Як швидко і здорово скинути жир
Я хочу втратити трохи жиру на животі, придбати шість абс-кордонів і виглядати добре оголеною. Я хочу, щоб показали мої м’язи. Я середньої статури, трохи занадто пухкий на мій смак.
Що я можу зробити для досягнення своєї мети? Яких підводних каменів та помилок мені слід уникати? Скільки часу я повинен витрачати щодня на заняття спортом?
ПОРУШЕННЯ МІФУ
Перш за все, існують деякі міфи, які заважають багатьом спробам набути форми. Перш ніж ми займемось самим питанням, ці міфи потрібно розбити.
- Міф 1: втрата ваги
- Міф 2: зменшення плям
- Міф 3: Все, що вам потрібно - це практика
- Міф 4: Все, що вам потрібно, це дієта
- Міф 5: Хрускіт допоможе вам створити 6 упаковок
Втрата ваги
Перша велика пастка прихована в семантиці. Люди часто запитують, як схуднути, вони зважуються і відзначають кожен скинутий кілограм. Проблема в тому, що вони насправді не хочуть худнути - вони хочуть скинути жир! Втрата води та/або м’язової маси не допомагає їм досягти своєї мети - вони добре виглядають. Існує безліч дієт, які допоможуть вам швидко схуднути - але не тією вагою, яку ви хочете схуднути! Ось чому вам потрібно перевірити, чи здорово ви худнете. Окрім зважування, перевірте виміри талії, стегон, грудей та шиї або інший спосіб вимірювання відсотка жиру в організмі (BF%). Якщо ви збільшуєте, але зменшуєте BF%, тоді все добре!
Зменшення плям
це міф. Багато людей задають питання щодо втрати жиру на певних частинах тіла, таких як шлунок або грудна клітка. Проблема в тому, що насправді ви не можете втратити жир в одному місці - ви просто втрачаєте жир, і ваше тіло вирішує, де його споживати в першу чергу. Наберіться терпіння і зменшіть BF%, і зрештою ви втратите ці манбуби та живіт!
Все, що вам потрібно - це вправи
Люди вірять, що коли вони почнуть займатися спортом, вони зможуть втрачати жир, засовуючи горло у фаст-фуд. На жаль, це не так. Давайте трохи порахуємо: якщо ви інтенсивно плаваєте протягом двох годин, ви можете спалити близько 800 ккал, щоб отримати приблизну оцінку. Після такої важкої тренування ви відчували б право винагородити себе, чи не так? Я підозрюю, що ви випили б спортивного напою об’ємом 500 мл і, можливо, побалувались піцою чи спагетті? Ой! Ви щойно скасували всі свої зусилля! Ви з’їли майже стільки, скільки згоріли під час тренувань! Правда полягає в тому, що дуже важко вийти з холодильника. Якщо ви їсте погано, ви не можете компенсувати це лише фізичними вправами. Вам потрібно змінити свої харчові звички!
Все, що вам потрібно - це дієта
З огляду на це, багато людей вважають, що дієта - це рішення їхніх проблем. На жаль, це не так. Проблема полягає у визначенні дієти - в якийсь момент вона закінчується, а коли вона закінчиться, ви повернетесь до своєї старої ваги або навіть вище! Це знаменитий ефект йо-йо. Тримати вагу вниз може бути складніше, ніж дотягнути його туди! Як уникнути цього? Не сідайте на дієту - ви не збережете її назавжди. Поступово змінюйте свій спосіб життя. Нічого радикального, просто міняйте одну річ щотижня або на третій день. Зробіть розумний вибір і подумайте, що ви їсте. Вибирайте макарони з цільної пшениці та хліб, а не звичайні. Вибирайте замість білого коричневий рис. Не обов’язково обійтися без усіх своїх радощів або улюбленої їжі - рано чи пізно ви розтріскуєтесь (або ведете сумне життя без шоколаду!). Думайте і приймайте рішення, замість того, щоб покривати себе без потреби. Про звички здорового харчування можна прочитати пізніше. Наразі просто пам’ятайте, що дієта - це не відповідь!
