Як схуднути природним шляхом і швидко

Хоча існують нескінченні дієти, добавки та плани заміни їжі, які стверджують, що забезпечують швидке зниження ваги, більшості не вистачає наукових доказів. Однак деякі підкріплені наукою стратегії впливають на управління вагою.

Ці стратегії включають фізичні вправи, контроль споживання калорій, періодичне голодування та зменшення кількості вуглеводів у раціоні.

У цій статті ми розглядаємо дев’ять ефективних методів схуднення.

Підкреслені наукою способи схуднення

Методи схуднення, які підтримують наукові дослідження, такі:

1. Спробуйте періодичне голодування

Кілька стратегій, підкріплених дослідженнями, можуть допомогти у зниженні ваги, одна з яких - періодичне голодування (ІФ).

Періодичне голодування (si) - це режим харчування, який передбачає регулярне, короткочасне голодування і вживання коротших страв протягом дня.

Кілька досліджень показали, що короткочасне періодичне голодування, яке триває до 24 тижнів, призводить до втрати ваги у людей із зайвою вагою.

Найпоширенішими методами періодичного голодування є:

Інший день посту (АПД): поститься через день і їсти нормально в не швидкі дні. Модифікована версія передбачає з’їдання лише 25-30 відсотків енергетичних потреб організму протягом днів голодування.
Дієта 5: 2: швидко на 2 з кожних 7 днів. Дні голодування з’їдають 500 - 600 калорій.
Метод 16/8: постити 16 годин і їсти лише 8-годинне вікно. Для більшості людей вікно о 8 годині буде близько полудня до 8 вечора. Дослідження за цим методом показало, що вживання їжі протягом обмеженого періоду призвело до того, що учасники споживали менше калорій і втрачали вагу.

Найкраще приймати схему здорового харчування в дні не голодування і уникати переїдання.

2. стежте за своїм харчуванням та фізичними вправами

Якщо хтось хоче схуднути, йому слід знати про все, що вони їдять і п’ють щодня. Найефективніший спосіб зробити це - реєструвати кожен з’їдений ними продукт, або в щоденнику, або в Інтернет-магазині для відстеження продуктів.

У 2017 році дослідники підрахували, що до кінця року буде 3,7 мільярда завантажень програм для охорони здоров’я. Серед них додатки для дієти, фізичної активності та схуднення були одними з найпопулярніших. Це недарма, оскільки відстеження фізичної активності та прогресу в схудненні на ходу може бути ефективним способом управління вагою.

Одне дослідження показало, що послідовний моніторинг фізичних навантажень сприяв втраті ваги. Водночас одне оглядове дослідження виявило позитивну кореляцію між втратою ваги та частотою контролю споживання їжі та зниження ваги. Навіть такий простий прилад, як крокомір, може стати корисним інструментом для схуднення.

3. їжте уважно

Уважне харчування - це практика, коли люди звертають увагу на те, як і де вони їдять їжу. Ця практика може допомогти людям насолоджуватися їжею, яку вони їдять, та підтримувати здорову вагу.

Оскільки більшість людей веде зайняте життя, їм часто властиво їсти швидко в бігу, в машині, працюючи за партами та дивлячись телевізор. Як результат, багато людей навряд чи усвідомлюють їжу, яку вони їдять.

До уважних прийомів їжі належать:

Сідайте їсти, бажано за стіл: зверніть увагу на їжу та насолоджуйтесь враженнями.
Уникайте відволікань під час їжі: не вмикайте телевізор, ноутбук або телефон.
Їжте повільно: приділіть час жуванню та смакуванню їжі. Цей прийом допомагає знизити вагу, оскільки дає мозку людини достатньо часу, щоб розпізнати сигнали, що вони переповнені, що може допомогти запобігти переїданню.
Робіть продуманий вибір їжі: Вибирайте продукти, наповнені живильними поживними речовинами, і ті, які задовольнять годинами, а не хвилинами.

4. їсти білок на сніданок

Білок може регулювати гормони апетиту, щоб допомогти людям почуватися ситими. Це відбувається головним чином за рахунок зменшення гормону голоду греліну та збільшення пептиду гормону ситості yy, GLP-1 та холецистокініну.

Дослідження серед молодих людей також показали, що гормональні наслідки сніданку з високим вмістом білка можуть тривати кілька годин.

Хороший вибір сніданку з високим вмістом білка включає яйця, овес, горіхове та насінне масло, кашу з лободи, сардини та пудинг з насіння капусти.

