Як швидко подолати втому
Можливо, це кілька годин нестачі сну ... Можливо, це перевантаження ... На жаль, у світлі нових досліджень харчування, в більшості випадків втома не лише спричинена недосипом або перевтомою, але й зайві кілограми є важливим фактором, кілограми, отримані від нездорової дієти, дефіциту необхідних поживних речовин. Так, їжа може втомлювати, але й бадьорити!
Сьогодні ви дізнаєтесь, яка їжа викликає або підсилює вашу втому, які поживні речовини борються з нею, а також найенергійніші та найсмачніші поєднання, які швидко відганяють втому, змушуючи вас знову відчувати себе повними сил та життя.
Ви завжди втомлені, навіть якщо ви висипаєтесь?
Ні, це не риторичне питання, а питання, про яке слід задуматись. Ви щодня піднімаєтесь на сходинки, в метро, в офісі чи деінде, які, здається, ніколи не закінчуються? Ви припиняєте час від часу займатися фізичними навантаженнями, бо відчуваєте задишку? Ви іноді відчуваєте непритомність або падаєте з ніг, якщо не сидите на стільці? Ви прокидаєтесь вранці без енергії і без настрою, навіть якщо спали 7 годин?
Мені шкода сказати, якщо ви так почуваєтесь, кави чи зеленого чаю недостатньо (надмірно ви отримуєте зворотний ефект). Вам потрібно переглянути весь свій раціон, оскільки він може містити занадто багато втомлюючих продуктів.
Топ-3 продуктів, що викликають і посилюють втому
1. Білий хліб
Вуглеводи - це паливо організму, але є хороші вуглеводи і погані вуглеводи. Погані, такі як білий хліб та все, що зроблено з білого борошна, позбавлені поживних речовин - вітамінів та мінералів - які забезпечують вам енергію та повноту. Вони не містять клітковини, тому вони швидко всмоктуються і не дають вам того постійного потоку енергії, що забезпечується хлібом та цільними зернами.
2. Оброблене м’ясо
Високий вміст (поганих) насичених жирів у м’ясі швидкого харчування, ковбасах, ковбасах, салямі, жирному м’ясі тощо. вони можуть змусити вас почуватись швидко після того, як ви їх споживаєте із жахливою втомою. Це пов’язано з тим, що організм витрачає багато енергії на їх перетравлення та метаболізм, залишаючи вас слабкими. Крім того, оброблене м’ясо багате натрієм, консервантами (Е) та іншими сполуками (смак, підсилювачі запаху тощо) - токсичні для вашої печінки, що може уповільнити процеси травлення, детоксикації та регенерації організму.
3. Цукерки
Промисловий цукор, що міститься у вмісті, дає вам фальшиву енергію на короткий час, а потім падіння, близьке до виснаження. Більше того, він підвищує рівень інсуліну, що призводить до того, що мозок заливається занадто великою кількістю амінокислоти, званої триптофаном, яка викликає сон. І якщо ви думаєте, що багато солодощів на ринку - це поєднання промислового цукру та насичених жирів.
4 поживні речовини-антиоксиданти
1. Складні вуглеводи
На додаток до забезпечення постійного рівня енергії протягом декількох годин, хороші вуглеводи (тобто ті, що мають повільне всмоктування або низький глікемічний індекс) із цільних зерен, овочів та фруктів допомагають організму спалювати жир, не вичерпуючи запасів м’язів для отримання енергії. Ідеальна дієта складається з 50-55% складних вуглеводів, 20-25% білків і 20-30% бажано ненасичених жирів. У міру засвоєння складні вуглеводи забезпечують енергією, а клітковина уповільнює процес травлення, тому надана енергія є постійною і тривалою.
Дефіцит заліза викликає анемію - стан, який визначається втомою та браком енергії. Жінкам потрібно близько 18 мг/добу, навіть більше під час вагітності та лактації. Найкращими джерелами заліза є хрестоцвіті (шпинат, брокколі, капуста, брюссельська капуста, капуста, кропива та ін.), Квасоля, нежирне червоне м’ясо, печінка та молюски. Щоб він швидше засвоївся, поєднуйте його з продуктами, багатими вітаміном С (помідори, ягоди, цитрусові тощо) і уникайте кави та чаю принаймні протягом години, оскільки дубильна кислота блокує засвоєння заліза.
Знайдені в жирній рибі (наприклад, тунці та лососі), горіхах і ріпаку або оливковій олії, ці незамінні жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці здоров’я мозку і, таким чином, допомагають вам зосереджуватися.
