PUSH PULL LEGS Training plan 3 split free download
3-смуговий роздільний поштовх/тяга/ноги, також відомий як поштовх/тяга/ноги, є одним з найпопулярніших навчальних планів - і це правильно! Оскільки це тренування є не тільки ефективним, але й індивідуально адаптованим. Нарощування м’язів або зменшення жиру - і те, і інше можливо за допомогою поштовху/тяги/ніг! Тут ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про цей вимогливий 3-смуговий спліт, а в кінці статті ви також отримаєте безкоштовний план тренувань!
- 1) Визначення 3 спліт після поштовху/тяги/ніг
- 2) Для кого підходить план тренувань з відштовхування/тяги/ніг?
- 3) Частота тренувань у плані тренувань з відштовхування/тяги/ніг
- 4) Плюси та мінуси поштовху/тяги/ніг перед іншими популярними планами тренувань
- 4.1) переваги
- 4.2) Недоліки
- 5) План вільного тренування з поштовхом/тягою/ногами
- 6) Висновок щодо 3 розділених поштовху/тяги/ніг
Визначення 3 спліт після поштовху/тяги/ніг
Поштовх/потяг/розкол ніг або розкол/потяг/розкол ніг в основному є тренуванням поштовху/потягу з додатковим тренувальним днем для ніг. Як і при звичайному тренуванні з поштовхом/тягою, м’язи також перебувають у 3-сторонньому роздільному поштовху/тязі/ногах натискання (натискання) і тягне Розділені групи м’язів - плюс одна додатковий тренувальний день для ніг. Відповідно, на «Відштовхувальний» день тренує всі групи м’язів, які беруть участь у штовхаючих рухах. Сюди входять грудна клітка, передні та бокові плечі та трицепс. Ті групи м’язів, які використовуються під час тягнучих рухів, такі як спина, заднє плече та біцепс, з іншого боку "Тягне" день навчений. План тренувань з відштовхування/витягування ніг завершується окремим Тяжкий день, де в основному тренуються ноги. Багато спортсменів також використовують цей день для спеціальної тренування м’язів попереку та живота.
Для кого підходить план тренувань з відштовхування/тяги/ніг?
Тренування з поштовхом/тягою/ногою особливо цікаві тим силовим спортсменам, які лише три рази на тиждень до спортзалу і для кого звичайне тренування з поштовхом/витягуванням пропонує занадто мало тренувань ніг. Зрештою, тренування з поштовхом/тягою/ногою включає відомий «день на ногах», в який (майже) тренуються виключно ноги.
Відштовхування/тяга/ноги цікаві не тільки завдяки тренуванню ніг, адже план тренувань, як правило, ідеально підходить для нарощування сили та м’язів. Крім того, він підтримує спалювання жиру і тому є хорошим вибором для людей, які хочуть схуднути. Стать тут не має значення, оскільки відштовхування/тяга/ноги приводять як чоловіче, так і жіноче тіло у форму.
Частота тренувань у плані тренувань з відштовхування/тяги/ніг
План тренувань з відштовхування/витягування ніг розділений на три навчальних підрозділи на тиждень. Оскільки подібні групи м’язів завжди тренуються з поштовхом/тягою/ногами і є достатня регенерація, тренувальні дні, безумовно, можуть проходити один за одним. Однак тут слід зазначити, що тренування є дуже інтенсивним та напруженим, саме тому рекомендується робити перерву після кожного тренувального дня, особливо на початку. Наприклад, можливий тиждень тренувань з відштовхуванням/тягою/ногами може виглядати так:
Тривалість тренувань поштовху/тяги/ніг становить близько 50-60 хвилин на тренувальну одиницю, до цього додається 5-10 хвилин розминки та розминки. Обсяг тренувань та інтенсивність тренувань, як завжди, відповідальність силового спортсмена. Як орієнтир для цього тренування, наприклад три-п’ять підходів по 6-12 повторень. Додаткові паузи з мінімальною тривалістю близько 60 секунд повинні бути інтегровані між окремими реченнями.
Деякі силові спортсмени також тренують поштовх/тягу/ноги двічі на тиждень, наприклад:
Штовхати - тягнути - ноги - ламати - штовхати - тягнути - ноги - ламати.
Однак не рекомендується розподіляти тренування загалом на шість днів тижня. Досвід показує, що в цьому випадку тренування, як правило, недостатньо інтенсивне або напружене. Якщо ви хочете і можете тренуватися частіше на тиждень, вам, як правило, краще інше тренування, таке як поштовх/тяга або план тренувань верхньої/нижньої частини тіла.
Плюси та мінуси поштовху/тяги/ніг перед іншими популярними планами тренувань
Трехсторонній роздільний поштовх/тяга/ноги недарма є одним з найпопулярніших навчальних планів, адже він має численні переваги - особливо в прямому порівнянні з класичним роздвоєнням 2-х частин після поштовху/потягу. Однак недоліки цієї тренування можна впоратись.
