Веган як конкурентний спортсмен; Даніель Пагге
Вуглеводи:
Через збільшення споживання бобових, рису та інших продуктів, багатих вуглеводами, надходження глюкози не є проблемою, однак збільшення споживання клітковини, стійкого крохмалю або лектину може призвести до проблем з травленням або нездужання.
Спортсменам-веганам, які хочуть їсти багато вуглеводів, рекомендується вживати деякі продукти з низьким вмістом клітковини.
Мікроелементи:
Вітамін B12:
Кобаламін виробляється мікроорганізмами в шлунку корів або овець. Таким чином, вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, яких немає у веганському раціоні. Дослідження EPIC-Оксфорд показало, що 50% учасників веганських захворювань мали дефіцит вітаміну В12, а 21% вже досягли критичного рівня.
Цікаво, що для багатьох учасників не мало значення, отримували вони вітамін В12 через дієтичні добавки чи ні. Пероральне засвоєння вітаміну В12 в організмі обмежується внутрішнім фактором. З 500 мкг лише 10 мкг готові. Для спортсменів-веганів рекомендується оптимізована добавка або додана веганська їжа. Статус вітаміну В12 слід регулярно перевіряти за допомогою аналізів крові.
Залізо:
Вегани вживають залізну кількість, подібну до всеїдної дієти, але біодоступність із рослинних джерел значно нижча, ніж заліза із тваринних джерел. Різні фітохімікати можуть ще більше зменшити поглинання заліза. Зокрема, жінки-веганки мають нижчий рівень заліза, хоча статус чоловіків подібний. Статус заліза важливий для витривалості, особливо для спортсменів. Особливо для спортсменів, статус заліза повинен регулярно перевіряти лікар. Рекомендація для веганів на 80% вища - 14 мг для чоловіків та 33 мг для жінок. Всмоктування заліза можна збільшити, приймаючи одночасно вітамін С.
Цинк:
Подібно до заліза, цинк присутній у харчових продуктах рослинного походження, але здатність поглинання знижується. Хоча кишечник може збільшити свою всмоктувальну здатність завдяки адаптації, для веганської дієти зазвичай рекомендується на 50% більше цинку.
Кальцій:
Кальцій у великій кількості міститься в молочних продуктах. Вегани вживають в середньому близько 580 мг кальцію на день, що менше 950 мг при всеїдній дієті. Низьке споживання кальцію може бути особливо проблематичним для росту та розвитку кісток. При веганській дієті слід використовувати джерела кальцію, що містять мало оксалатів. Ви можете використовувати сою, замінники молока або подібні продукти з додаванням кальцію.
Йод:
Доведено, що йод недоотримується у 80% веганів. Однак є деякі вегани, які ввели значно більше йоду з морських водоростей. Занадто мало або занадто багато йоду може призвести до проблем зі щитовидною залозою. Гейтрогени містяться в різних видах капусти і можуть пригнічувати засвоєння організмом йоду. Тільки приготування овочів може зробити ці речовини нешкідливими, саме тому вторинні рослинні речовини можуть викликати проблеми з сирими веганами.
Вітамін D:
Вітамін D зазвичай виробляється із сонця через шкіру. Однак деякі продукти тваринного походження також пропонують меншу кількість від 200 до 1000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Однак, оскільки більшість людей споживають менше цих продуктів, статус вітаміну D слід регулярно перевіряти і, якщо потрібно, доводити до нормального рівня за допомогою дієтичної добавки буде.
Інші поживні речовини для спортсменів-веганів:
Креатин - важливий будівельний матеріал для м’язової діяльності. Креатин міститься в достатній кількості в продуктах тваринного походження, щоб забезпечити адекватне забезпечення спортсмена. Під час веганської дієти додатковий креатин не засвоюється, і організм повинен забезпечити достатню кількість за рахунок власного синтезу. Однак, особливо у спортсменів, можуть виникнути додаткові потреби, які неможливо задовольнити досить швидко. Тому для спортсменів-веганів може мати сенс споживати креатин як харчову добавку. Рекомендується приблизно 5 г на день.
Бета-аланін:
Для бета-аланіну застосовуються ті самі рекомендації, що і для креатину.
В основному, однак, в даний час існує надто мало досліджень із змагальних видів спорту у зв'язку з веганською дієтою. Не можна стверджувати, як веганська дієта вплине на спортсменів у довгостроковій перспективі. Крім того, важко порівняти всеїдну дієту, оскільки рандомізовані клінічні дослідження в цій галузі навряд чи можливі.
Таким чином, стаття пропонує лише декілька порад та можливі проблемні зони з веганською дієтою у зв’язку із змагальними видами спорту. В основному, веганська дієта не приносить користі для здоров’я порівняно з правильною, здоровою всеїдною дієтою. Доданий стрес і необхідність контролю можуть стати додатковою перешкодою для спортсменів, що змагаються.
Багато спортсменів-веганів говорять про покращення самопочуття та підвищення продуктивності за допомогою веганської дієти. Слід зазначити, однак, що багато хто з них, як правило, ледве займаються харчуванням, а тому споживають багато фаст-фуду або подібної нездорової їжі. При переході на свідомий і якомога необроблений спосіб життя можна очікувати поліпшень у будь-якому випадку.
Підтримка
Підтримка Patreon:
