цукор поганий, але рідкий цукор ще гірший. Дослідження показують, що калорії з рідкого цукру можуть бути найжирнішою частиною сучасної дієти.
Наприклад, дослідження показало, що солодкі напої пов’язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей за кожну щоденну порцію.
Майте на увазі, що це стосується і фруктових соків, які містять таку ж кількість цукру, як безалкогольний напій або як кола.
Їжте цілі фрукти, але обмежуйте або взагалі уникайте фруктових соків.
24. Схуднути, вживаючи цільну їжу
Їжте цільну їжу з одним інгредієнтом (справжня їжа)
Якщо ви хочете бути стрункішою та здоровішою, тоді одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для себе, - це їсти цілісну їжу з одним інгредієнтом. .
Ці продукти дуже поживні, і дуже важко набрати вагу, якщо більшість вашого раціону заснована на них.
25. Схуднути без дієт
Не дієта - їжте натомість здорову їжу
Однією з найбільших проблем дієт є те, що вони рідко працюють довгостроково.
Навпаки, люди, які харчуються дієтою, як правило, набирають більше ваги з часом, і дослідження показують, що дієта є послідовним предиктором майбутнього збільшення ваги.
Замість того, щоб сидіти на дієтах, прагніть стати здоровішою, щасливішою та здоровішою людиною. Зосередьтеся на харчуванні свого тіла, а не на позбавленні.
Тоді втрата ваги повинна відбуватися природним шляхом.
26. Схуднути, кусаючи повільніше
Може пройти деякий час, поки ваш мозок зрозуміє, що ви з’їли достатньо. Деякі дослідження показують, що жування повільніше посилює відчуття ситості, може допомогти вам вживати менше калорій і збільшити вироблення гормонів для схуднення.
Також розгляньте можливість більш ретельно пережовувати їжу. Дослідження показують, що посилене жування може зменшити споживання калорій під час їжі.
Ці практики є складовою уважного харчування, метою якого є уповільнення споживання їжі та приділення уваги кожному укусу.
Існує багато методів, які можуть допомогти досягти цілей у зниженні ваги.
Деякі наведені вище поради є суто дієтичними, включаючи вживання більше білка або зменшення доданого цукру.
Інші - як, наприклад, покращення якості сну або додавання тренувань - більше орієнтовані на спосіб життя. Наприклад, жувати повільніше - це один крок, який ви можете зробити для встановлення уважного харчування. .
Якщо ви застосуєте будь-яку з цих порад, ви будете на шляху до досягнення своїх цілей щодо схуднення.