6 упаковок
Існує ще одна поширена помилка. Люди думають, що їм доводиться робити безліч страждань, щоб отримати абс, про який вони мріють. Насправді це не так. Найголовніше у видимих абс - це низький відсоток жиру в організмі. Незалежно від розміру ваших м'язів, якщо ваш показник BF% перевищує 20%, вони будуть покриті жиром. Абсос видно на 15 BF% у чоловіків (трохи більше у жінок, оскільки вони, природно, накопичують жир на деяких частинах тіла). Також добре знати, що багато вправ, які нібито зміцнюють ваш прес, насправді націлені на згиначі стегна та/або шкідливі для вашої спини. Тож не турбуйтеся про хрускіт, просто зосередьтеся на зниженні відсотка BF. Цього має бути достатньо, а якщо цього не стане, ми з цим розберемось, як тільки туди дійдемо.
ТАК ЩО Я РОБУЮ?
Тепер, коли ми розібралися з популярними міфами, ми можемо дійти до реального процесу схуднення.
Звички в харчуванні
Перш за все, слід змінювати їх поступово та контрольовано. Ваші нові звички повинні встигнути насправді стати звичками. Вони також повинні бути стійкими - це зміна способу життя, а не тимчасова дієта! Другий важливий аспект - залишатися позитивним. Дослідження показують, що негативний режим харчування, "винний" шлях, призводить до нижчого співвідношення успіху і невдачі, і що менший відсоток людей здатний підтримувати свою вагу після схуднення. Якщо ви відчуваєте бажання з’їсти ці пампушки, а потім відчуваєте провину, ви робите це неправильно. Ви їсте, шаблони не потребують революції - вони є сумою дрібних рішень. Піца чи пиво у п’ятницю - не обов’язково гарне рішення, але все одно. Все залежить від загального враження.
Споживання та вихід енергії
Чому ми товстіємо? Оскільки ми з’їдаємо більше енергії, ніж використовуємо - їмо занадто багато. Якщо ви їсте менше, ніж потрібно, ви схуднете, а якщо переїдете, товстієте. Але це ще не все. По-перше, зверніть увагу на те, що я писав - якщо ви їсте недостатньо, ви схуднете - не обов’язково жир! Крім того, виникає велике питання: чому і як ми їмо занадто багато?
Скільки нам їсти? Я не можу дати остаточної відповіді на це запитання, оскільки воно залежить від людини. Усі ми маємо різні рівні базального метаболізму (BMR), які визначають, скільки енергії ми використовуємо, щоб залишитися в живих. До цього ми повинні скласти наші витрати енергії. Це залежить від людини. Насправді дуже складно точно виміряти BMR людини або витрати енергії - хоча година їзди на велосипеді може означати 300 ккал для однієї людини, інша людина може спалити лише 250 ккал. Насправді ми ніколи не можемо бути впевнені, скільки енергії споживаємо! Скільки макроелементів утилізує організм з калом? Наскільки ефективно організм використовує певні макроелементи? Це дуже важко сказати. Тому я не закликаю вас робити "підрахунок калорій". Ваші розрахунки можуть бути дуже неточними, і особисто я вважаю, що це трохи невідповідно тим, що я писав раніше про зміну вашого способу життя.
Хоча скільки ми їмо і набираємо чи худнем дуже важливо, те, що ми їмо, визначає, наскільки ми голодні, спалюємо жир чи м’язи та наскільки ефективно це робимо. Деякі продукти збільшують кількість калорій, не наповнюючи нас. Деякі змушують нас голодувати через кілька годин після їжі. Деякі продукти харчування вводять наше тіло в «режим накопичення енергії», тоді як інші підтримують нас енергійними протягом тривалого періоду часу. Хоча люди кажуть: "Важливо лише те, скільки ви їсте", краще знайте, що ви їсте важливо і впливає на те, скільки ви їсте!
Три макроелементи
Я впевнений, що ви знаєте, що таке три макроелементи - білок, вуглеводи та жири. Існує кілька стратегій планування балансу між трьома у вашому раціоні. Деякі люди, як правило, більш чуйно реагують на вуглеводи з низьким вмістом жиру, середньої якості, тоді як інші добре справляються з дієтами з низьким вмістом вуглеводів і нежирами. Моє тіло добре реагує на скорочення вуглеводів, і я втратив 20 кг за півроку, поступово змінюючи свої харчові звички та виключаючи багато вуглеводів. Ви повинні спробувати побачити, що вам підходить. Все-таки є деякі поняття, які є загальними майже для всіх дієт.
Один з них: вам потрібен білок. Якщо ви схуднете, у вас буде дефіцит калорій. Вживання достатньої кількості білка (близько 0,8-2 г білка на 1 кг маси тіла на день) та фізична активність - два найважливіші фактори, які допомагають вашому тілу втрачати жир, а не м’язи. Білки - це будівельний матеріал для м’язів. Вони розщеплюються вашим організмом на необхідні амінокислоти. Деякі необхідні амінокислоти можуть бути синтезовані нашим організмом, але інші потрібно вживати всередину - тому пам’ятайте, що їжте м’ясо/молочні продукти/сою/яйця/що завгодно.
