Як схуднути стегна під час бігу

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 14 травня 2019 року

Щоб вдосконалити стегна, бігаючи або стрибаючи та маючи стрункі та м’язисті ноги, необхідні 3 умови. Перш за все, м’язи ніг повинні мати короткий час скорочення під час бігу або стрибка. Для бігу, прості вправи дозволяють зменшити час скорочення під час кроку. Потім потрібно вибрати план тренувань, адаптований до вашого рівня (для початківців або досвідчених). Нарешті, вам доведеться дотримуватися дієти, щоб зменшити жир між стегнами, а також на всьому тілі.

Як діяти на форму м’яза ?

Метод мати великі м’язи

У бодібілдингу збільшення маси та об’єму вимагає тривалого часу скорочення та повторення у повільному темпі. Для цього потрібна серія з 10 повторень при 75% його максимального навантаження (або 1RM); повторення виконуються повільно і плавно.

бігу
Щоб набрати м’язовий об’єм, вам потрібно працювати на 75% від вашої 1RM в серії з 10 повторень

Метод мати довгі м’язи

Якщо ви віддаєте перевагу отримувати підтягнуті та витягнуті м’язи, вам доведеться застосувати абсолютно протилежний метод, тобто вам потрібно робити вибухові рухи, які виконуються якомога швидше.

Поліпшуючи вибуховість, наприклад, у стрибках у висоту, ми набуваємо більш тонкі та витягнуті м’язи

Це стосується, наприклад, стрибків у висоту, які хочуть уникнути набору ваги, але які прагнуть отримати вертикальне розслаблення. Їхні навантаження для силових навантажень дуже легкі, але рухаються з максимальною швидкістю.

Як біг може змінити вашу фігуру? ?

У бігу, щоб знайти цей тип вибухового скорочення, спрямованого на тонкі та витягнуті м’язи спереду та всередині стегон, існує 3 рішення:

  1. Дійте відповідно до своєї техніки бігу
    1. Метод
    2. Вправи
  2. Виберіть підходящу землю
  3. Мати спеціальне обладнання

Яку правильну техніку вдосконалювати ?

Прийнято говорити, що біг не призводить до набору м’язової маси і дозволяє схуднути стегнам, підтягуючись, не набираючи масу. Однак, якщо ви біжите, вдаряючись об землю, тому що у вас є крок у зворотному циклі або якщо ви впадете на землю з кожною опорою, ви ризикуєте побачити, як стегна стануть щільнішими і товстішими.

Ви повинні знати, що існує 2 типи бігунів: земляні бігуни та повітряні бігуни. У бігунів-терранів довга притискна сила на землі та пасовищний крок; повітряні бігуни мають короткий ход вниз і пухкий крок. Крок антени довший, ніж у землян. Кут зльоту також важливіший для антен, ніж для землян. Ці 2 категорії мають свої переваги та недоліки з точки зору витрат енергії, але перші працюють більше в енергетичній силі та займають більше м’язового об’єму, оскільки їх м’язи мають більший час скорочення. Щоб уникнути цього збільшення обсягу, краще мати повітряний крок, дуже короткий притиск на землю.

Біг у прямому циклі є більш ефективним

На практиці вам слід скоріше бігати по передній частині стопи та у циклі вперед, тобто намагаючись відсунути ногу назад у взутті та швидко вивести ногу вперед та вгору, як тільки опора пройде вертикаль . Коротко підсумовуючи: ви повинні бігти, не врізавшись об землю і не вдарившись об неї. Ви повинні мати враження, що домінуєте у своїй расі і маєте пружини в литках.

Контакт стопи з землею в зворотному циклі, вліво і в прямому циклі, вправо; див. також сторінку «Хороша робота»

5 вправ для зменшення часу скорочення

Якщо ви є власником землі, можна отримати більш повітряний крок завдяки цим вправам:

  1. бігайте, стоячи високо на опорі (ноги майже прямі) і підстрибуючи на землі,
  2. біжи трохи вниз і намагайся тримати свій крок вниз по рівнині,
  3. піти стрибковими кроками,
  4. робити поштовхи, стрибки вертикально, не згинаючи коліна, щоб зажадати литки,
  5. чергувати скакалку і біг протягом тижня
Поштовхи або вертикальні сплески

Зверніть увагу, що також рекомендуються стрибки, що стрибають, стрибки по вертикалі та стрибки втратити целюліт в стегнах, тому вдосконалюйте їх. Динамічний масаж, дуже чутливий при вертикальних коливаннях цих вправ, є таким же ефективним, як самомасаж валиком або пальпаторним рулоном для зменшення целюліту.

Яка найкраща підстава для бігу, щоб мати тонкі стегна ?

Завжди, щоб мати короткий час підтримки на землі, щоб вдосконалити стегна, вам потрібно бігати по твердій землі. Слід уникати піщаних та земляних ґрунтів і віддавати перевагу бітуму велосипедних доріжок чи доріг. Також бажано бігати по рівнині, тому уникайте горбистої місцевості та гірських стежок.

Як одягнути взуття, щоб схуднути ?

Взуття повинна бути стійкою на тонкій підошві. Занадто велика амортизаційна взуття для бігу викликає тривалу притискну силу, зниження швидкості скорочення м’язів та збільшення сили скорочення. Взуття для змагань, тонке та легке, є хорошим вибором, ідеальним є мінімалістичне взуття, яке відтворює відчуття бігу босоніж і є єдиним справжнім взуттям для схуднення. Нарешті, не бігайте з додатковими навантаженнями, такими як брекети для гомілковостопного суглоба, рюкзак або навіть занадто важкий одяг.

