Як схуднути та утримати - 17 науково перевірених методів
Схуднути і залишатися худорлявими це не так просто, як хотілося б усім. Не даремно ми називаємо це боротьбою із зайвими кілограмами.
Однак є багато змін, хоча і на перший погляд неважливих, які допомагають нам досягти ідеальної ваги та підтримувати її постійно. Отже, вчені, дієтологи вивчали, досліджували та виявляли, що ми можемо зробити, щоб схуднути та підтримувати себе, не дотримуючись дієти після дієти.
Як схуднути та утримати себе - науково перевірені методи
1. Снідайте щедро
Багато дієтологів вважають сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня. Думки розділилися, але є дослідження, які підтверджують безперечні докази того, що важливо не пропускати перший прийом їжі протягом дня.
Одне з цих досліджень було проведено англійськими дослідниками. Вони виявили, що центри винагороди в мозку легше стимулюються завдяки фотографіям висококалорійних продуктів, коли сніданок пропускається.
Коли ви не їсте вранці, вас більше спокушає їсти нездорово протягом дня.
Більше того, було встановлено, що у випадку з жінками, які снідали щедро, продукція греліну, гормону голоду, була набагато нижчою, ніж у тих, хто не подавав сніданок або їв менше.
2. Їжте десерт після сніданку
Дослідження, проведене в медичному центрі Тель-Авіва, вивчало дві групи: одна з них снідала 204 калоріями з 10 грамами вуглеводів, а інша снідала з 600 калорій і 60 грамів вуглеводів з різних десерти.
Вже через 4 місяці випробувані в обох групах втратили по 14 кілограмів. Ще через 4 місяці, наприкінці дослідження, група, яка споживала лише 10 грамів вуглеводів, набрала 10 кілограмів ваги, тоді як суб'єкти групи, які подавали десерт після сніданку, втратили ще 6 кілограмів ваги.
Пояснення вчених полягає в тому, що випробовувані, які їли десерт на сніданок, мали менше тяги протягом дня, могли легше контролювати свій апетит і задовольняти добові потреби в калоріях.
3. Вживайте 30 грамів клітковини на день
Оптимальне споживання клітковини щодня може працювати, як і сувора дієта з точки зору втрати ваги.
Протягом 3 місяців група випробовуваних дотримувалась суворої дієти, що складалася з низької кількості калорій, низького споживання цукру та насичених жирів, а інша була єдиною метою споживання 30 грамів клітковини на день.
Це дослідження показало, що обидві групи схудли однаково. Також спостерігались значні покращення стану здоров'я випробовуваних в обох групах.
4. Виключіть з раціону будь-які напої, крім кави, чаю або води
Безалкогольні напої або натуральні соки містять велику кількість цукру, мають велику кількість калорій і позбавлені харчової цінності. Тому, щоб схуднути або зберегти вагу, рекомендується виключити їх зі свого раціону, в тому числі і дієтичного.
Дослідження показали, що ті, хто вживав дієтичні напої, газовані чи ні, як правило, компенсували збережені калорії більшою кількістю калорій, споживаних під час інших прийомів їжі протягом дня.
5. Запасіться замороженими овочами
Свіжі сезонні фрукти та овочі пропонують вам найбільші харчові переваги. Але навіть заморожені овочі в цьому плані не поступаються. Вони зберігають більшу частину поживних речовин.
Харчуватися здоровіше легше, коли під рукою є запаси для приготування страви чи закуски. Ви можете приготувати їх легко і швидко, і шанси вибрати менш корисні альтернативи, такі як нездорова їжа, значно зменшуються.
6. Білок за потребою
Для жінок потреба в білку становить 46 грамів на день. Дуже важливо поважати цю суму, особливо якщо ви хочете залишитись або схуднути.
Перетравлення білка займає більше часу, ніж жирів або вуглеводів. Це збільшить ваше почуття ситості, і в той же час ви розтопите більше калорій під час процесу травлення та засвоєння поживних речовин з білка.
7. Уникайте алкогольних напоїв
Алкогольні напої, як правило, калорійні. Більше того, останні дослідження показують, що алкоголь підвищує чутливість до запаху їжі, особливо у жінок. Це, в свою чергу, може призвести до підвищеного апетиту і, очевидно, до більшого споживання калорій.
