Як схуднути поради та вправи для схуднення та зміцнення рук
Швидке схуднення можливе за умови правильної стратегії! Наші тренери це добре знають, адаптовані вправи в поєднанні з більш здоровою дієтою дозволять вам вдосконалити свої руки протягом довгого часу. Ознайомтеся з нашими порадами ...
Щоб втратити зброю, зробіть правильний вибір !
Ваші руки в’ялі та розслаблені на рівні трицепсів? Ви хочете їх зміцнити, а також вдосконалити? Не хвилюйтеся, це мета багатьох жінок. Втрата ваги руки цілком доступна за умови, що ви вирішите адаптоване харчування та спортивні тренування.
Яке тренування для схуднення зброї ?
Увага, пам’ятайте, що не можна худнути локально. Щоб втратити зброю, спочатку потрібно потренуватися, щоб вдосконалити загальний силует. Тоді цілеспрямовані вправи дозволять тонізувати біцепс і трицепс.
Щоб схуднути, вам потрібно побудувати свою програму за допомогою 2 видів тренувань:
- 50% вашого навчання має базуватися на багатосуглобові заходи та вправи як присідання, бурпі, стрибки, біг, плавання, їзда на велосипеді тощо. Ідея полягає в тому, щоб спалити якомога більше калорій, щоб схуднути загалом, а отже, і на руках.
- Для зниклих 50% ви можете вибрати цілеспрямовані вправи на руки, для того, щоб тонізувати біцепс і трицепс. Більше того, саме останнє має бути посилене в першочерговому порядку, щоб уникнути відомих «крил кажанів», комплексу багатьох жінок.
Глобальні сесії для схуднення
Тому основною метою буде спалити якомога більше калорій атакувати цю фазу схуднення. На практиці ідея полягає в тому, щоб досягти принаймні 2 заняття на тиждень, присвячені загальному навчанню що складається з занять та полісуглобових вправ, що вимагають максимум м’язових груп.
Тому перша сесія буде складатися з проведення а загальна кругова підготовка. У програмі: присідання, віджимання, підняття колін, лопатки ... Щоб мати максимальний вплив на виведення жиру, ці вправи слід виконувати висока інтенсивність (HIIT). Метою тут буде витратити щедро.
Ваш 2-й сеанс можна зробити на відкритому повітрі або в басейні. Чому б не піти гуляти, бігати, крутити педалі, плавати чи танцювати? Залежно від тривалості тренувань, ви можете ще раз інтегрувати інтенсивності під час цих сеансів для подальшого стимулювання втрати жиру.
Цільові вправи для вдосконалення та зміцнення рук
На додаток до занять, спрямованих на схуднення, важливо виконувати цілеспрямовані вправи, щоб зміцнити руки. Ось 6 дуже ефективних вправ, які ми рекомендуємо робити принаймні двічі на тиждень, щоб отримати швидкі результати. Перші 4 в основному працюють на м’язи трицепса, розташований на тильній стороні руки, при цьому останні 2 особливо націлені на м’язи біцепса, розташована на передній частині руки.
Опис цих 6 вправ для тонізування рук
1. Лобова планка
В основному використовуються м’язи: трицепс (під пахвами).
Вправа на лобі - це рух ізоляції трицепса, це дозволяє особливо націлюйте на пахви. Якщо у вас немає штанги, гантелі будуть чудово справлятися.
Інструкції щодо виконання:
- Покладіть лавку рівно або нахилено на 30 ° і візьміться за штангу.
- Виконайте згинання передпліч, щоб довести штангу до рівня чола.
- Перевірте спуск, перш ніж робити зворотний маршрут.
Варіант: цю вправу можна також робити з гантелями (нейтральний захват) та/або на підлозі.
2. Провали
В основному використовуються м’язи: трицепс.
Провали - це дуже ефективна вправа на вагу тіла для побудови рук, особливо трицепсів. Ви побачите, що, практикуючи падіння ногою на землю, на лаву або у вакуумі, інтенсивність швидко піднімається на ступінь.
Інструкції щодо виконання:
- Перший рівень складається з покладання рук рівно на лаву, а ніг на землі, ноги зігнуті на 90 °.
