Як схуднути за л; літні Питання бланків
Шукаєте програму, яка допоможе швидко схуднути? Ми попросили Ешлі Розенберг, персонального тренера та інструктора з фітнесу в modelFIT у Нью-Йорку, розробити чотириденну програму тренувань для схуднення, допомогти активізувати обмін речовин та наростити м’язи з голови до ніг.
Дотримуйтесь цього плану, який працює для сили та кардіотренування, але пам’ятайте, що для того, щоб справді бачити результати та худнути, вам також потрібно дотримуватися здорової дієти.
“Щоб мати абс, це починається з кухні. Я маю на увазі цю мантру весь тиждень, коли роблю вибір на обід чи вечерю, каже Розенберг. Наша їжа - це паливо, яке дає нам енергію протягом дня та протягом тренувань ".
Якщо ви не дотримуєтесь здорової дієти, ви можете почуватись роздутим і млявим. Рафінований цукор спричиняє той неминучий збій, який забирає всю вашу енергію і заважає вам дійсно добре працювати в тренажерному залі.
Ви нічого не можете зробити в кімнаті проти поганої дієти. “Особливої хитрості для схуднення немає. Потрібно просто створити дефіцит калорій », - говорить Розенберг. Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви з’їсте. Якщо ви погано харчуєтесь, то вам доведеться цілий день вбивати себе в тренажерному залі, і це вже не буде весело чи приємно. Кожне тренування має відчувати, ніби ви щось зробили, і дасть вам запах ендорфінів.
Вживання правильної їжі допомагає накопичувати енергію та мотивує вас не відставати від тренувань, каже Розенберг.
Хороша дієта спонукає вас продовжувати рухатися, допомагає краще спати (що забезпечить вас енергією протягом дня), а також підтримує стройність і м’язовість.
«Я дотримуюсь правила 90/10: я дотримуюсь дієти 90% часу і дозволяю собі кілька невеликих відхилень у 10% випадків, не шкодуючи про них, коли я їжу разом зі своїм супутником, з друзями чи з родиною . Це не обман. Мені просто подобається проводити час із тими, кого я люблю. Оскільки я знаю, що маю свободу час від часу проскакувати, набагато легше залишатися на шляху до кінця тижня ".
Схуднути ДЕНЬ 1
Кардіо: інтервали зі стрибками через скакалку
Робіть 30-хвилинні інтервали на стрибку. Почніть з 2 хвилин скакалки, потім 1 хвилини відпочинку. Спробуйте досягти 3-х хвилин скакалки з 30 секундами відпочинку.
Тренування м’язів: руки та прес
Ця вправа на відносно високому рівні, але ви дійсно будете працювати руками та пресом. Почніть з положення дошки. Підведіть праве коліно до правого ліктя. Затримайтеся на секунду в положенні, зробіть паузу, а потім виконайте віджимання. Підніміть, а потім поверніть ногу у вихідне положення, щоб повернутися в положення планки. Зробіть по 10 повторень з кожного боку. Відпочиньте 3 хвилини і повторіть 3 підходи.
Для більш простого руху (але все одно працюючого!) Почніть у положенні дошки і піднесіть праве коліно до лівого ліктя. Затримайтеся на секунду в положенні, а потім поверніть ногу у вихідне положення. Щоб трохи ускладнити вправу, додайте віджимання в кінці руху і повторіть з іншого боку. Це відповідає серії. Повторити 10 разів. Відпочинок від 1 до 3 хвилин між кожним підходом.
СХУДНІТЬ ДЕНЬ 2
Кардіо: інтервали на біговій доріжці
Ці інтервали подібні до тих, що виконуються на скакалці. Виконуйте їх на біговій доріжці протягом 30 хвилин. Почніть з бігу протягом 2 хвилин у швидкому темпі, а потім відійдіть від килима, щоб відпочити протягом 1 хвилини. Спробуйте досягти 3 хвилин швидкого бігу з 30 секундами відпочинку.
Тренування: стегна і сідниці
З вагами від 1 до 2 кіло на щиколотках, починайте на четвереньках на килимку. Підніміть живіт і посуньте стегна вперед так, щоб спина вигиналася, подібно до положення корови в йозі. Підтримуючи зігнуте коліно, підніміть ногу, щоб утворити кут 90 градусів, і підніміться вгору до неба. Повільно опустіть ногу назад у вихідне положення, вирівнявши коліна, не торкаючись підлоги коліном, під яким ви працюєте. Повторити 20 разів. Зупиніться на вершині 20-го руху і зробіть 20 маленьких ударів ногою. Щоб ускладнити рух, станьте на лікті, а не на руки. Змініть сторони і починайте спочатку.
СХУДНІТЬ ДЕНЬ 3
Кардіо: повторіть кардіо з 1-го дня.
Тренування: руки, прес і сідниці
Почніть на четвереньках на килимку (з обтяженнями щиколотки, щоб ускладнити рух).
Підніміть живіт, а потім витягніть праву ногу за собою (праве коліно, стопа спрямована назад). Тримаючи ліве коліно на килимку, підніміть ліву ногу від землі. Поклавши лікті на боки, рухайте тулубом вперед і вниз, щоб потрапити в переднє положення занурень трицепсів (руки повинні оточувати грудну клітку). Випрямитись з піднятою лівою ногою, а правою ногою вдарити вгору. Повторіть 20 разів (це відповідає серії), потім переключіть сторони.
Схуднути ДЕНЬ 4
Навчання: поєднайте всі вправи для м’язів, наведені вище, щоб зробити це ланцюгом. Виконуйте кожну вправу принаймні 3 рази та до 5 разів для тренування для всього тіла.