Як швидко розпочати схуднення
9 порад, які допоможуть вам розблокувати втрату ваги, уникаючи декількох помилок, описаних у статті нижче. Гарна дієта всім !
Є багато-багато причин, які можуть виправдати вашу неможливість схуднути, особливо якщо ви не знаєте, як працюють сушарки.
1 - ви їсте занадто багато !
Звичайно, це перший елемент, який спадає на думку.
Навіть якщо ви відчуваєте, що харчуєтесь здорово, якщо ви точно не знаєте, скільки їсте (і тому зважуєте їжу), і не знаєте точно, що в їжі (тобто те, що ви часто їсте далеко) з дому або з готових страв), можна впевнено сказати, що ви насправді споживаєте набагато більше калорій, ніж думаєте !
Навіть маючи салат в ресторані, з приправою, що в ньому міститься, ви іноді можете скоротити споживання калорій! І поки ви берете трохи кетчупу або майонезу, ви теж швидко додаєте хорошу кількість калорій, навіть не підозрюючи про це.
Те саме стосується і готових страв: навіть якщо мова йде про смажені овочі або страви на овочевій основі, більшість із них містять величезні дози цукру або жиру, оскільки вони підсилюють цукор.
Тож зважте свою їжу і використовуйте якомога більше свіжих, необроблених продуктів, щоб контролювати те, що ви кладете на тарілку.
2 - ви їсте недостатньо !
Але навпаки, цілком можливо, що ваша втрата ваги блокується, оскільки ви їсте недостатньо. Це може звучати дивно, але це реальність: якщо ваш раціон занадто низький, особливо якщо ви скорочуєте його значно занадто швидко, ваше тіло заснуло. Це означає, що він пішов відпочивати, щоб заощадити ті кілька калорій, що залишились, оскільки він підозрює період голоду, тож економить.
Як результат, ваш метаболізм сповільнюється, і ви спалюєте менше калорій. Крім того, це також часто викликає гормональний збій.
Щоб вилікуватися від цього, вам доведеться збільшити калорії протягом декількох тижнів до правильного порогу, щоб відновити ваш метаболізм і вашу гормональну систему. А якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти (менше 150 г вуглеводів на день), подумайте про поповнення запасів на тиждень, щоб поповнити запаси вуглеводів і почати метаболізм і гормони.
Сухість і функції лептину
Лептин - це пептидний гормон, маловідомий широкій громадськості, але який, тим не менш, має велике значення у функціонуванні організму. Він виробляється в основному в жирових клітинах. Це дуже важливо для дієти, оскільки вона передбачає певні пристосування організму.
При сухій дієті рівень лептину впаде, що змусить ваше тіло думати, що настає голод. Отже, він створить механізми захисту, адаптації, щоб зменшити споживання енергії з метою збереження.
Через це втрата жиру стає ускладненою, оскільки організм схильний накопичувати цей жир для захисту від голоду. Це особливо актуально, коли ви опускаєтесь нижче встановленого значення, тобто нижче рівня жиру, на який ваше тіло генетично запрограмоване.
Розуміння того, як працює цей гормон і встановлені показники, допомагає краще зрозуміти реакції організму та покращити ефективність сухої дієти. Дійсно, щоб уникнути цього захисного механізму і, отже, щоб продовжувати безперервно втрачати жир під час сухості, вам доведеться "маніпулювати" рівнем гормону за допомогою дієти.
Існує те, що в мозку називається "заданим значенням", яке насправді є еталоном у організмі на рівні жиру, до якого він повинен бути зафіксований, і тому норма жиру, до якої він буде прагнути автоматично, в основному визначається за генетикою. При нижчому рівні жиру, ніж продиктований заданим показником, організм буде люто захищатися від будь-якої втрати ваги, але вище цього метаболічні адаптації будуть незначними. З іншого боку, занадто довгий жир надто довго збільшує рівень заданого значення, ускладнюючи будь-яку майбутню втрату ваги ще більше і змушуючи організм прагнути до більш високого рівня жиру.
Будьте обережні, ми тут говоримо не про допінг, а просто про дієтичні правила, які дозволять вам змінювати рівень гормонального фону і, отже, покращувати ефективність втрати жиру.
Оскільки лептин є показником доступності їжі та рівня жиру в організмі, можна застосовувати різні методи підвищення рівня дієти або в будь-якому випадку, щоб уникнути надмірного зниження. Насправді це в короткостроковій перспективі залежить від кількості споживаних калорій, зокрема кількості вуглеводів, а це означає, що вживання більше дозволить підвищити лептин.
Циклічні дієти є гарною ілюстрацією цього принципу: у тренувальні дні ви збільшуєте калорії, вживаючи більше вуглеводів, щоб сприяти зростанню і відновленню м’язів, вживаючи якомога більше вуглеводів (до вашого обслуговування), залежно від того, наскільки швидко ви хочете. схуднути, але з дуже невеликою кількістю жиру (для підтримки контрольованого рівня калорій). У нетренувальні дні ви будете їсти менше вуглеводів і збільшувати жир, щоб сприяти спалюванню жиру, зберігаючи дефіцит калорій, встановлений для вашої сухості.
Також добре робити кожні 7 - 10 днів на день розслаблення, тобто дня, коли ви їсте ситу, це дозволить вам евакуювати частину психічного стресу з дієти, одночасно відновлюючи свої гормони (лептин, тестостерону.) завдяки надлишку калорій. Якщо ви деякий час перебуваєте в стагнації, навіть скорочуючи калорії, варто зробити перерву в підтримуючій дієті на два тижні, тобто з споживанням калорій, яка не призведе до збільшення ваги або схуднення. Хоча лептин може повернутися до початкового рівня протягом тижня, продовження перерви в підтримці також сприяє нормалізації гормонів щитовидної залози, які регулюють обмін речовин.
