Як схуднути при клімаксі

Менопауза - неприємний етап у житті для більшості жінок. Гормональні зміни призводять до підвищення рівня стресу, дратівливості та прискореного старіння. Крім того, кілограми накопичуються набагато легше - процес, зупинити який може бути досить важко.

Хоча ви могли б подумати, що неможливо схуднути в менопаузі і що боротьба із зайвими кілограмами давно втрачена, здається, є кілька кроків, якими можна дотримуватися, які можуть допомогти вам мати завидну фігуру. Перш ніж дізнатися, як схуднути в менопаузі, потрібно знати, чому так складно скинути зайві кілограми в цей час життя.

Чому важко схуднути при клімаксі

Менопауза офіційно починається, коли жінка не має менструацій протягом 12 місяців. Під час пременопаузи ви починаєте набирати вагу. Чому це відбувається? Ось основні фактори:

гормональні коливання: високий або, навпаки, низький рівень естрогену може сприяти накопиченню жиру;
втрата м’язової маси: це пов’язано з віком, гормональними змінами та відсутністю фізичної активності;
недостатній сон: багато жінок мають проблеми зі сном під час менопаузи, а недостатній відпочинок пов’язаний з процесом відгодівлі;
підвищена інсулінорезистентність: Жінки в менопаузі отримують інсулінорезистентність, ускладнюючи втрату ваги.

Що слід додати, так це те, що під час менопаузи жирові відкладення рухаються від стегон і ніг до живота. Цей процес збільшує ризик метаболічного синдрому, діабету 2 типу та серцевих захворювань. З цих причин втрата ваги стає вирішальною.

Низькокалорійні дієти при клімаксі

Для схуднення під час менопаузи вкрай необхідне скорочення калорій. У цей період калорії спалюються набагато сильніше. Хоча ви можете подумати, що низькокалорійна дієта є найкращим рішенням для схуднення, схоже, вона взагалі не вказана. Деякі дослідження показали, що низькокалорійні дієти призводять до втрати м’язової маси, що також уповільнює метаболізм.

Хоча низькокалорійні дієти можуть дати вам тимчасові результати, зменшення м’язової маси також може вплинути на ваші кістки, збільшуючи, таким чином, ризик остеопорозу. Прийняття здорового способу життя, який можна підтримувати в довгостроковій перспективі, може допомогти вам підтримувати свій метаболізм і не втрачати м’язову масу. Тож найкраще, що ви можете зробити - це поєднувати низькокалорійну дієту з фізичними вправами.

Корисні дієти, які можуть допомогти вам схуднути в менопаузі

Низькокалорійна дієта

Багато досліджень показали, що низькокалорійна дієта може допомогти зменшити жир на животі в пременопаузі та постменопаузі. В одному дослідженні жінки в постменопаузі, які сидять на низькокалорійній дієті, втратили 9,5 кг, 7% жиру в організмі та 9,4 сантиметра талії лише за 6 місяців.

Хороша частина цієї дієти полягає в тому, що для схуднення вам зовсім не потрібно зменшувати споживання калорій. В іншому дослідженні дієта Палео мала кращі та довгострокові ефекти, ніж дієта без калорій.

Середземноморська дієта

Хоча ця дієта, як відомо, покращує здоров’я та зменшує серцеві захворювання, дослідження також показують, що вона може допомогти вам і схуднути. У ході дослідження жінки та чоловіки старше 55 років, які дотримувались середземноморської дієти, продемонстрували значне зменшення жиру в животі.

Вегетаріанська дієта

Вегетаріанська та веганська дієти здаються досить перспективними для схуднення. Дослідження показують значне зниження ваги у групі, яка починала веганську дієту. Однак для жінок у постменопаузі більше підходить вегетаріанська дієта, яка включає молочні продукти та яйця.

Вправи для схуднення при клімаксі

Більшість жінок стають малорухомими, коли досягають менопаузи. Однак фізичні вправи необхідні під час менопаузи, а також після. Спорт може допомогти вам почуватись краще, схуднути та захистити м’язи та кістки.

Тренування з обтяженнями або тренування з обтяженням можуть бути ефективними для збереження та збільшення м’язової маси. Вправи на кардіо також корисні для жінок в менопаузі. Дослідження показують, що вони зменшують жир на животі та захищають серце. Поєднання опору та аеробних вправ може бути найкращою стратегією!

Чому потрібно пам’ятати, щоб схуднути під час менопаузи

На додаток до зміни дієти та щоденних фізичних вправ є кілька речей, про які слід пам’ятати, щоб побачити результати. Ось такі!

Відпочиньте досить

Якщо ви висипаєтесь і якісно висипаєтесь, можете бути впевнені, що втратите скільки завгодно ваги. Люди, які погано сплять, мають в організмі більше греліну (гормону голоду) і знижують рівень лептину (гормону ситості), що змушує їх їсти більше. На жаль, багато жінок у постменопаузі мають проблеми зі сном через припливи, стрес або інші наслідки, які дефіцит естрогену має на організм.

Психотерапія та голковколювання

Здається, психотерапія може допомогти вам боротися з безсонням. Акупунктура, навпаки, знижує частоту припливів на 33% і підвищує рівень естрогену, тим самим допомагаючи вам краще спати.

Розслабтесь

Розслаблення дуже важливо під час менопаузи. Окрім збільшення ризику серцевих захворювань, стрес також може підвищити рівень кортизолу в організмі, що пов’язано з відкладенням жиру в животі. Деякі дослідження дійшли висновку, що йога зменшує стрес і позбавляє від симптомів менопаузи.

Хоча здається неможливим схуднути під час менопаузи, є кілька рішень, які можуть вам допомогти. Поєднуйте вправи з дієтою, яка вам підходить, і позбавтеся від зайвих кілограмів!