Як швидко нарощуються м’язи; Спортивна передача патруль
М’язи формуються майже відразу у відповідь на тренувальний стимул. При правильному плануванні харчування та тренувань через кілька тижнів новачки можуть отримати помітні результати. Видиме нарощування м’язів займає щонайменше 12 тижнів.
Швидкість нарощування м’язів варіюється залежно від будови тіла, гормонального профілю, тривалості тренувань тощо. Однак новачки можуть приблизно два кілограми зайвих м’язів на місяць підрахуйте, чи дотримуються принципи нарощування м’язів.
Усі посилання на товари, використані в цій статті, є партнерськими, ласкаво наданими Amazon.
Як працює нарощування м’язів?
Для оптимального нарощування м’язів та найкращого планування тренувань спочатку слід зрозуміти, як працює нарощування м’язів.
Існує два способи збільшення м’язів:
1. Гіперплазія - збільшується кількість м’язових волокон
2. гіпертрофія - збільшується обсяг окремих м’язових волокон
Є обмеження: остаточно не з’ясовано, якою мірою гіперплазія може бути спровокована в довгостроковій перспективі тренуванням м’язів. Дослідження показали, що у тренованих силових спортсменів у середньому не значно більше м’язових волокон, ніж у середньому.
Отже, можна вважати, що на сьогоднішній день гіперплазія не може бути спровокована значною мірою тренуванням і, мабуть, часто є генетичною.
Інакше йде справа з гіпертрофією.
Додавання білків може збільшити об’єм окремих м’язових волокон двома способами:
1. Збільшується діаметр/переріз м’язового волокна
2. Збільшується довжина м’язового волокна
Чи може м’яз подовжитися?
Окремі волокна, з яких складається м’яз, насправді можуть подовжуватися, створюючи більше саркомерів. Оскільки походження і введення м’яза, природно, залишаються однаковими, це збільшення довжини, як правило, помітне в більш товстому м’язовому животі.
Щоб довжина м’язового волокна збільшилася, м’яз також потрібно тренувати по всій довжині. В ідеалі опір навантаженню є найвищим, коли м’яз (майже) повністю витягнутий.
Навіть ексцентричні вправи, які виконуються до точки розгинання, можуть стати одним цілим Зростання в довжину внести свій внесок.
Діаметр м’яза збільшується, коли більше саркомерів розміщують поруч. Для цього теж загальний вміст білка у відповідних м’язах повинен зростати, і це в першу чергу робиться за рахунок збільшення Синтез м’язових білків (MPS).
Збільшення синтезу м’язового білка для індукції гіпертрофії починається майже відразу після тренування і триває від 24 до 72 годин.
Синтез м’язових білків також ініціюється при вживанні білка з їжею, а потім триває протягом трьох-чотирьох годин.
Як будуються м’язи?
Основним пусковим механізмом для нарощування м’язів є механічний натяг. Цю напругу можна «виміряти» за допомогою окремих м’язових волокон за допомогою рецепторів.
Залежно від типу та розподілу навантаження деякі волокна одного і того ж м’яза піддаються різному напруженню, викликаючи інший гіпертрофічний подразник.
Чи можете ви тренувати м’язові волокна індивідуально?
Це правда, що м’язові волокна однієї і тієї ж м’язової частини здебільшого виконують одну і ту ж функцію (за винятком пернатих м’язових структур). Однак можуть бути регіональні відмінності, а також інша еластичність. Це означає, що частини одного м’яза демонструють різну напругу під час тренування.
З точки зору нарощування м’язів, може мати сенс напружувати один і той же м’яз різними способами, так що окремі м’язові волокна іноді викликають більш-менш.
М'яз починає адаптуватися майже відразу після навантаження (напруги) і адаптуватися через утворення саркомерів. Щоб нарощування м’язів працювало в довгостроковій перспективі, механічний натяг необхідно регулярно регулювати до нового рівня продуктивності м’яза.
Тут говорять про одного тренування прогресивного опору.
Як працює нарощування м’язів?
Механічне натяг може створюватися не тільки активно, рухаючись вантажем, але і пасивно. Ексцентричні вправи та напруга на розтяжку сприймаються м’язами як окремий сигнал росту.
Тому можна припустити, що так звані негативні повторення з надмаксимальною вагою та вправи на розтяжку можуть помітно сприяти зростанню м’язів.
