Як схуднути за допомогою сироваткових протеїнових коктейлів 2020 - здорова міс
Сироватковий білок - чудовий вибір, коли мова йде про білкові добавки, які легко засвоюються і містять незамінні амінокислоти. Ви можете зробити здоровий додаток до плану схуднення, але лише коктейлі сироваткового протеїну магічним чином не розтоплять ці небажані кілограми. Щоб скористатися дієтою, яка включає білкові коктейлі, контролюйте загальне споживання калорій і додайте тренуванням стійкість. Перш ніж починати сироваткові протеїнові коктейлі, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб отримати поради щодо того, як схуднути і струсити його.
Відео дня
Сироваткові протеїнові коктейлі та втрата ваги
Біодобавки на сироватці можуть не бути вашим улюбленим засобом для схуднення, але вони можуть допомогти вам втратити жир замість м’язів, згідно з дослідженням 2008 року, опублікованим в Nutrition Journal. Це дослідження показало, що сироватковий протеїн, який замінює їжу, допоміг групі людей із надмірною вагою та ожирінням втратити більше жиру, ніж м’язова маса, після дієти зі зниженою калорійністю.
Чому важливо зберегти м’язову тканину? Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина - 6 калорій за фунт проти 2 калорій за фунт, згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі біології людини в 2011 році. Схуднувши, ви зазвичай втрачаєте як м’язову, так і жирову тканини, внаслідок чого ваш обмін речовин сповільнюється і ускладнює схуднення. Вживання сироваткового протеїну з сироватки може допомогти запобігти деякій втраті м’язів, що може трохи спростити вам втрату жиру.
Сироватковий білок також може допомогти вам контролювати голод, згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у Європейському журналі клінічного харчування, полегшуючи вам дотримання дієти. Це 12-тижневе дослідження порівнювало вплив сироваткового білка проти казеїну, також молочного білка, та вуглеводної добавки на рівень голоду у групи учасників із надмірною вагою та ожирінням, і виявило, що сироватковий білок краще працював на підтримку бажання їсти ніж інші дві добавки.
Тримайте струшувати калорії в тесті
Хоча сироваткові протеїнові коктейлі можуть допомогти вам досягти своєї дієтичної цілі, це не спрацює, якщо коктейлі додають зайвих калорій. Втрата ваги вимагає негативного балансу калорій, що означає вживання менше калорій, ніж потрібно організму. Якщо 1 фунт жиру містить 3500 калорій, ви можете втратити 1 фунт на тиждень, віднімаючи 500 калорій на день від того, що вам потрібно для підтримки поточної ваги. Наприклад, використовуючи Інтернет-лічильник калорій, 40-річна 5-футова 8-дюймова жінка вагою 175 фунтів, яка рідко потребує 2100 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, але може почати втрачати шляхом зменшення добового споживання до 1600 калорій.
Існують різні типи коктейлів з сироваткового протеїну, тому слідкуйте за загальною кількістю калорій на порцію; калорії від кожного джерела враховуються, особливо якщо ви намагаєтеся скинути кілограми, тому зараховуйте їх до загальної добової суми. Калорії та білки в сироваткових добавках, які в основному доступні у формі порошку, різняться у різних марок - деякі популярні продукти, що вживають сироватковий коктейль, варіюються від 110 до 170 калорій і від 24 до 28 грамів білка на совку.
Білок сироватки та нарощування м’язів
Поєднання сироваткового протеїну та сироваткового тренування допоможе вам наростити більше м’язів, зберігаючи свою вагу. Сироватковий білок містить правильний баланс амінокислот, необхідних для підтримки росту м’язів, і є хорошим джерелом лейцину, який необхідний для нарощування м’язів. Коли ви додаєте м’язи до свого тіла за допомогою тренувань із опором, це допомагає вашому тілу спалювати калорії та покращує вашу фігуру.
Плануйте вправляти м’язи два-три рази на тиждень у дні, що не послідовні. Використовуйте вільні ваги, силові снаряди або стрічки опору для всіх основних груп м’язів у будь-якому тренуванні з опором. Ваги повинні бути досить важкими, щоб остаточне повторення, як правило, від восьми до дванадцяти, створювало проблеми з фінішем.
Міркування та запобіжні заходи
Більшість порошків сироваткового білка ароматизовані, хоча їх можна отримати легко. Змішування з водою економить калорії, але подумайте про змішування з нежирним молоком для аромату, зайвих калорій та вуглеводів, якщо це необхідно. Це особливо важливо, якщо ви п'єте коктейль із сироваткового протеїну після тренувань з обтяженнями. Через 30 хвилин після тренування ваше тіло знаходиться на піку фази нарощування м’язів. Протягом цього періоду рекомендується перекусити, що містить як білки, так і вуглеводи. Більшість порошків сироваткового білка не містять багато вуглеводів, лише на 6 грамів вуглеводів на совочку, а змішування чашки знежиреного молока з сироватковим білком додає 12 грамів вуглеводів і 80 калорій у ваш коктейль.
Якщо ви не переносите лактозу, уникайте концентрату сироваткового білка і використовуйте замість нього шейки, що містять ізолят сироваткового білка або гідролізат. Якщо у вас захворювання нирок або печінки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати білкові коктейлі у свій розпорядок дня.