Як схуднути в області грудей і спини 2020 - здорова міс
Зайві кілограми в грудях і утворена грудка в задній частині лінії бюстгальтера можуть призвести до болю в плечах, в’ялості та болю в спині. Ви також можете бути впевнені в додаткових товстих ролях, які демонструють адаптований одяг. Неможливо перенести своє тіло, щоб втратити жир з цієї області, але ви можете схуднути де завгодно - що врешті-решт зменшить жир з грудей і спини. Деякі вправи також можуть допомогти вам зміцнити м’язи області, щоб ви могли витримати вагу грудей з кращою поставою та комфортом.
Відео дня
Зрозумійте свій жир
Ви накопичуєте жир у вигляді тригліцеридів, непотрібного виду палива, в жирових клітинах по всьому тілу. Ваша груди та спина можуть містити концентровану кількість цих клітин, але це визначається генетикою. Коли ви створюєте дефіцит енергії, вживаючи менше калорій, ніж спалюєте, ваше тіло звертається до накопиченого жиру, щоб виправити його. Складний хімічний процес перетворює тригліцериди в жирні кислоти та гліцерин, які ваше тіло спалює за паливо. Однак ви не можете сказати своєму тілу активувати жирові клітини у грудях або позаду, щоб отримати цю енергію.
Великі за розміром груди зазвичай складаються з підшкірного жиру, який лежить безпосередньо під шкірою. Підшкірний жир часто важче втратити, ніж жир, який знаходиться глибоко в животі, і називається вісцеральним жиром. Цей вісцеральний жир небезпечніший для вашого здоров’я; Він вивільняє сполуки, які збільшують ризик розвитку такого важкого захворювання, як діабет 2 типу. Хоча вам може не сподобатися, як виглядають зайві жири на грудях і спині, ви знаєте, що вони далеко не такі небезпечні, як виступаюча середина. Втрата жиру на спині та грудях вимагає часу. Якщо у вас завжди був великий розмір чашки, втрата значного жиру на грудях може бути важкою через вашу генетику.
Орієнтуйтеся на жир за допомогою класичних стратегій
Якщо ви тренуєтеся більше і їсте менше, ви можете втратити жир. Якщо у вас щодня спостерігається дефіцит калорій від 500 до 1000, ви повинні втрачати сейф, який витримується від 1 до 2 фунтів на тиждень. Оцініть щоденну норму споживання калорій за допомогою онлайн-калькулятора, який враховує ваш зріст, вагу, вік та рівень активності. Виплатіть дефіцит із цього числа - досягніть його, більше займаючись фізичними вправами та менше їдять.
Уникайте низької калорійності, щоб швидше втратити жир у грудях і спині. Вони в кінцевому підсумку зупинять ваш метаболізм і, можливо, стануть пов’язаними з дієтою. Більшості жінок потрібно щонайменше 1200 калорій на день, а чоловікам - не менше 800 калорій.
Їжте, щоб втратити жир на грудях і спині
Дотримуйтесь низькокалорійної дієти з низьким вмістом калорій, харчових продуктів, таких як цукерки, перероблені закуски та фаст-фуди; натомість зобов'язуйтесь до неперероблених страв, цільних продуктів і пропонуйте багато поживних речовин на порцію. Свіжі фрукти та овочі повинні заповнити половину вашої тарілки і складати основну частину ваших закусок. Невелика порція цільних зерен, наприклад, коричневий рис або лобода, може супроводжувати деякі страви. Білок допомагає відчувати себе ситим і задоволеним, а також бореться з втратою м’язової маси, яка іноді виникає при скороченні калорій. Зосередьтеся на білках з низьким вмістом насичених жирів і їжте щонайменше 0, 55 грама на фунт ваги тіла; це 88 грамів на 160 фунтів.
Хорошими джерелами білка є яйця, які складають 72 калорії та 6 грамів білка; пісний стейк із 170 калоріями та 23 грамами білка на 3 унції; або тунця, упакованого у воду зі 109 калоріями та 20 грамами білка на 3 унції. Достатня кількість білка у вашому раціоні також допоможе вашим зусиллям щодо нарощування сили та м’язів для підтримки верхньої частини спини.
Вправа для більш струнких грудей і спини
Швидше за все позбутися зайвого жиру, виконуючи більше серцево-судинних вправ, ніж скручування та підняття рук, щоб зменшити грудну клітку. При помірному кардіотренажері ви спалюєте більше калорій, ніж при цілеспрямованих фізичних вправах, що збільшує ваш дефіцит калорій. Американська академія спортивної медицини рекомендує прагнути принаймні 250 хвилин на тиждень, щоб втратити значну вагу. Швидка ходьба, їзда на велосипеді та аквааеробіка - приклади кардіо-вправ середньої інтенсивності.
Тренування ваги на всьому тілі також допомагає вам нарощувати і підтримувати м’язи. Вам потрібно більше м’язів, на відміну від жиру, оскільки йому потрібно більше калорій, щоб ваше тіло підтримувало щодня, тому воно забезпечує метаболічний стимул, щоб полегшити схуднення. Опрацьовуйте всі основні групи м’язів такими рухами, як присідання, випади, віджимання та підтягування.
Незважаючи на те, що ви не можете використовувати силові тренувальні тренування для безпосереднього спалювання жиру з грудей і спини, ви можете використовувати цілеспрямовані рухи, такі як дельтоподібні мухи, підходи до лат і розгинання спини, щоб зміцнити м’язи верхньої частини тіла. Сильніші м’язи тулуба допомагають безпечніше переносити вагу грудної клітки, завдяки чому ви можете стояти вище, виглядати стрункішою і менше відчувати біль у спині від важких грудей.