Нарешті, щоб підвищити чутливість до лептину, а отже, покращити якість дієти та зменшити приріст жиру під час набору маси, бажано уникати надмірного вживання жиру і, отже, не перевищувати 15% норми жиру, а також споживати омегу -3 через споживання риби або добавки в риб'ячий жир.
3 - Ви вживаєте неправильну їжу !
Деякі люди вважають, що всі калорії рівні, і якщо ви дотримуєтесь наданих макросів, результат буде однаковим.
На жаль, це не так просто. Якщо ви заміните 100 г вуглеводів із солодкої картоплі на 100 г вуглеводів з кубиків цукру, вплив на вашу енергію, функцію організму, втрату ваги та здоров’я буде не найефективнішим. Навіть я можу гарантувати це! Це пов’язано головним чином з глікемічним індексом, який відрізняється, але також із споживанням клітковини та інших поживних речовин.
Так що ні, не всі калорії створюються рівними. Це справедливо для збільшення м’язової маси як для дієти, для здоров’я, так і для працездатності.
4 - Ви неправильно використовуєте білки !
- Ви споживаєте занадто багато, думаючи, що в будь-якому випадку білки не будуть зберігатися як жир. Цей пункт є відносно вірним, але це не те, чому білки не забезпечують калорійність. Хоча їх не можна зберігати безпосередньо як жир, інші поживні речовини можуть, і якщо ваша загальна калорія занадто висока через білок, ви або наберете жир, або не втратите! Крім того, із занадто великою кількістю білка ви будете втомлюватися, у вас буде гірша робота і ви збільшите ризик отримання травм.
- І навпаки, якщо ви вживаєте недостатньо білка, ви також помиляєтесь. Це пов’язано з тим, що білок має вирішальне значення для дотримання м’язової маси на дієті, а також для регулювання апетиту та рівня вуглеводів і жирів у крові.
Тому завжди переконайтеся, що на кілограм ваги входить приблизно 2–2 г тваринного білка, ні більше, ні менше.
5 - ви п'єте занадто багато !
Звичайно, мова тут не йде про воду. Вам потрібно пити у великих кількостях, коли ви спортсмен, сухий, а також нарощування м’язів.
Основна проблема - з іншими напоями. Ви всі це знаєте, але алкоголь приносить значну кількість калорій, але це не єдиний тип напою, який може утримати вас від висихання. Деякі напої у "здоровому" вигляді також є пастками калорій. Особливо це стосується фруктових соків.
6 - не зловживайте здоровою їжею
Навіть «здорову» їжу слід їсти в межах, передбачених вашим планом дієти для схуднення. Звичайно, це здається очевидним, коли ми говоримо про, наприклад, лосось або мигдаль, оскільки це дуже калорійні продукти, і очевидно, що їх не можна їсти за бажанням.
Але це стосується і овочів. Звичайно, вам доведеться споживати значні кількості, незалежно від того, чи сидите ви на дієті, чи формуєте м’язи, і іноді ви чуєте, що це можна споживати за бажанням. Насправді, якщо ви дійсно хочете оволодіти своєю сухістю, вам доведеться освоїти і свою дозу овочів. В іншому випадку у вас швидко з’являться варіації, з 10-20 г надлишку вуглеводів за один прийом їжі, що може сильно змінити дієту для схуднення наприкінці тижня. !
7 - тренуйся інтенсивно !
Ми постійно повторюємо це, але під час дієти ваші силові тренування повинні бути максимально наближеними до вашого звичайного графіка.
Забудьте про 1000 повторень і легкі ваги, це не те, що змусить вас схуднути, і зосередьтесь на важких, ефективних та результативних тренуваннях з достатньо важкими вагами. як зазвичай насправді! Не ходіть у спортзал, щоб дути вітер !
Важкий підйом у тренажерному залі - найкращий спосіб активізувати обмін речовин, спалити більше калорій, а також змусити тіло зберегти м’язову масу цілою. Ви спортсмен, а не сидяча дієта, пам’ятайте це !
І перш за все, ніколи не замінюйте тренування з обтяженнями кардіотренуванням. Кардіосеанси повинні додаватися додатково, тобто правильно їх інтегрувати і не заважати вашому відновленню під час занять з обтяженнями. Але ні в якому разі вони не повинні замінювати заняття бодібілдингом, просто тому, що вони недостатньо інтенсивні для цього.
8 - Розслабтесь !
Кортизол - гормон, який збільшує вироблення під час стресу. Це може бути стрес від спортивних тренувань, у цьому випадку він є більш позитивним, але також і просто повсякденний стрес. Проблема полягає в тому, що цей гормон є сильно катаболічним і, крім того, він збільшує накопичення жиру. !
Тому необхідно подбати про те, щоб якомога більше розслабитися, якщо ви хочете досягти успіху у своїй сушці. Приділіть трохи спокою, почитайте книгу і розслабтеся.
9 - сон !
Так само сон є ще одним елементом, про який ми дуже часто забуваємо, але який, тим не менше, може відігравати важливу роль, дозволяючи досягти успіху або пропустити дієту для схуднення. Дійсно, відсутність сну помітно збільшить рівень кортизолу. Крім того, це також негативно впливає на чутливість до інсуліну. У сукупності це створить середовище, яке менш сприятливе для втрати жиру.
Не кажучи вже, звичайно, про те, що позбавлення сну також негативно впливає на мотивацію та розум, а отже, збільшує ризик зриву, недотримання дієти. І нарешті, не забувайте також, що якщо у вас менше сну, якщо ви втомилися, ви будете менш ефективно фізично тренуватися, тому це буде менш інтенсивно і менш ефективно, допомагаючи вам підтримувати м’язову масу та спалювати калорії.