Як схуднути «розумно»!
Всі хочуть схуднути, але ніхто не хоче докласти мінімум зусиль ...
Втрата ваги може бути дуже простим або дуже складним процесом, залежно від того, який шлях ви вибрали, щоб досягти вашої ідеальної ваги.
Не існує такого поняття, як диво-дієта, немає конкретної програми або чарівної таблетки !
Скільки кілограмів потрібно скидати за місяць ?
Якщо ваша мета - схуднути менше 10 кг у вазі, то подумайте про втрату 1 кг на місяць, щоб бути впевненим, що це не м’язи і що ви не пошкоджуєте свій метаболізм, що відіграє дуже важливу роль. !
Якщо ваша мета - схуднути більше 10 кг у вазі, то ви можете прагнути до 1 - 2 кг на місяць. Якщо ви перевищите це число, ви завдасте собі більше шкоди, ніж користі !
Щоб схуднути на 1 кг, потрібно спалити близько 7500 ккал !
3 фактори, пов’язані з втратою ваги:
1. Їжте трохи менше:
Наприклад, якщо вам потрібно 2000 ккал на день для підтримки ваги, їжте менше засобів = зменшуйте споживання калорій на 200-300 ккал, тому споживайте 1700 до 1800 ккал на день.
2. Робити кардіо:
Проводьте кардіо-сеанси 2 - 5 разів на тиждень по 20 - 60 хвилин, це буде залежати від вашого рівня. Ходьба, біг, плавання, веслування - все це хороші способи робити кардіо.
3. Займіться бодібілдингом:
Проведення інтенсивних занять бодібілдингом в приміщенні або вдома, 3-4 рази на тиждень тривалістю по одній годині, виконуючи вправи для суглобів «присідання, жим лежачи, тяга, провали ...», більш ніж достатньо для запуску процесу.
Ваша остаточна мета - це дефіцит калорій в кінці дня !
Між кардіо та силовими вправами, що краще для схуднення ?
Насправді немає кращого чи ефективнішого, це буде залежати від вашої мети та кінцевого результату!
Якщо ви хочете схуднути настільки, щоб бути досить худим, тоді кардіо сесії будуть для вас кращими, але якщо ваша мета - бути м’язистим або прийти у форму, тоді найкраще рішення для вас буде тренування з обтяженнями або комбінація двох.
Приклад схуднення на трійнях: Андреа, Гюго та Чарльз
- 90 кг та 180 см кожна, їх спільна мета - схуднути на 5 кг.
- Троє споживають 2500 ккал щодня, щоб підтримувати свою вагу в 90 кг
- Ці троє зменшать своє щоденне споживання до 2200 ккал протягом 3 місяців
Андреа зменшує його щоденне споживання, але вирішує не займайтеся спортом:
-300 ккал/добу х 90 днів = - 27000 ккал
Ми знаємо, що: 7500 ккал = 1 кг, тому:
-27000/7500 = -3,6 кг через 3 місяці Андреа скине 3,6 кг
Гюго вирішує на додаток до своєї дієти робити 1 година кардіо 3 рази на тиждень:
-27000 ккал, вживаючи менше = -3,6 кг
1 год пробіжки зі швидкістю 8 км/год спалює близько 600 ккал
-600 ккал/добу х 36 днів = 21 600 ккал
-21600/7500 = -2,8 кг через 3 місяці Х'юго втратив із кардіотренажерами 2,8 кг, а загалом: 5,4 кг !
Чарльз вирішує поєднати це зі своїм харчуванням, 1 год тренувань з обтяженням 3 рази на тиждень і 2 кардіосеанси по 30 хвилин:
-27000 ккал, вживаючи менше = -3,6 кг
-7200 ккал при кардіо = приблизно -1 кг
1 година інтенсивних тренувань з обтяженням спалює близько 300 ккал + 300 ккал завдяки ефекту "післяопіку": енергія тіла використовується для відновлення "пошкоджених" м'язів
-600 ккал/добу х 36 днів = -21 600 ккал
-21600/7500 = -2,8 кг через 3 місяці Чарльз втратив із кардіотренуванням 1 кг + 2,8 кг під час тренувань з обтяженнями, тож загалом: 6,4 кг !
Обидва досягли мети -5 кг, але найголовніше - це зовнішність. Чарльз матиме м’язи, тоді як Гюго буде худий !
Дані в цьому прикладі є оціночними та варіюються залежно від індивідуальних параметрів (вага, вік, стать, зріст, дієта тощо).!