Активне скорочення м’язів, Зазвичай основна частина будь-якого тренування м’язів, вона працює трохи інакше.
Хоп спортивний набір гантелей
- 2 х 20 кг
- Отвір 30 мм
- чавун
- Різьбові та зіркові замки
Тут гіпертрофію визначає не зовнішнє навантаження, а напруга, яку створює сам м’яз. Спочатку це може здатися поділом волосся, але слідують принаймні два основні моменти:
1. При однаковому опорі чисте виконання генерує більше напруги на м’язі-мішені і, таким чином, ефективно стимулює зростання.
2. Активну напругу м’язів можна і потрібно підтримувати на початку вправи і якомога послідовніше.
Те, що звучить як досить проста мудрість, не дуже інтуїтивно зрозуміле під час реальних тренувань. Найчастіше тренажери намагаються оволодіти якомога більшою вагою будь-яким способом.
Натомість більшість тренувань повинні зосереджуватися на одному безперервне напруження м’язів налаштовані виснажувати якомога більше задіяних м’язових волокон до потрібної точки.
Що таке послідовний набір м’язів?
М'язи складаються з різних м'язових волокон:
Тип I (повільне посмикування)
Тип II/x (швидке посмикування)
Розподіл компонентів клітковини частково генетичний, частково завдяки навчанню.
Послідовне набір м’язів відбувається з субмаксимальними навантаженнями. По-перше, активуються волокна I типу. Як тільки навантаження стає важкою і волокна вичерпуються, волокна типу II і типу IIx включаються у фіксованій послідовності, поки вони теж не вичерпаються і не буде досягнуто точки м’язової недостатності.
Це неминуче приводить до двох питань:
1. Чи можете ви нарощувати м’язи легкими вагами?
Можливо, але вага не повинен бути настільки легким, щоб деякі м’язові волокна відновлювались до того, як останні вичерпаються. Ось чому спорт на витривалість не підходить для тренувань з нарощування м’язів.
Вага повинна бути підібрана так, щоб вона була максимум 120 секунд можна переміщати. Це означає, що цільовий м’яз здається не пізніше 120 секунд. Важливо забезпечити безперервне напруження м’язів.
2. Займіть динамічні балістичні вправи місце у тренуванні з нарощування м’язів?
Ті, хто генерує максимальну силу, або проти максимально можливого опору, або з якомога більшою швидкістю (або поєднанням обох), зазвичай працюють балістично.
Це означає, що на одну точку якомога більше напруги генерується, наприклад, у пауерліфтингу або олімпійській важкій атлетиці. Щоб це працювало, потрібно одночасно активувати всі наявні волокна в м’язі.
Йти важко або їхати швидко!
Той, хто хоч раз робив сету, близьку до повного навантаження, знає, що опір і швидкість корелюють. Якщо ви хочете перенести ту саму вагу для більшої кількості повторень після того, як ви спалили частину м’язових волокон, швидкість цих остаточних повторень неминуче повинна зменшитися.
Швидкі рухи, навпаки, наприклад, під час тренувань з бойових мистецтв, можна виконувати лише з відносно невеликою вагою.
Тренування з високим опором і низькими повтореннями також мають своє місце в нарощуванні м’язів. Головним чином тому Центральна нервова система так ви зможете постійно звикати до все більшого і вищого опору.
Однак тут рекомендується бути обережним, якщо ви одночасно тренуєтесь до граничного навантаження. Для периферійного виснаження організму потрібно відносно тривалий період регенерації. Такі навчальні заняття слід включати до плану лише епізодично.
Співвідношення сили та швидкості також відкриває нові можливості для тренувань з нарощування м’язів в домашніх умовах. Наприклад, ті, у кого немає лавки або лише кілька обважнювачів, і виконують тренування грудей віджимання повинен відступити назад, він може спробувати виконати це балістично.
Ви намагаєтеся створити якомога більше напруги м’язів на початку руху і відштовхнутися від підлоги з якомога більшою силою. В ідеалі, ви повинні мати можливість поплескати один раз, перш ніж ваші руки знову торкнуться землі. Розвинуту силу, звичайно, також можна виміряти за відстанню між руками та підлогою.
Для м’язів не має значення, чи велике навантаження рухається повільно (важкий жим лежачи), чи нижче навантаження дуже швидко (балістичні віджимання).