8. Їжте мононенасичені жири під час кожного прийому їжі
Жири є важливим компонентом здорового харчування. Вони не набирають вагу. Навпаки, це допомагає схуднути, стверджують дослідники та дієтологи.
Всього за 4 тижні жінки, які дотримувались 1600 калорій щодня, багаті продуктами з високим вмістом мононенасичених жирів, втратили приблизно чверть окружності талії.
9. Скоротіть споживання обробленої їжі
Ми переплавляємо на 50% більше калорій, переробляючи необроблені продукти, порівняно з обробленими. Отже, коли ви готуєте собі їжу, замість того, щоб купувати готові страви, ви з’їсте менше калорій і, одночасно, прискорите обмін речовин.
10. Їжте гостро!
Хоча ми використовуємо спеції для ароматизації працівників, вони приносять багато інших переваг, включаючи стимулювання обміну речовин, що призводить до швидкого спалювання та усунення зайвих кілограмів.
11. Тренуйся вранці
Якщо ви зазвичай прокидаєтесь рано, розпочніть свій день із тренування. Таким чином, ви будете спалювати калорії протягом дня і матимете більше енергії!
12. Виберіть тренування HIIT
Дослідження показали, що тренінги HIIT стимулюють вироблення гормону росту, гормону росту, необхідного для оптимального здоров’я організму.
Крім того, гормон росту стимулює спалювання жиру і одночасно підтримує розвиток м’язів. Якщо ви дотримуєтеся дієти для схуднення, ви, напевно, вже знаєте, що зі зменшенням кількості споживаних калорій ви також втратите м’язову масу.
Однак через 24 години після тренування HIIT організм виробляє на 450% більше гормону росту.
13. Тренуйтеся на відкритому повітрі
Після тривалого відвідування тренажерного залу ваше тіло звикне до вправ, особливо якщо ви не будете регулярно робити зміни. Крім того, виконання тих самих вправ на тренажерах в довгостроковій перспективі може призвести до травм.
Наприклад, якщо бігова доріжка є вашим улюбленим пристроєм, вам слід розглянути можливість бігу на відкритому повітрі. Ця форма тренувань дозволить вашому тілу рухатися більш складно та різноманітно через фактори навколишнього середовища, такі як вітер, температура, нерівномірність. Ці фактори роблять ваші тренування щоразу ефективнішими, і ви можете збільшити калорійний опік на 5 - 7%.
Коли ви гуляєте або бігаєте на відкритому повітрі, ви змушуєте своє тіло адаптуватися до постійно мінливих умов навколишнього середовища, і ваші тренування будуть ще ефективнішими.
14. Не уникайте ваг
Тренування з обтяженням допоможуть вам скинути на 40% більше ваги ніж інші форми навчання. Дослідження в цій галузі контролювали 3 категорії людей, які дотримувались дієти для схуднення: нефітнес-група, група аеробіки та інша аеробіка та силові тренування. Усі випробовувані втратили 10 кг ваги, але ті, хто піднімав тяжкості, втратили ще 3 кг жирової маси.
Тренування з обтяженням допомагають спалити більше калорій. Коли ви піднімаєте вагу, ви спалюєте калорії ефективніше. Схема всього з 8 рухів витрачає 159, до 231 калорій.
15. Не напружуйтесь!
Окрім багатьох інших негативних наслідків для здоров’я, стрес також відповідає за збільшення ваги. Кортизол, гормон стресу, підвищує апетит і тягу до шкідливої їжі.
Це також сприяє накопиченню жиру, особливо в черевній області. Більше того, інші дослідження виявили, що стрес може навіть зменшити спалювання калорій.
16. Відсутність багатозадачності під час їжі
Рекомендується, коли ви їсте, не турбуйтеся про інші види діяльності. В іншому випадку ви не будете приділяти достатньо уваги кількості споживаної їжі, і ви будете менш обережні, коли ваше тіло сигналізує про те, що пора припинити їсти. Як результат, збільшуються ваші шанси з’їсти більше і перевищити добову калорійність.
17. Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі
Зневоднення підвищує апетит, і спрагу можна легко сплутати з голодом.
Щоб уникнути зневоднення, випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі. Якщо почуття голоду зникає, це означає, що ви насправді відчували спрагу.
Німецькі дослідники також виявили, що холодна вода збільшує швидкість метаболізму до 30% протягом однієї години.