Волоські горіхи є одними з найкращих продуктів для подолання втоми, але також і голоду, завдяки вмісту, багатому омега-3, білками, мінералами та вітамінами. До волоських горіхів, що забезпечують енергію, належать мигдаль, бразильські волоські горіхи, кеш'ю, фундук, пекан, але також румунські волоські горіхи. Їжте їх несолоними та сирими (вони втрачають свої поживні речовини завдяки термічній підготовці).
Втома може бути ознакою зневоднення. Якщо ви спрагли, ви вже зневоднені. Вода складає більшу частину крові та інших рідин у організмі, і навіть легке зневоднення може викликати втому. Вода також несе поживні речовини до клітин організму, забезпечуючи його енергією.
Щоб оцінити свою гідратацію, подумайте, що ідеально мочитися раз на 2-3 години, а сеча повинна бути блідо-жовтою. Окрім щоденного вживання 8-10 великих склянок води, їжте продукти, що містять більше 80% води, такі як супи, овочі та соковиті фрукти.
3 Смузі, які швидко відганяють втому
Вони дуже смачні та ситні, повні корисних речовин проти втоми, їх легко і швидко приготувати, якщо під рукою є блендер. Більше того, ці 3 смузі можуть бути швидкими ранковими або післяобідніми закусками, призначеними для природного підвищення рівня енергії, концентрації та гарного настрою. Бонус: ви позбудетеся тяги до солодкого.
1. Банановий смузі з какао
Поєднання какао, кокоса та маки - це коктейль з поживних речовин, який стимулює позитивний настрій та забезпечує стійку енергію. Крім того, магній у бананах допомагає перетворити цукор в енергію.
Змішайте в блендері 1/2 склянки кокосового молока, 1 столову ложку какао-порошку, 1 столову ложку подрібненого кокосового горіха, 1 столову ложку кокосового масла, 1 чайну ложку порошку маки, 1 чайну ложку ванілі, 1 чайну ложку кориці, 1 чайна ложка насіння чіа і 2 фініки, поки все не стане однорідним і кремовим. Насолоджуйтесь неквапливо, на смак він у 10 разів кращий за шоколадне морозиво!
2. Ванільний зелений смузі
Смузі, багатий антиоксидантними та енергетичними фітонутрієнтами, що забезпечує ідеальну комбінацію антистресу та поживних речовин, що викликають гормони щастя. Змішайте в блендері заморожений банан, 1 жменю шпинату, половину авокадо, 1 столову ложку горіхового або арахісового масла, 1 чайну ложку ванілі, 1 склянку мигдалевого молока і півсклянки кокосової води.
Коли воно стане кремовим, додайте щось, щоб трохи підсолодити: зневоднені фрукти, столова ложка кленового сиропу або еритритол. Ще трохи перемішайте і насолоджуйтесь.
3. Смузі з ягід
Коктейль з антиоксидантів для енергії та добробуту, а також здорових білків та жирів, які, крім того, позбавляють від голоду та тяги до солодкого. Змішайте 50 г чорниці, 3-5 свіжої полуниці, 1 склянку кокосового молока, половину авокадо, 1 столову ложку ягід годжі, 2 чайні ложки меленого насіння льону і 1 чайну ложку насіння чіа, а потім насолоджуйтесь смаку!
Тип на випадок легкої втоми: Якщо ви постійно перебуваєте в стані легкої втоми, яка не пов’язана з будь-яким станом або нездоровою дієтою, рішенням можуть бути фізичні вправи. Дослідження показали, що здорові, але втомлені дорослі можуть отримати значний приплив енергії завдяки легкій програмі тренувань.
В одному дослідженні учасники їздили на нерухомому велосипеді 20 хвилин у спокійному темпі, тричі на тиждень. Досить було, щоб втома пішла.
Щоденна невиправдана втома від недосипу або будь-якого стану є вірною ознакою дефіциту поживних речовин. Деякі нездорові продукти, такі як оброблене м’ясо, солодощі та білий хліб, можуть спричинити та посилити втому. Те саме стосується зневоднення.
Ви можете швидко усунути втому завдяки поєднанню продуктів, що містять поживні речовини, необхідні для стану самопочуття, концентрації уваги, апетиту, такі як запропоновані 3 смузі, але ви можете використовувати свою фантазію (та необхідні інгредієнти), щоб готуйте найенергійніші та найсмачніші коктейлі!