Як схуднути за допомогою уважного харчування
Уважне харчування допомагає їсти фізіологічно, природно. Це зменшує переїдання, сприяє зниженню ваги та допомагає почувати себе краще. LineCoaching пояснює, що означає їсти з увагою, як це працює та що потрібно зробити, щоб розпочати.
Що таке усвідомлене харчування ?
Уважність або уважність - це форма медитації, похідна від буддизму віпассани. Йдеться про те, щоб навчитися навмисно зосереджувати свою увагу на фізичних та психічних подіях, тобто фізичних відчуттях, емоціях та почуттях, думках, усьому, що відбувається в даний момент, не висуваючи жодного ціннісного судження. Людина стає чистим спостерігачем теперішнього моменту, не посилаючись на минуле, не розглядаючи майбутнє. Регулярна практика уважності дає хороші результати при тривожних та депресивних розладах, має позитивні наслідки, зокрема, при розладах харчування.
Уважне харчування: метод регулювання, коли ви страждаєте від харчових розладів
Уважне харчування - це метод, який підходить людям з такими порушеннями харчування, як булімія, розлад харчових продуктів або розлад харчових продуктів (розлад харчування, як правило, супроводжується надмірною вагою або ожирінням, що складається з булімії без блювоти або інших методів контролю ваги), а також людям без розладів харчування, але ожирінням або надмірною вагою. Тому уважне харчування полягає у тому, щоб зосередити увагу на відчуттях у роті та в іншій частині тіла, поки ми їмо, і одночасно спостерігати за думками та емоціями, які проходять через нас. Такі харчові відчуття, як голод, зменшення смакової насолоди або насичення смаку, настання загального насичення, яке сигналізує про те, що ми з’їли достатньо на даний момент, стають очевидними і дозволяють нам їсти відповідно до наших потреб. Потім ми їмо в інтуїтивному режимі (інтуїтивне харчування), залежно від наших харчових відчуттів. Вага падає і стабілізується при рівноважному вазі. Більше позбавлення, підрахунок калорій, хрускіт, ефект йо-йо !
Чому вам слід їсти з увагою ?
Харчуватися обережно - це природний спосіб їсти: ви їсте, коли голодні, а коли можете, те, що хочете. Ми зупиняємось, коли задоволення падає, коли ми відчуваємо, що ще досить з’їли. Але дедалі швидший темп життя, бурхливий темп ускладнює звернення уваги на те, що ти робиш. Екрани, подразники всіх видів привертають увагу, відволікають його від того, що ми робимо в даний момент. Велика кількість їжі, широкий вибір продуктів, їх постійна доступність також виступають великою кількістю спокус. Тому ми часто харчуємося механічно, несвідомо, з незвички, нехтуючи своїми харчовими відчуттями, які зазвичай повинні керувати харчовою поведінкою. Щоб ми їли без голоду і без ситості. Сигнал насичення не сприймається.
Без уваги задоволення від їжі є низьким, і тому ми, як правило, збільшуємо кількість, щоб тим не менше бути задоволеним. Все це призводить до набору ваги, і ми починаємо позбавляти себе, утримуючись від продуктів, які ми вважаємо відгодівлею. Але це саме ті, кого ми хочемо, і коли ми тріскаємось, почуття провини, страх потовстіти, сором за товстість призводять до порочного кола: ми більше не можемо припинити їсти, коли починаємо. Це емоційне харчування саме по собі є фактором ожиріння.
Як практикувати уважне харчування ?
Ми можемо розрізнити декілька способів усвідомлено їсти:
Їжте, як чернець:
Пуристи радять повністю зосередитися на дії під час їжі. Потім ми будемо їсти, жуючи повільно, мовчки, видаляючи будь-який відволікаючий елемент від прийому їжі (ні екранів, ні читання, ні роботи, ні розмови). Тоді ми можемо перевірити, що до їжі справді призводить голод, а не емоції, звички та відволікання. Ми також перевіримо, чи відповідає їжа, яку ми їмо, його бажанням. Ми можемо зосередитись на відчуттях у роті та в тілі, помітити кольори, запахи, звуки, текстури, аромати та аромати, відзначити насолоду, яку ми отримуємо, і те, як воно зменшується, коли та коли ми їмо. Нарешті, ми можемо визначити насичення і не продовжувати їсти без задоволення чи бажання.
Їжте як багатоденна вечірка:
Звичайно, під час навчання цікаво їсти як чернець, повністю зосереджуючись на акті їжі. Але чи можемо ми зробити це правилом життя? Хіба така їжа не забирає всякої доброзичливості? Що стає соціальним обміном, задоволенням? Ризик полягає в тому, щоб зробити прийом їжі невідповідним, що призведе до відмови від цього підходу досить швидко. Насправді цілком можливо поділитися своєю увагою, зосередитися в певний час на харчових відчуттях, а в інших - на розмові.
Ви також можете оцінити комфорт, пожвавити трапезу за допомогою трохи стриманої музики, і це не заважає нам знову і знову відкладати увагу на задоволення від їжі та розвиток харчових відчуттів. Розподіл уваги між основним завданням (тут - прийом їжі) та другорядним завданням (розмова, музика, оточення) вимагає певної практики, але це далеко поза досяжністю.
Можливо, наприклад, ви вмієте керувати автомобілем, слухаючи радіо? Звичайно, коли дорожній рух цього вимагає, ви перестаєте слухати і повертаєте всю увагу до дороги, але в інший час ви можете чудово слідувати програмі під час руху.
Уважне харчування з LineCoaching
Практика медитації уважності є невід’ємною частиною програми LineCoaching. Це дозволяє вам навчитися краще жити зі своїми емоціями, що зменшує емоційне харчування. Звичайно, мова також йде про те, щоб навчитися їсти уважно, уважно, спокійно і ставати чутливим до його харчових відчуттів, що повинно слугувати орієнтиром харчової поведінки. Але при всьому цьому мова йде про те, щоб не забувати, що їжа - це одне із задоволень життя, доступне щодня, що воно забезпечує затишок і заспокоєння. Крім того, їжа у дружній формі додає задоволення та виконує важливу соціальну функцію. Іншими словами, вас не просять їсти як монах, а навпаки, щоб стати здатними поділитися вашою увагою.
Уважність і втрата ваги
В даний час визнано, що програми схуднення на основі дієти не працюють у довгостроковій перспективі. Близько 85% людей з ожирінням, які втрачають вагу, через кілька років відновлюють або перевищують свою початкову вагу.
Ми все частіше визнаємо ефективність інтуїтивного харчування, заснованого на прослуховуванні та повазі харчових відчуттів. Усвідомлене харчування дозволяє їсти у фізіологічному режимі і відновити рівноважну вагу, а потім там стабілізуватися. Різні дослідження це підтверджують.
Наприклад, дослідження, проведене дослідниками з Роттердамського університету в 2010 році, показало, що практика уважного харчування протягом 6 тижнів з періодом спостереження 12 тижнів призводила до середньої втрати ваги з 4 кг (1).
Дослідники Єльського університету в 1999 році показали, що після 6-тижневого групового втручання у жінок, що страждають ожирінням, епізоди запою вживають зменшення від 4 до 1,5 разів на тиждень. Тяжкість кожного епізоду також зменшувалась. Але, звичайно, ці дослідження, які стають все більш численними, але, як правило, за занадто короткий проміжок часу, є лише орієнтовними і не повинні розглядатися як патентні докази. (2)
Що таке усвідомлене харчування ?
Харчуватися уважно полягає у тому, щоб якомога більше насолоджуватися їжею, спостерігаючи за своїми харчовими відчуттями, коли їсте, покладаючись на свої почуття голоду, ситості та ситості.
Як їсти з пам’яттю ?
Це можна підсумувати одним словом: Уважне харчування - це обережне харчування. Ми звернемо увагу на відчуття в роті та в тілі, на текстуру, на аромати та аромати, на отримані задоволення, на зменшення цих задоволень під час їжі. Нарешті, ми можемо визначити насичення і не продовжувати їсти без задоволення чи бажання.
Як уважні переваги харчування ?
Уважне вживання їжі дозволяє повернутися до збалансованої ваги і там стабілізуватися. Практика медитації уважності, серед іншого, сприятливо впливає на тривожні розлади, депресію та розлади харчової поведінки.