Як схуднути під час веслування
Коли ви прагнете стати членом легкої гребної команди, ваша вага відіграє велику роль у успіху кубка. Чоловікам, як правило, заборонено важити більше 72 кг, тоді як жінкам - 58 кг і менше. В ідеалі ви будете важити близько цієї суми - або, можливо, трохи більше - у передсезонні, тому вам не доведеться скорочувати небезпечну кількість ваги, щоб мати змогу змагатися. Якщо вам потрібно схуднути, прагніть втратити приблизно 0,5-1 кг на тиждень, що є здоровою втратою ваги, згідно з дослідженнями.
Ви можете завантажити на свій телефон програму, наприклад, лічильник калорій FastSecret, щоб підрахувати калорії, щоб ви знали, скільки калорій ви повинні споживати, щоб підтримувати свою вагу, і відняти від цього 200–300 калорій, щоб з’ясувати, скільки потрібно споживати, щоб втратити вага.
Ведіть журнал про їжу, який допоможе вам знайти способи зменшити калорії. Щоб скинути 0,5 кг, потрібно створити дефіцит калорій у 3500 калорій. Скористайтеся онлайн-калькулятором калорій, щоб дізнатись, скільки калорій міститься в продуктах, які ви їсте, та запишіть порції та калорії в продуктах у своєму журналі. Загальна сума кожного дня, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь кількості, запропонованої для вашого віку, ваги та рівня активності, мінус 200-300 калорій, необхідних для схуднення.
Робіть вправи, які спалюють найбільше калорій. Веслування спалює багато калорій, але біг, скакалка, аеробіка із сильним ударом та катання на роликових ковзанах є одними з найкращих спалювачів калорій. Виберіть час доби, коли ви не тренуєтесь у команді, і робіть 30–60-хвилинне тренування принаймні п’ять-шість днів на тиждень. Спробуйте створити дефіцит калорій у 500-1000 калорій на день, ви зменшите 200-300 калорій, змінивши дієту, а це означає, що вам потрібно буде спалити 200-700 калорій під час тренувань, щоб продовжувати худнути.
Їжте продукти з високим вмістом клітковини, такі як салати, фрукти або овочі, які допоможуть промити кишковий тракт і зменшити вагу. У той же час виключайте жирну їжу, таку як картопля фрі, гамбургери, піца або начос. Також уникайте солоної їжі, особливо безпосередньо перед зважуванням, оскільки вона може змусити вас утримувати більше води, що збільшує вагу на вазі. Під час тренувань ви будете багато робити фізичні вправи, тому плануйте їсти невеликі, часті страви, щоб ваш метаболізм працював і підживлював вас протягом дня.
Пийте багато води. Можливо, у вас виникне спокуса скоротити кількість води для зважування, оскільки вода важить багато, але це не допоможе вивести токсини та залишитися гідратованими. Намагайтеся пити достатньо води протягом дня і пийте, коли ви спрагли. Якщо ви тренуєтеся більше години за раз, випийте напій, спеціально розроблений для спортсменів, щоб заповнити електроліт.
Фокус
Якщо вам потрібно зменшити свою вагу, щоб бути в команді, починайте якомога раніше, щоб допомогти вам безпечно набрати кілограми. Чекання початку тренування зробить процес набагато напруженішим і призведе до надмірного тиску на зменшення ваги, що може призвести до нездорових методів схуднення.
Увага
Згідно з дослідженням, опублікованим у спортивному журналі, близько 63 відсотків легких веслярів використовують обмеження рідини, щоб зменшити свою вагу. Однак це може бути небезпечною практикою, оскільки це означає, що перед дефіцитом у вас буде зневоднення. Продовжуйте пити невелику кількість води навіть у день зважування, щоб зміцнити здоров’я та запобігти зневодненню, яке може призвести до зниження працездатності або інших несприятливих наслідків для здоров’я.