переваги
Хоча ногами часто нехтують у класичному плані тренувань з відштовхування/витягування, вони тренуються окремо, розділивши поштовх/тягу/ноги. День ніг дуже напружений і часто - особливо на ранніх стадіях - супроводжується болями в м’язах, але окреме тренування надзвичайно варто! План тренувань "Відштовхування/ноги", як правило, дуже напружений, оскільки м'язи використовуються більш інтенсивно і з більшою кількістю вправ у відповідні тренувальні дні. У той же час це також дає змогу певною універсальністю і більше вільної можливості перевіряти нові вправи та включати їх у план тренувань. Регенерацією не нехтують з розщепленням поштовху/тяги/ніг, оскільки подібні групи м’язів тренуються в той же день, і тому вони мають достатньо часу для відпочинку.
недолік
В основному, навряд чи є щось погане в 3-сторонньому роздільному поштовху/тязі/ногах. «Найбільшим» недоліком цього тренування є те, що не всі м’язи можуть бути чітко призначені для «штовхання» або «потягування». Оскільки для деяких силових вправ потрібні як штовхаючі, так і тягнучі м’язи. Це іноді може призвести до перевантаження м’язів. Однак цього можна в значній мірі уникнути, вибираючи та змінюючи індивідуальні силові вправи.
Ще одним недоліком є те, що м’язи тренуються лише раз на тиждень. Для того, щоб досягти хороших результатів тренувань, м’язи повинні це робити цілеспрямовано та широко стимульовано буде. Це, в свою чергу, вимагає необхідних знань щодо вправ, інакше час регенерації "зайво" триває, а успіхи в навчанні не будуть досягнуті.
План вільного поштовху/тяги/ніг
Тришаровий роздільний поштовх/тяга/ноги - це дуже напружений та напружений план тренувань, ось чому він є лише для досвідчених користувачів підходить. Вибір вправ залежить від сили спортсмена, але завжди повинен бути таким Основні вправи бути інтегрованим у тренінг. Тут слід зазначити, що присідання та станова тяга, як правило, призначені для дня ніг. Однак рекомендується не вправляти дві вправи разом в один день, а по черзі. Відповідно, станову тягу тренують протягом одного тижня, а наступного тижня - присідання.
Можливі вправи поштовхового тренування
| грудей | Жим лежачи, нахилений жим лежачи (гантелі/штанга), кабельний кросовер (стоячи або сидячи перед грудьми/знизу), чохли (верстат/гантелі) |
| переднє і бічне плече | Сидячий верхній прес з гантелями, стоячий верхній прес зі штангою, підняття в бік (гантелі), підняття спереду (гантелі/тяга кабелю) |
| Трицепс | Відштовхування кабелю, відкати (кабельна вежа/гантелі), занурення Арнольда, занурення на підставку, французька преса, преси трицепсів за головою (гантелі/бар SZ) |
Можливі вправи натягують тренування
| рухатися | Підтягування, ряди штанги (накладний захват), ряди штанги (підхват), веслування на тросі (широкий захват/вузький хват), однорукий ряд гантелей |
| заднє плече | Зворотні мухи на машині, зворотні мухи (зігнуті з гантелями) |
| біцепс | Кучері біцепса (гантелі/бар SZ), кучері молотком, кучері біцепса на протягуванні троса (щільний захват) |
Можливі вправи тренування ніг
| Нижній частині спини | Гіперекстензії, румунська тяга, піднімання по діагоналі руки/ноги |
| ноги | Випадкові кроки, присідання, підняття литок (стоячи/сидячи), розгинання ніг, підколінні сухожилля (сидячи/лежачи), машина викрадника, машина аддуктора, прес для ніг |
| живіт | Присідання, хрускіт, бокові сухарі, підняття ніг на підставці для накидання, дошка |
Для досягнення постійного успіху в навчанні вправи слід міняти через кілька тижнів. Так само тренування або вага та повторення завжди повинні бути адаптовані до цілей тренування. Якщо вам потрібен ріст м’язів, завжди слід вибирати вагу таким чином, щоб було можливо приблизно 8-12 повторень. Якщо, навпаки, метою є зменшення жиру, більше повторень з меншою вагою має більше сенсу. Незалежно від цілей тренувань, вага повинна завжди коригуватися і збільшуватися у міру просування практики.
Висновок щодо роздвоєного поштовху/тяги/ніг у 3 сторони
Тришаровий роздільний поштовх/тяга/ноги - це складний тренувальний план, який підходить лише для просунутих силових спортсменів, які можуть або хочуть тренуватися “лише” тричі на тиждень. Він пропонує ідеальну базову основу для навчання і може бути індивідуально адаптований до власних потреб у будь-який час. Якщо ви можете/хочете ходити в тренажерний зал частіше, зазвичай краще зробити розділення двох, наприклад верхню частину тіла/нижню частину тіла або поштовх/потяг.