Як швидко і скільки м’язової маси ви можете наростити (генетична межа) - д-р
Яку максимальну кількість м’язів ви можете наростити, не “підтримуючи ресурси”? Скільки часу потрібно для досягнення вашого генетичного потенціалу? Якщо ви вирішили нарощувати м’язи, то однозначно хочете нарощувати їх якомога швидше (так само багато хто хотів би дуже швидко схуднути).
У наступній статті ви знайдете 4 різні моделі, щоб дізнатись, скільки м’язів ви можете насправді наростити і як швидко.
Орієнтовний огляд - що насправді можливо?
У середньому чоловік може зробити максимум приблизно 20 кг м’язової маси нарощувати (на додаток до того, що у вас вже є без будь-якого навчання). Якщо ви вище середнього, ви трохи вище цього. Якщо ви досить менші, ви опинитесь трохи нижче.
У середньому жінка може зробити максимум приблизно 10 кг м’язової маси нарощувати (на додаток до того, що у вас вже є без будь-якого навчання).
Моделі Лайла Макдональда та Алана Арагона також припускають, що ви ще не наростили значну кількість м’язів. Якщо ви вже набрали кілька кг м’язів, напр. Наприклад, через силові тренування або високоінтенсивні види спорту, такі як спринт, веслування або дуже фізично складна робота, ви повинні їх зняти, звичайно.
Чотири різні моделі
Тут ми представляємо 4 різні моделі від всесвітньо відомих експертів. З їх допомогою ви можете реально оцінити свій власний прогрес і те, що є максимально здійсненним.
Модель Лайла Макдональда
Ці значення стосуються лише постійного інтелектуального, дисциплінованого навчання! Спліт на 5 частин для початківців тренувань та 6-місячна перерва не включені.
Можливий ріст м’язів у кг на рік
0,5 кг на місяць)
0,2 кг на місяць)
1-2 кг (майже нічого більше на місяць)
Згідно з цією моделлю, генетичний максимум тренованої м’язової маси становить близько 20-22 кг. При хорошому тренуванні новачок досягає максимум 11 кг набору м’язів за перший рік. На другому році тренувань швидкість росту м’язів становить близько 5 кг, на третьому - 2,5 кг, а на четвертому - практично.
Через 4-5 років безперервного інтелектуального, дисциплінованого навчання ви зможете досягти своєї генетичної межі. Тут акцент робиться на “інтелектуальному” та “постійному” навчанні. Завдяки 5-частинному спліту без тренувань ніг і повному фокусу на біцепсах і м’язах грудей, ви не зможете досягти свого максимального потенціалу! Особливо при частих перервах у кілька тижнів, протягом яких ваш прогрес сповільнюється.
Отже, якщо ви починаєте з 60 кг нежирної маси (вага - жир в організмі), через 4 роки ви можете розраховувати, що становитиме від 78 до 81 кг. З 10% жиру в організмі, який вийшов би приблизно від 86 до 89 кг.
Процентна модель
Приріст м’язової маси
1-1,5% вашої маси тіла на місяць
0,5-1% вашої маси тіла на місяць
0,25-0,5% вашої маси тіла на місяць
Відповідно до цієї моделі відсотків, новачок приблизно 70 кг зможе набрати від 0,7 до 1 кг м’язової маси на місяць (8,4 - 12 кг на рік). Після року розумних, важких та прогресивних тренувань він є досвідченим учнем із вагою близько 80 кг. Тепер він зможе набрати лише 0,4-0,8 кг на місяць чистої м’язової маси (4,8-9,6 кг на рік). Як професіонал він навряд чи зможе досягти будь-якого прогресу.
Відповідно, він міг би становити від 85 до 90 кг при KFA 10%, тобто H. з нежирною масою приблизно від 78 до 81 кг. Практично такий же результат, як і у моделі Лайла Макдональда.
Модель Кейсі Батт (тільки для чоловіків)
Бодібілдер Кейсі Батт провів всебічний аналіз найкращих «природних культуристів» і на основі цього розробив онлайн-калькулятор, який визначає ваш максимальний м’язовий потенціал.
Для цього вам потрібно виміряти свій зріст, окружність зап’ястя та щиколотки.
Він навіть написав цілу книгу про свої дослідження, яку ви можете знайти тут.
Якщо ви хочете знати власні можливі максимальні розміри:
Англійською мовою - Калькулятор для визначення максимально можливих розмірів:
Модель Мартіна Берхана (тільки для чоловіків)
Мартін Беркхан (з Leangains.com) використовує дуже просту модель. І все-таки це надзвичайно точно.
"Розмір в см - 100 = верхня межа в кг у змагальній формі (приблизно 5% KFA)"
Тут ви можете знайти дуже вражаючі приклади максимально можливого: Максимальний м’язовий потенціал спортсменів, що не вживають наркотиків. Усім цим спортсменам знадобилося багато років, щоб дістатися.
Я отримую точно розраховану кількість м’язової маси?
Розраховані значення з наведених вище формул є максимально можливими (майже для всіх слухачів). Як далеко ви зайдете, залежить від вашої генетики, але лише після того, як умови життя, харчування, регенерація та тренування будуть оптимально узгоджені.
Ваші (генетичні) стосунки можуть дати підказки. Ваші родичі дуже стабільні і м’язисті, або мають дуже вузькі суглоби, і їх у жодному разі не можна називати м’язистими?
Як щодо вас особисто? Ви були дуже сильними, коли вперше торкнулися гантелі? Ви одразу відтягли від підлоги вагу тіла вдвічі більше?
У першому випадку ваші шанси наблизитися до верхньої межі або навіть перевищити її виглядають набагато кращими.
Ви хочете досягти більшого?
Якщо у вас є ще більші амбіції, це може здатися вам «замалим». Але з точки зору пересічної людини, яка не настільки обізнана у фітнесі, силових тренуваннях та бодібілдингу, як ти, ти будеш надзвичайно мускулистим.
Якщо ви давно займаєтесь силовими тренуваннями, фітнесом та нарощуванням м’язів, очікування часто стають все вище і вище. Пам’ятайте про це - не ставіть перед собою недосяжних цілей.
Наприклад, до тіл гігантських культуристів можна дістатись лише за допомогою багатьох «інструментів» та відповідної генетики.
Поправитись - або в силових тренуваннях (або в іншому виді спорту паралельно) завжди можливо. Використовуйте ці граничні значення, наведені тут, більше як орієнтир, а не як тверді специфікації.
Ви справді можете так швидко наростити стільки м’язової маси?
Насправді важко отримати ці значення з самого початку. Це майже ніхто не може зробити. Для цього вам з самого початку потрібен буде дуже компетентний тренер, який безпосередньо вирішить ваші індивідуальні проблеми (харчування, фізичні вправи, гнучкість).
Правильне виконання вправ та безперервне прогресування - це ті пункти, в яких практично кожен катастрофічно зазнає невдач на практиці. Якщо ви робите занадто мало, ви не розкриваєте весь свій потенціал; якщо ви робите занадто багато, ви можете дуже швидко отримати перерву на травму. Тож божевільно важко отримати саме оптимальний.
Якщо ви керуєте 80% від обчислених значень у відповідний час, ви вже багато зробили правильно.