5.відновлення цукру та рафінованих вуглеводів

Це може допомогти замінити закуски з високим вмістом цукру на фрукти та горіхи.

Західна дієта дедалі більше містить цукру, і це має певні зв'язки з ожирінням, навіть коли цукор міститься в напоях, а не в їжі.

Рафіновані вуглеводи - це сильно оброблена їжа, яка не містить клітковини та інших поживних речовин. Сюди входять білий рис, хліб та макарони.

Ці продукти швидко засвоюються, і вони швидко перетворюються на глюкозу.

Надлишок глюкози потрапляє в кров і запускає гормон інсулін, який допомагає накопичувати жир у жировій тканині. Це сприяє набору ваги.

Якщо це можливо, люди повинні міняти оброблені та солодкі продукти на здоровіші варіанти. Хороші обміни їжею включають:

цільнозерновий рис, хліб та макарони замість білих версій
фрукти, горіхи та насіння замість закусок із високим вмістом цукру
трав'яні чаї та фруктова настояна вода замість газованих напоїв з високим вмістом цукру
смузі з водою або молоком замість фруктового соку

6. їжте багато клітковини

Харчові волокна описують рослинні вуглеводи, які не можуть засвоюватися в тонкому кишечнику, на відміну від цукру та крохмалю. Включення великої кількості клітковини в раціон може посилити почуття повноти, що потенційно може призвести до втрати ваги.

Продукти з високим вмістом клітковини включають:

цільнозернові злаки, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб, овес, ячмінь та жито
фрукти та овочі
горох, квасоля та бобові
горіхи та насіння

7.збалансувати кишкові бактерії

Нова сфера досліджень зосереджена на ролі бактерій у кишечнику в регулюванні ваги.

У кишечнику людини живе велика кількість та різноманітність мікроорганізмів, включаючи приблизно 37 000 000 000 000 бактерій.

У кожної особини в кишечнику різні різновиди та кількість бактерій. Деякі типи можуть збільшити кількість енергії, яку людина отримує з їжею, що призводить до жирових відкладень та збільшення ваги.

Деякі продукти можуть збільшити кількість корисних бактерій у кишечнику, зокрема:

8. добре виспатися

Багато досліджень показали, що спати менше 5-6 годин на ніч пов'язано з підвищеною частотою ожиріння. За цим є кілька причин.

Дослідження показують, що недостатній або неякісний сон уповільнює процес, в якому організм перетворює калорії в енергію, що називається метаболізмом. Коли обмін речовин менш ефективний, організм може накопичувати невикористану енергію у вигляді жиру. Крім того, поганий сон може збільшити вироблення інсуліну та кортизолу, що також сприяє накопиченню жиру.

Те, як довго хтось спить, також впливає на регуляцію апетиту - контроль над гормонами лептином та греліном. Лептин передає мозку сигнали про повноту.

9. керуйте рівнем стресу

Заняття на свіжому повітрі можуть допомогти в боротьбі зі стресом.

Стрес викликає вивільнення таких гормонів, як адреналін і кортизол, які спочатку знижують апетит як частину боротьби організму або реакції на втечу.

Однак, коли люди перебувають у постійному стресі, кортизол може довше залишатися в крові, що збільшить їх апетит і потенційно призведе до більшої кількості їжі.

Кортизол сигналізує про необхідність поповнювати запаси поживних речовин в організмі з улюбленого джерела палива, яким є вуглеводи.

Потім інсулін переносить цукор з вуглеводів з крові в м’язи та мозок. Якщо людина не використовує цей цукор під час боротьби або польоту, організм зберігатиме його як жир.

Дослідники виявили, що впровадження 8-тижневої програми втручання у боротьбу зі стресом призвело до значного зниження індексу маси тіла (ІМТ) у дітей та підлітків із надмірною вагою та ожирінням.

Деякі методи управління стресом включають:

йога, медитація або тайцзи
техніки дихання та розслаблення
проведення часу на свіжому повітрі, наприклад, прогулянки або садівництво

забрати їжу

Важливо пам’ятати, що швидких виправлень щодо схуднення не існує.

Найкращий спосіб досягти і підтримувати здорову вагу - це повноцінне та збалансоване харчування.

Це повинно включати 10 порцій фруктів та овочів, якісний білок та цільні зерна. Також корисно займатися щонайменше 30 хвилин щодня.