Як швидко набрати м’язи
Ви намагаєтесь стати сильнішими? Ми можемо допомогти. Ви за менш відчутну користь для здоров'я, таку як міцність кісток і довше життя? Можливо, ви просто хочете нове хобі, адже, схоже, у кожного більше часу та уваги, зосереджених на тренуванні та показі #Gainz у соціальних мережах.
Для деяких чоловіків відповідь на питання вправи завжди буде таким, що вони шукають збільшення м’язів. Незалежно від того, чи переслідуєте ви певну мету, наприклад, наприклад, якщо ви хочете змагатися та бодібілдингу чи просто завершити футболку, вам потрібно десь починати, хоча раніше ви завжди намагалися надати вагу на тонкому каркасі.
Але забудьте про нібито високий оборот метаболізму, каже доктор Дуг Калман, співзасновник Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN). "Найслабші чоловіки, які не можуть наростити м'язи, просто їдять і тренуються неправильно", - говорить він.
Ось виправлення: дотримуйтесь цих 1
10 принципів нарощування м’язів
Людина сидить на ваговій лавці і піднімає гантелі
Остання інформація Найновіші технології Китайські знаменитості Rimagine Group Limited Максимізують нарощування м’язів
зберігає - у процесі, відомому як синтез білка, - чим більше ви нарощуєте м’язи, але організм постійно споживає запаси білка для інших цілей - наприклад, для виробництва гормонів.
Результат - менше білка, доступного для росту м’язів. Щоб протидіяти цьому, вам потрібно "будувати і зберігати нові білки швидше, ніж ваше тіло розкладає старі білки", - сказав д-р Майкл Х'юстон, професор з питань харчування в Університеті Вірджинії.
. 2 Їжте м’ясо
Збийте приблизно 1 грам білка на кілограм ваги. Це приблизно максимальна кількість, яку організм може використовувати за один день, згідно з дослідженням у Journal of Applied Physiology. .
Наприклад, 160-кілограмовий чоловік повинен споживати 160 грамів білка на день - кількість, яку він вживає з курячої грудки вагою 8 унцій, чашки сиру, сендвіча з м’ясом яловичина, два яйця і склянка молока Арахісові унції.
Решту щоденних калорій розподіліть рівномірно між вуглеводами та жирами.
. 3 Їжте більше
На додаток до правильного білка, вам знадобиться більше калорій: використовуйте формулу нижче, щоб розрахувати щоденну кількість 1 Заробіть фунтів на тиждень (Дайте собі 2 тижні, щоб переглянути результати в особистому масштабі.) Якщо у вас немає зароблені до того часу, збільшуйте калорії на 500 на день.)
- A. Ваша вага у фунтах: _____
- B Помножте A на 12, щоб отримати основну калорійну потребу: _____
- C. Помножте B на 1,6, щоб оцінити швидкість метаболізму в спокої (спалювання калорій без факторизації вправ): _____
- D. Силові тренування: Помножте кількість хвилин, яку ви збільшуєте, на 5 щотижня: _____
- E. Аеробні вправи: помножте кількість хвилин на тиждень, коли ви гуляєте, подорожуєте та виконуєте вправи, на 8: _____ [19659022] F. Додайте D і E і поділіть на 7: _____
- G. Додайте C і F, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в калоріях: _____
- H. Додайте 500 до G: _____. Це приблизне щоденне споживання калорій, щоб отримати 1 фунт на тиждень.
. 4 Працюйте з найбільшими м’язами
Якщо ви новачок, кожне тренування буде досить інтенсивним, щоб збільшити синтез білка. Однак, якщо ви піднімали якийсь час, найшвидше нарощуйте м’язи, фокусуючись на великих групах м’язів, таких як грудна клітка, спина та ноги.