Що робити, крім бігу, вдосконалювати ?

Велосипед і плавання можна займатися додатково, але не домінантно, якщо ви хочете схуднути, не набираючи об’єм м’язів. Ми скоріше виберемо в якості техніки плавання плавання на спині та брасі; уникати повзання, особливо якщо ви плаваєте додатково з плавниками, оскільки в цьому випадку квадрицепс вкрай напружений, що ризикує жировити передню частину стегон. Також слід уникати катання на роликових ковзанах, оскільки воно накладає постійне напівзгинане ставлення, тому ізометрична робота сприятлива для набору маси. Не забувайте розтягуватися (стегна, ікри та сідниці) під час конкретних сеансів.

Стрибальну мотузку слід вправляти бажано в непробіжні дні. Це повинно базуватися на тривалості зусиль 2 хвилини для початку, а потім збільшити до 10 хвилин без зупинки. Ідеально мати для цього пульсомір і зупинити його, як тільки ви підніметеся вище 85% від максимального пульсу, а потім почати знову, як тільки частота знизиться до 65-70%. Без монітора серцевого ритму необхідно спиратися на тривалість зусиль. Загальний час зусиль повинен бути ближче до 20 хвилин.

2 адаптовані запущені програми

Уточнення стегон під час бігу можливо, але програма та вправи, які слід виконувати, не однакові, якщо ви новачок або звичайний бігун.

Програма для початківців-бігунів

Якщо ви починаєте бігати, вам потрібно чергувати ходьбу та біг, щоб мати можливість бігати після 8 тижнів тренувань протягом 50 хвилин, змінюючи свій темп. Для цього потрібно дотримуватися запущеної на сайті програми для початківців.

Підтверджена програма бігуна

Якщо ви вже бігаєте 3 рази на тиждень по 45 хвилин без зупинки, ви можете слідувати такій програмі:

  1. Сесія 1: одна година основної витривалості, максимальний пульс 60 - 80%, в середині 3 підходи по 15 стрибків, що підстрибують, і 3 підходи по 30 підтягування.
  2. Сесія 2: 20 хвилин основної витривалості, 20 хвилин м’якого опору, 80 - 90% HRM, 20 хвилин основної витривалості.
  3. Сесія 3: 20 хвилин основної витривалості, 10 X 1 хвилина жорсткого опору, 90 - 95% HRM та 1 хвилина відновлення між сетами, 20 хвилин основної витривалості.

Сеанси завжди інтерваліруються принаймні одним днем ​​відпочинку.

Відповіді, надані відвідувачам сайту, узагальнюють ці 2 підходи. Ви можете натиснути на такі посилання, щоб переглянути ці відповіді:

  1. струньте стегна і спалюйте жир бігом, якщо ви новачок
  2. схудніть стегна і спалюйте жир, бігаючи, якщо ви вже бігаєте 3 рази на тиждень

Що їсти, щоб схуднути під час бігу ?

Щоб змінити свою фізіономію, потрібно принаймні один рік завдяки відповідній спортивній дієті, уникаючи швидких цукрів, випічки, морозива та холодного м’яса. Харчова добавка, гуарана, також допомагає активувати спалювання ліпідів (жирів), що зберігаються у формі тригліцеридів. Це рослина у світі, найбагатша кофеїном із повільним вивільненням. З обережністю це допоможе відігнати жир. Більше інформації про необхідну дієту подано на сторінці Втратити жир.

Як робити вправи для схуднення стегон, не набираючи м’язи

Я розпочав вправи, які були для мене занадто важкими та занадто напруженими. Я не програв, але м’язи на стегнах зросли занадто великими на мій смак. Сьогодні я думаю, що неможливо втратити кілька сантиметрів окружності стегна. Я боюся, що мої м’язи знову розпухнуть, якщо я знову займуся спортом, бо я їх тримав. Чи можете ви порадити мені, будь ласка?

Ви пробували скакалку у поєднанні з розтяжкою ? Короткий та вибуховий аспект стрибків через мотузку в поєднанні з розтяжками чотириголового м’яза для подовження стегна повинен вам подобатися. Щоб не набрати м’язовий об’єм між стегнами, слід уникати занадто великих строків скорочень, наприклад:

  1. Стрибки на батуті довші, ніж скакалка
  2. Біг у піску триває довше, ніж біг босоніж по твердій поверхні
  3. Катання на роликах займає більше часу, ніж їзда на велосипеді по невеликому плато.

Також слід уникати великих навантажень; вантаж важкий, якщо ви не можете переміщати його більше 10 разів у серії.

Якщо вас спокушає стрибок, ви можете, наприклад, протягом одного-двох місяців виконувати наступну спортивну програму у два етапи, щоб мати тверді та довгі стегна.

1 Динамічний бодібілдинг

Послідовність 3 рази на тиждень по 20 хвилин у серії по 60 чергувань спалахів правою ногою, а потім лівою ногою з відновленням по одній хвилині після кожної серії.

2 Пасивне розтягнення стегна

Розтягуйтесь 3 рази на тиждень наступним чином:

  1. Потримайте в руці удар стегна, щоб розтягнутись
  2. Нахиліть таз, щоб округлити поперек
  3. Тримайте бюст прямо
  4. Зберігайте максимальне згинання ніг протягом 30 секунд, а потім розслабтеся протягом 15 секунд
  5. Повторіть цю розтяжку 5 разів для кожної ноги

Є ще дві можливі вправи на розтягування чотириголового м’яза, який є головним м’язом стегна.