Як схуднути та зберегти м’язову масу Блог
У процесі схуднення спочатку відбувається виснаження м’язів, перш ніж тіло починає спалювати жир. На щастя, є рішення, як підтримувати м’язи в тонусі.
Цільові вправи
Правильна програма вправ, яка триватиме 20 тижнів поспіль, відновить приблизно півкілограма м’язової маси. Крім того, ви збільшите форму м’язів кінцівок майже на 30%. Ось декілька запропонованих вправ, придатних для такої програми:
Присідання: згинання колін, по одній нозі, чергуючи стоячи.Вправи для живота на землі.Насоси до стіни: стоячи, розведіть ноги і покладіть руки на стіну перед собою, тримаючи лікті трохи зігнутими. Рухайте тулубом до стіни, тримаючи спину прямою, а ноги тримаючись на землі.Стілець: у положенні стоячи імітуйте жест збирання сісти на (уявний) стілець, який би стояв позаду вас, і вставати. Тримаючи руки прямо перед собою, повторіть вправу, додавши справжній стілець за собою.
Прагніть щодня робити від 12 до 15 повторень цих вправ, регулярні заняття тайцзи також зміцнюють м’язи кінцівок і сприяють рівновазі.
Тренування з гирями та гантелями
Після того, як закінчиться ваш 20-тижневий тренувальний період, ви можете чергувати день із вправами, згаданими вище, та тиждень ніжних тренувань з обтяженнями. Для цього тренування спочатку може вистачити простих ваг у два кілограми. Еластичні стрічки з ручками (спеціально розроблені для вправ на опір) також підходять для продовження зміцнення рук, спини, живота та ніг. Якщо ви не хочете займатися самостійно, приєднуйтесь до фітнес-клубу, де вас буде вести персонал, навчений стежити за вами у вашій подорожі. Інші із задоволенням більше займаються приватністю та комфортом свого будинку; для цих чудових DVD-дисків є на ринку (аеробні, пілатес, тай-чі).
Харчові ресурси
На додаток до фізичних вправ є кілька дієтичних заходів, які можуть допомогти вам зберегти м’язову масу. Наприклад, джерело здорового білка (червоне м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові, молочні продукти) слід включати до кожного прийому їжі, навіть у невеликих кількостях. Під час травлення ці білки перетворюються на амінокислоти, синтез, який необхідний для побудови м’язової тканини. Вибирайте продукти, що містять лейцин, амінокислота, яка допомагає організму засвоювати білки. Ви знайдете його в яйцях, м’ясі та молочних продуктах. Якщо під час дієти ви помітили втрату м’язів, можливо, ви захочете запитати у лікаря, чи корисний вам прийом креатину як дієтичної добавки. Це амінокислота, що виробляється організмом природним шляхом, допомагає нарощувати м’язову масу, а також міститься в рибі, птиці та м’ясі (близько 5 грамів на кілограм). Його також можна отримати як харчову добавку. Крім того, ви повинні знати, що прийом креатину підходить лише фізично активним людям, інакше збільшення ваги може статися, коли ви сидячі.