Додайте до тренувань присідання, тягу, човни та носові ряди, жими лежачи, дайвінг та військові преси. Виконайте два або три підходи по вісім-дванадцять повторень, з періодом відпочинку приблизно 60 секунд між підходами. Ця повторювана область ставить ваші м’язові клітини в швидку смугу для гіпертрофії - процесу, за допомогою якого вони ростуть.
. 5 Випийте спочатку
Дослідження Техаського університету 2001 року показало, що студенти, які випивали суміш амінокислот і вуглеводів перед тренуванням, збільшили синтез білка більше, ніж ті, хто випив такий самий шейк після тренування.
Суміш містила 6 г незамінних амінокислот - будівельних блоків м’язового білка - і 35 г вуглеводів.
"Оскільки фізичні вправи збільшують приплив крові до робочої тканини, споживання суміші вуглеводів і білка перед вправами може призвести до більшого поглинання амінокислот з м'язів", - говорить Кевін Типтон, доктор філософії. та дієтологи з Техаського університету в Галвестоні
Вам потрібно приблизно 10-20 грамів білка, щоб струсити - зазвичай близько столової ложки порошку сироваткового білка. І напій краще
«Рідка їжа засвоюється швидше, - каже Калман, - це так важко». Наступний день
Виконайте повноцінну зарядку з наступним вихідним днем. * Дослідження показують, що важкі тренування з обтяженнями покращують синтез білка відразу ж після фізичних вправ збільшуються до 48 годин. "Ваші м'язи будуть рости, якщо ви не відпочинете, коли тренуєтесь", - говорить Майкл Меджія, CSCS, Health Health.
7. Зниження вуглеводів після фізичних вправ
Дослідження показують, що ви швидше нарощуватимете м’язи на святах "Якщо ви вуглеводи, які даєте своєму тілу"
"Вуглеводна їжа після тренування підвищує рівень інсуліну". Це, у свою чергу, уповільнює швидкість розщеплення білка, вважає Калман. тер сендвіч
8. Їжте щось кожні 3 години
"Якщо ви їсте недостатньо, ви можете обмежити швидкість, з якою ваше тіло виробляє новий білок", - говорить Х'юстон.
Візьміть потрібні калорії за один день і розділіть їх на шість. Йдеться про кількість, яку слід їсти під час кожного прийому їжі. Переконайтесь, що ви їсте трохи білка (близько 20 грамів) кожні 3 години.
. 9 Приготуйте закуску з морозивом
Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування] Ця закуска сприяє кращому зростанню інсуліну, ніж більшість продуктів харчування
10. Молоко перед сном
Їжте комбінацію вуглеводів і білків за 30 хвилин до сну. (19659002) Спробуйте чашку родзинок із висівками з чашкою знежиреного молока або чашку сиру і невелику миску фруктів. Вони прокидаються
"Чим стараннішими ви будете, тим кращих результатів ви отримаєте", - говорить Калман
Сироватка для зростання
Пийте цей білковий коктейль перед кожним тренуванням
Порошок для набору ваги здається простим рішенням проблем одного тренування [196599019] AleksandarNakic [Пакет до 2200 калорій в одній порції нових і дешевих речей, які ви платите
"На висококалорійні напої припадає понад 80 відсотків калорій цукру", - каже Дуг Калман, Р.Д. Викидання стільки цукру може спричинити дискомфорт і діарею в шлунку.
Отже, ви відмили хороших грошей у ванній. "Ви отримуєте набагато кращі результати, розподіляючи калорії протягом дня", - говорить Калман. Шукайте порошки сироваткового протеїну в продуктових магазинах, змішайте ложку порошку з наступними інгредієнтами та змішайте для дому перед тренуванням:
- 1 чайна ложка оливкової або лляної олії
- 1/2 с нежирного йогурту
- 1 виноградний або яблучний сік
335 калорій, 27 грамів білка, 45 грамів вуглеводів, 6 грамів жиру
Ви хочете покращити якість м’язів, що містять білок? Подивіться на ці рецепти з корисними шейками.