Інсулін та ШКТ
Іншим важливим поняттям є глікемічний індекс (GI) продуктів, які ви їсте, і те, як він впливає на рівень інсуліну. В основному, глікемічний індекс вказує на те, як швидко їжа перетворюється на цукор у крові після прийому. Низький ГІ означає, що їжа обробляється повільно, а рівень цукру в крові повільно зростає. Це хороші продукти, які забезпечують постійний запас енергії. Високий глікемічний індекс означає гнів. Це швидко і високо підвищує рівень цукру в крові, змушуючи організм виділяти більше інсуліну в кров.
Інсулін - головний гормон, відповідальний за управління жирами в організмі людини. Він виконує пару завдань - знижує рівень цукру в крові і змушує цукор надходити до ваших клітин як джерело енергії. Це також змушує ваше тіло накопичувати жир. Якщо рівень цукру в крові залишається розумним, все в порядку, і інсулін робить свою справу. Коли рівень цукру занадто високий, організм не може переробити весь цукор, тому невикористана енергія печінкою перетворюється на жир, а потім зберігається у вашому тілі через наявність інсуліну. Хронічний вплив дуже високого рівня цукру в крові може спричинити у ваших клітин часткову толерантність до інсуліну. У цьому випадку їм потрібно набагато більше інсуліну, щоб правильно засвоїти цукор і перетворити його в енергію. Ці високі рівні інсуліну допомагають зберігати більше жиру.
Як правило, чим більше продуктів переробляється, тим вище ГІ. З цієї причини ми віддаємо перевагу коричневому рису, цільним зернам, свіжій моркві замість вареної тощо. Продукти з високим вмістом цукру, особливо рафіновані, швидко і високо підвищать рівень цукру в крові. Ви можете перевірити таблиці ГІ в Інтернеті, щоб зрозуміти, що для вас добре, а що погано для вас. Обов’язково перевірте, скільки цукру містить продукт - хоча кавун може мати високий ГІ, він низькокалорійний, тому його можна їсти безпечно! Прочитайте про тему та прийміть зважені рішення щодо того, що їсти. Також намагайтеся не пити їжу. Кола, фруктовий сік, спортивні напої тощо - всі вони містять багато цукру, але не змушують почуватися ситими!
води
Пийте багато води. Ваші нирки переробляють з’їдений білок, це необхідно для спалювання жиру. Крім того, пийте, коли ви не спраглі - іноді ви зневоднені і зовсім не спраглі! Іноді ми також думаємо, що голодні, коли насправді спрагнемо!
ВПРАВА
Отже, нарешті ми тут! Вправа! Але почекайте хвилинку. Хіба я не писав раніше, що фізичні вправи - не найкращий спосіб створити дефіцит калорій? Так, я маю! Але ми не робимо фізичних вправ, щоб створити дефіцит калорій - ми робимо фізичні вправи, щоб запобігти тому, щоб наше тіло споживало наші м’язи, коли потрапимо в дефіцит калорій.
З цієї причини я насправді не рекомендую кардіо та аеробні вправи, які зазвичай призначають для схуднення. Тепер не зрозумійте мене неправильно - кардіо в багатьох відношеннях є чудовим. Якщо у вас є час і вам хочеться трохи зайнятися кардіотренажерами! Однак добре не обмежуватись лише заняттями з низькою інтенсивністю. Для того, щоб викликати підтримку м’язів вашого тіла та відповідь на ріст, вам потрібен високоінтенсивний стимул. Ви можете підняти кілька гир або зробити тренування HIIT. В основному - робіть те, що вам подобається!
Ще одне - якщо ви не хочете піднімати тяжкості, бо боїтесь перетворитися на Халка, не хвилюйтеся. Щоб вирости такий великий, потрібні дуже особлива дієта та роки спеціальних тренувань. Це не просто побічний продукт вправ!
Це лише відправна точка
У цій відповіді неможливо висвітлити всю тему втрати жиру, оскільки в цій області потрібно провести багато досліджень, і про це написано сотні книг. Сподіваємось, ця відповідь дасть вам уявлення про те, як схуднути і на що слід звернути увагу, продовжуючи навчання. Пам’ятайте - це стосується не лише важкої роботи, це ще й розумна робота!