- Потім зігніть лікті, поки руки не будуть горизонтальними, тримаючи спину прямо.
- Потім поверніться до сили трицепсів, злегка згинаючи лікті у верхній частині руху.
3. Насоси щільного зчеплення
В основному використовуються м’язи: трицепс.
Хоча існує багато варіантів насосів, герметичні насоси особливо ефективні для тонізувати пахви. Звуживши простір між руками, ви зробите більший акцент на своїх трицепсах. Тут ми пропонуємо колінну версію, набагато доступнішу для жінок.
Інструкції щодо виконання:
- Обличіть килимок, спираючись на руки та коліна.
- Розташуйте руки менше ширини плечей.
- Згинайте лікті, як і при звичайних віджиманнях, тримаючи лікті близько до тіла.
- Потім натисніть руками, щоб повернутися у вихідне положення.
Далі: Як робити віджимання ?
4. Відштовхуватися
В основному використовуються м’язи: трицепс.
Виконання з гантелями або з пляшками з водою дозволить вам зробити відкат націлюйте свої трицепси. Для максимальної ефективності обов’язково тримайте лікоть досить високо під час виконання цієї вправи.
Інструкції щодо виконання:
- Візьміть гантель і підтримайте себе рукою і коліном на рівній лаві.
- Виконайте розгинання передпліччя, стискаючи трицепс у верхній частині руху.
- Обов’язково тримайте спину рівною протягом усієї вправи.
Ви не знаєте, яку модель гантелей купити для своїх вправ ? Дізнайтеся наші поради щодо вибору правильних гантелей.
5. Завиток гантелей
В основному використовуються м’язи: біцепс (над руками)
Завиток - прекрасна класика для нарощування біцепса. Виконувана з гантелями, штангою або за допомогою пляшок з водою, ця вправа дозволить вам ефективно тонізувати передню частину рук. Щоб швидко прогресувати, не соромтеся збільшувати навантаження протягом тижнів.
Інструкції щодо виконання:
- Візьміться за гантелі лежачи (долонями вгору) і витягніть руки вздовж тіла.
- Зігніть руки, щоб підняти гантелі вгору.
- Тримайте зігнуті руки протягом 1-2 секунд. у верхній частині руху, щоб підкреслити скорочення біцепса.
- Потім повільно опустіться назад у вихідне положення.
6. Біцепс на керованому брусі
В основному використовуються м’язи: біцепс.
Загалом, ця вправа допомагає зміцнити трицепс, а також спину.
Інструкції щодо виконання:
- Відрегулюйте керовану планку до висоти грудей і схопіть її лежачи (долонями вгору).
- Випряміть ноги і закрийте все тіло.
- Потім силою біцепса наблизьте бюст до планки, згинаючи руки.
Програма має мати тонкі та підтягнуті руки
| Сеанс трицепсу: лоб + опускання + віджимання, щільний хват + удар назад | Навчальна схема: присідання + бурпеї + домкрати + альпініст | Сеанс біцепса: завивка гантелей + завивка штанги + біцепс ваги тіла на керованому брусі | Вільна активність: плавання або біг або еліптична або зумба |
Втратою ваги також можна грати на тарілці !
Якщо ви хочете схуднути на руках, животі або стегнах, одним із запорук успіху є дієта. Прийнявши здорову та збалансовану дієту, ви зможете стрункувати руки, тонізуючи їх. Щоб скористатися 100% спеціальними порадами щодо харчування, не соромтеся звертатися до домашнього спортивного тренера. Цей фахівець з фітнесу може дати вам цінну пораду щодо налаштування персоналізоване та ефективне збалансування продуктів харчування.
Підсумовуючи
Щоб швидко і довго схуднути, слід здійснити 3 дії:
- Спалюйте максимум калорій завдяки навчальним схемам, що інтегрують виконання поліартикулярних вправ високої інтенсивності, пов’язаних із практикою кардіотренувань.
- Зміцніть руки за допомогою цілеспрямованих вправ на м’язи трицепсів і біцепсів.
- Прийміть здорову та збалансовану дієту що дозволяє схуднути цілісно.
Потрібна персоналізована порада? Не соромтеся найняти професійного спортивного тренера. Відкрийте наші послуги